美容や健康のためにと、タンパク質を意識して摂取している方も多いと思います。一方で、タンパク質がどのような役割を果たすのかなど、基礎知識をきちんと理解することも重要なのではないでしょうか。
そこで今回は、管理栄養士の高杉保美さんに、タンパク質の基本について教えてもらいました！
役割や種類、摂取量など…タンパク質の基本を理解！
——そもそもタンパク質とはどういう栄養素なのでしょうか？ 摂取することによってカラダにはどういったメリットがありますか？
タンパク質は、筋肉や内臓、血液、肌、髪、爪などの材料になるといわれていて、酵素やホルモンもタンパク質から作られるとわかっています。
以上のことから、タンパク質を摂ることによって筋肉が維持されやすいといったメリットが考えられます。肌、髪、爪も健康に保たれるので美容の観点でもおすすめできるでしょう。また、ホルモンの働きがサポートされ、健康にも関係してくるでしょう。
——タンパク質は1日にどれくらい摂ればいいのでしょうか？
1日に摂取するタンパク質量の目安としては、体重×1.5gを目標にするのがいいと私は考えています。
体重が60kgの場合、90gのタンパク質を目標にして、1日3食ならば1食30gずつタンパク質を摂取するのがおすすめです。1食のタンパク質量が少ない場合は間食を取り入れて調整してみてください。
——タンパク質が不足するとどうなりますか？
最初に述べたタンパク質の役割からいえば、筋力低下やそれに伴った体力低下が考えられます。
トレーニング中の人必見！タンパク質摂取のタイミングやおすすめ食材とは
——トレーニングをしている方におすすめの、タンパク質を補充できる食材やレシピを教えてください。
脂質が比較的少なく消化吸収もいいとされる鶏肉や、ビタミン・ミネラルが豊富な卵はおすすめです。
また、間食としては、ギリシャヨーグルトも補助的な食材としていいでしょう。レシピは、例えば鯖と卵のオムレツや、鶏ハムといったものがいいのではないでしょうか。
——タンパク質を取るタイミングは、トレーニング後がいいのでしょうか？ その理由も教えてください。
トレーニング直後は摂った方がいいでしょう。トレーニングで壊された筋肉の修復を早めることができると考えます。
また、朝食・昼食・夕食・間食と数回に分けて摂るのがおすすめです。小分けに摂取することで内臓に負担がかかりにくく、吸収もスムーズになると考えられます。
——タンパク質と一緒に摂ったほうがいい栄養素はありますか？
筋肉やコラーゲンの生成に必須とされているビタミンCや、アミノ酸の代謝を助けているビタミンB6と一緒に摂るのがいいと思います。
ビタミンCはブロッコリー、パプリカ、ピーマンなどに、ビタミンB6は赤身肉、赤身魚、にんにく、玄米などにそれぞれ含まれています。
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いかがでしたか？ タンパク質の役割や適切とされる量、タイミングなど、今まで何気なく摂っていた方にとって新しい発見があったのではないでしょうか。ぜひ参考にして今後の食生活に活かしてみてください。
＜プロフィール＞
管理栄養士・高杉保美
今までに2,000人以上への栄養指導を経験し、ダイエットの敵であるストレスに負けない栄養指導を得意としています。また、自身も管理栄養士の資格を取得した後、半年間で－15㎏のダイエットに成功。
YouTubeチャンネルでは、高杉さんの経験をもとにしたレシピや食べ方、ダイエットへの向き合い方などが紹介されているので、ぜひ参考にしてくださいね。
【SNS】YouTube：元デブ管理栄養士 高杉保美／Instagram：＠homi1112
【著書】『やセレクション ～これを選んで食べたら、15kgやせました～』（主婦の友社）
【画像・参考】
※Tatjana Baibakova・4 PM production・Shebeko／Shutterstock
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