COLUMN

ベストボディジャパンも夢じゃない!? プロが教える「筋肉増強への鉄則」とは【ヨシノリ】

男性、女性に関わらず美しいボディラインに必須といわれているのが“筋肉”。そのボディラインを競い合う“ボディコンテスト”というフィギュア競技があることは知っていましたか?

この度、筆者が中心となりボディコンテスト団体『ベストボディジャパン』(以下、BBJ)で優勝を目指す企画を立ち上げました。企画参加者は計5人で、私がトレーニングや食事を指導し、『BBJ』で日本一を目指してもらいます。その指導の一部をレポートしますので、是非皆さんのボディメイクに役立ててみてください。

■『ヨシノリBBJプロジェクト』の動画はこちらでチェック!

 

筋肉を育てるには自分の限界値を知ることが大切!

画像:miniwide/Shutterstock

筋肉が増えるメカニズムに、「漸進性の原則」という考え方があります。厚生労働省 のe-ヘルスネット(※1)では、「漸進性の原則」について、以下のように説明されています。

「体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ・量・技術課題を次第に高めていくことです。いつまでも同じ強度の繰り返しではそれ以上の向上は望めません。定期的なプログラムの再検討が重要になります。」

要するに、トレーニング強度を徐々に引き上げるにつれて、身体を構成する筋肉が成長していくという考え方です。

この方法を用いるときには、必ず自分の“限界値”を知る必要があります。当たり前かもしれませんが、今の自分を超えたいと思うなら、まず現状を理解しないといけないということですね。

今回のコンテスト参加者5名に対しても、1人でトレーニングを行うときの限界値を引き上げることで効率的なボディメイクに繋げていくという指導を行いました。そこで、自分の限界値を引き上げるための具体的な方法を2つご紹介したいと思います。

(1)記録をする

画像:miniwide/Shutterstock

自分のトレーニング成長線を分かりやすく振り返る物差しとして、手帳やスマホに記録することをおすすめします。

例えばある筋トレマシンを30kgの重さで10回反復できたとします。すると次回のトレーニングでは31kgで10回、もしくは30kgで11回を目指すのが筋肉を増やすための鉄則となるでしょう。

逆に、前回行ったトレーニングの限界値があやふやだと、トレーニング強度が一向に前進せずに非効率な状態が続いてしまう可能性があります。そのため、毎回トレーニング時に記録をつけて、“昨日の自分に勝つ”ためのボディメイク備忘録を作ることがとても重要だと感じます。

(2)限界から一足掻きする

画像:miniwide/Shutterstock

トレーニング中に「あー、もう無理だ!」と思ってすぐにトレーニングを終えてしまうのは、成長の機会を逃していることになりかねません。筆者の経験上、限界から一足掻きすることでこれまで使われなかった筋肉が覚醒するので、まさにそこを味わうのが筋トレの醍醐味だと感じています。

では、具体的にどのようなテクニックがあるかというと、“レストポーズ法”と“ドロップセット法”という方法があります。筆者自身も大切にしていて、指導することの多いトレーニング方法です。

まず“レストポーズ法”ですが、例えば50kgで5回が限界のトレーニングがあった場合に、5回を終えた後に10秒から20秒休憩して再度動作を繰り返す方法です。こうすることで5回で終える仕事量が6、7回と回数が増えてトータルの仕事量が増えたことになります。

次に“ドロップセット法”ですが、先ほど同様に50kgで5回が限界のトレーニングを例に出します。5回を終えたところで間髪入れずに25kgに重さを下げて動作を繰り返すというテクニックです。このテクニックでは筋肉を連続して疲労させるため、筆者の指導経験上では心肺機能の向上や脂肪燃焼にもアプローチできると感じています。

こういったテクニックを用いることで、限界からさらに一足掻きができるようになります。その結果、筋肉を追い込み、身体の成長を促すことに繋がると筆者は考えています。

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いかがでしたか? 『BBJ』に出場するメンバーには、このように自身の限界値を知ること、そしてその限界値を超えるための作業を日々継続していくことになります。この積み重ねの先にある大会当日に、スポットライトを全身に浴びることで、新たな自分との出会いへと至ります。

ボディコンテストへの出場という大きな舞台までは目指さなくても大丈夫ですので、皆さんも自分の限界値を超えることへの喜びを少しずつ見出していけるといいですね!

【画像・参考】
※1 厚生労働省  e-ヘルスネット『運動プログラム作成のための原理原則‐安全で効果的な運動を行うために』
※miniwide・mapo_japan/Shutterstock

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

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