あなたは普段筋トレをしていますか？ 昨年の自粛期間から、自宅で筋トレをしている人も増えてきているようです。また、日頃ジムで働いている筆者の感覚としては、ジムに通ってトレーニングしたいという人も増えていると感じています。
筆者がトレーニングをしている人に「ジムに通おうと思ったきっかけは何ですか？」と聞くと、「やっても効果が出なかったから、ちゃんとしたやり方を知りたい」という人が多かったです。このように、ただ闇雲に筋トレしても効果が出ない人はたくさんいると感じています。
この記事では特に初心者の方向けに、“効果がでやすい”筋トレを行うために知っておくべき大前提を3つご紹介します。この内容を知っているのと知らないのとではその差は歴然！ ぜひ最後までお付き合いください！
覚えておきたい！「トレーニングの原理原則」
まず筋トレを行う場合、どのぐらいの運動強度でやるべきなのでしょうか？ 筆者の経験も交えて確認してみましょう。
筆者はバドミントンを部活で行っていました。ある時、部活がない日に筋トレをしてみようと思いたちます。とりあえず、腹筋と背筋と腕立てとスクワットを30回ずつ……それで満足していました。しかし、いくら続けてもなかなか効果が感じにくく、やっても意味がないとやらなくなってしまいました。では、どうすれば良かったのでしょうか？
その答えは身体の仕組みにありました。厚生労働省の『e-ヘルスネット』（※1）では、「効果的な運動プログラムを作成するためには、トレーニングの原理原則に従うことが大切です」と示されており、「3つのトレーニングの原理」と「6つのトレーニングの原則」が定義されています。
その中から筆者の経験をもとに覚えておきたい原理原則を3つご紹介しましょう。
どのぐらいの運動強度でやるべき？
まず“どのくらいの運動強度でやるべきか”を確認したいときに、覚えておきたい1つ目の原理が「過負荷の原理」です。
「過負荷の原理」
ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。
上記のように、「過負荷の原理」では、「ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られない」と示されています。
つまり、筆者の経験の例で解説をすると、筆者は日常でバドミントンをしていたので、その負荷に身体が慣れており、たかだか筋トレ30回ずつでは十分な負荷がかけられていなかったということです。
それを知ってから、回数を増やしたり、重りを持ってみたりと工夫すると、筋肉を増やすことができました。
効果が出にくいあなたは、自分の日常生活以上の運動強度でやってみるといいかもしれません。
運動の習慣化だけでは足りない？
さて、どのぐらいの運動強度でやるか分かりましたね。あとはひたすら実行に移すのみです！
筆者も、意気込んで新しく作ったトレーニングメニューをやりました。しかし、最初のうちは効果を実感できていたのですが、何か月も経つと効果が出ているのかわからなくなってきました。
これはジムに通う方にも当てはまります。筋トレのマシンのメニューをスタッフに作成してもらったとしましょう。マシンの使い方も教えてもらい、覚えました。しばらく続けて1か月後に筋肉量を測定したら、増えています！
この調子で続けていったところ、3か月後に測定したら「あれ？ 思ったより増えていないな」というような経験はありませんか？
より運動効果を実感しやすくするには、どうすれば良かったのでしょうか？
その答えは、2つ目にご紹介する「漸進性の原則」にあります。
「漸進性の原則」
体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ・量・技術課題を次第に高めていくことです。いつまでも同じ強度の繰り返しではそれ以上の向上は望めません。定期的なプログラムの再検討が重要になります。
この原理に則ると、筆者の経験では、同じメニューの運動をずっと繰り返し行っていたため、効果が出にくくなっていたのです。
それもそのはずですよね。身体は成長していっているのですから、それに合わせて運動メニューもレベルアップしなければなりません。運動の習慣化ができた後は、このポイントを思い出して時々メニューの変更を行ってみてください！
筋トレだけすればいいの？
2つ目の原理で、運動メニューの見直しも重要だとわかりました。では、筋トレだけすればいいのでしょうか？
運動する人の中には怪我をする人もたくさんいます。筆者はそんな人達にどのような運動メニューを行っていたか聞きました。
すると、「マラソンに出場するので、とにかく走っていた」「筋トレばかりしていた」「辛い運動が嫌いでストレッチのみをしていた」などでした。共通点はあるでしょうか？
それは“特定のものばかりに偏っている”ということです。「筋トレは好きじゃないから、ウォーキングしかしない」という方もいます。また、同じように「下半身の筋トレはしたくないから、上半身の筋トレしかしない」というのも偏った運動です。
では、安全で効果がでやすい運動を行うにはどうすればいいのでしょうか？
実はこれもトレーニングの原則が関係しています。3つ目にご紹介するのは「全面性の原則」です。
「全面性の原則」
有酸素能力・筋力・柔軟性などの体力要素をバランスよく高めることです。筋力トレーニングについていえば、全身の筋をバランスよく鍛えること、大筋群を優先して実施することなどです。
この原則は、簡単に言うと、全部バランスよくやりましょう、ということですね。今まで怪我をされたことがある人も、例えばランニング、全身の筋トレ、ストレッチをバランスよく行うようになったら怪我がしづらくなったという人もいました！
トレーニングを行う際は、バランスよく行うことをおすすめします。
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いかがでしたか？ 今回は安全で効果がでやすいトレーニングを行うために重要な原理原則の3つを紹介しました。
特に筋トレ初心者の方は「トレーニングのやり方は見るけど、こういった前提の知識を知らない」という人が多いと感じます。原理原則を理解したうえでトレーニングをするのとしないのでは、1か月後にはかなり差が出そうですよね！ この前提を念頭に置いて、素敵な筋トレライフを送ってみてください。
【画像・参考】
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット『運動プログラム作成のための原理原則‐安全で効果的な運動を行うために』
※Talaj・buritora／Shutterstock
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