COLUMN

“生涯健康”目指すために!知っておきたい「基準&おすすめ運動」をトレーナーが解説

あなたにとって健康とは何でしょうか? 生活できること、病気でないこと、運動していること。人それぞれの答えがあるかと思います。“健康”というワードは巷に溢れるようになり、どれが正しいのか自分で判別しなければならない時代となりました。

“健康”については定義もあり、様々な議論がなされていますが、ここでは特に“運動”に焦点を当ててお話ししたいと思います。

あなたは健康のために運動をしていますか? 一体どのくらい運動をすれば“健康”と言える基準になり得るのでしょうか。

今回の記事では、厚生労働省が定める『健康づくりのための身体活動基準2013』(※1)を用いながら、生涯健康でいることを目指すための“運動の基準”や“おススメの運動”をトレーナー目線でご紹介したいと思います。

どのくらい運動すれば「健康」といえる?

筆者はスポーツクラブに勤めているのですが、お客さんから「どのぐらい運動すればいいですか」と聞かれることがよくあります。

その際は、まず「1番の目的は何ですか」と確認するようにしています。その方の目的に合わせて運動量を設定しているからです。

画像:buritora/Shutterstock

もし「健康になりたい」という目的の場合は、厚生労働省が定めた『健康づくりのための身体活動基準2013』(※1)を踏まえてお話しをしています。

日本における歩数の統計減少を受けて、2013年から2023年までの身体活動・運動分野の目標が定められました。それらの目標を達成するためのツールとして発表されたのが、『健康づくりのための身体活動基準2013』なのです。

『健康づくりのための身体活動基準2013』では、「将来予想される「早世」「生活習慣病等への罹患」「生活機能の低下のリスク」を減少させるために、個人にとって達成することが望ましい身体活動・運動体力」として、基準が定められています。

では早速、その基準と筆者おススメの運動をご紹介していきましょう!

年齢別で異なる「運動の基準」とは

『健康づくりのための身体活動基準2013』では、身体活動の基準は年齢別に分かれており、「18〜64歳まで」、あるいは「65歳以上」という2区分で考えることができます。

画像:TAGSTOCK1/Shutterstock

(1)18〜64歳の身体活動の基準

18-64歳の身体活動(生活活動・運動)の基準
強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。
具体的には歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上行う。

18〜64歳の身体活動では、「歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上行う」ことが基準とされています。

一見、これなら簡単そうに見えるかもしれません。しかし、テレワークが増えた今、60分以上の歩行等をする機会が減っているのではないでしょうか。この機会に、毎日どのくらい歩いているか振り返ってみましょう。

「毎日歩いているよ!」という方も、油断してはいけません。実は、18〜64歳にはもう1つ基準があります。

18-64歳の運動の基準
強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。
具体的には息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。

それは「息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う」です。これは実行できていない方も多いのではないでしょうか。

実際、筆者も話を聞くと毎日歩いているという方は多いですが、息が弾むような運動はしていないという方が多いです。週に1回でもいいので、そういった運動を取り入れてみてください!

筆者がオススメなのは、バドミントンです。ただ筆者が好きなだけですが、それ以外にもランニングやサッカー等、自分の好きなスポーツをやってみてはいかがでしょうか。

画像:Pixel-Shot/Shutterstock

(2)65歳以上の身体活動の基準

次は、65歳以上の身体活動の基準です。

65歳以上の身体活動(生活活動・運動)の基準
強度を問わず、身体活動を10メッツ・時/週行う。
具体的には横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行う。

65歳以上は、「横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行う」が基準とされています。

18〜64歳の基準と比較すると、強度は問わないようなので、ちょっとした散歩等手軽なものをおススメします。日常的に行うことが大事なので、ぜひ続けてみてくださいね。

覚えておきたい!運動に対する考え方

ここまで基準を見てきましたが、実行できそうでしょうか。すでに運動している人にとっては容易いことかもしれません。

しかし、全く運動していない人にとってはハードルが少し高い可能性も。そんな方に、次は、”身体活動の考え方”をご紹介します。

同じく、厚生労働省の『健康づくりのための身体活動基準2013』によると、全年齢層における身体活動の考え方は「現在の身体活動量を少しでも増やす」と定義されています。

全年齢層における身体活動(生活活動・運動)の考え方
現在の身体活動量を少しでも増やす。
例えば今より毎日10分ずつ長く歩くようにする。

例えば、“エスカレーターでなく階段を使う”、“今よりも10分長く歩いてみる”等、まずは日常の変えられるところからやってみるのはいかがでしょうか。

画像:siam.pukkato/Shutterstock

また、全年齢層における運動の考え方では「30分以上の運動を週2日以上行う」と定義されています。

全年齢層における運動の考え方
運動習慣をもつようにする。
具体的には30分以上の運動を週2日以上行う。

まずは、“曜日を決めて行う”等、運動の習慣を身につけることから始めましょう!

【関連記事】“筋力低下”の予防に!ジムスタッフおすすめの「エクササイズ」4種

 

いかがでしたか? 健康のためには運動が必要不可欠といえるでしょう。運動方法が分からないという方は、『believe』で紹介しているトレーニングも参考にしてみてくださいね!

【画像・参考】
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット『健康づくりのための身体活動基準2013』
※bluedog studio・buritora・TAGSTOCK1・Pixel-Shot・siam.pukkato/Shutterstock

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

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