おうち時間が増えたけれど、忙しくて自炊ができないという人も多いのではないでしょうか。“パン”なら手軽に食べられてラクちんですが、ダイエットを意識して避けている人も多いはず……。
そこで今回は、ダイエット中にも手軽に食事コントロールができる“低糖質パン”について、管理栄養士の視点から徹底解説！
ダイエット中にもおすすめする理由と、オリジナル商品をいち早く展開している『ローソン』の糖質オフシリーズからおすすめのパンをご紹介します。
ダイエット中に“低糖質パン”がおすすめの理由
ダイエット中は、糖質の多いパンは、避けなければいけないと思っている人も多いのはないでしょうか？ しかし、“低糖質パン”を取り入れることで、メリットも期待できるんです！ 2つご紹介していきましょう。
（1）一般的なパンに比べて糖質が抑えられている
そもそも、一般的なパンの糖質量はどのくらいなのでしょうか。『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』（※1）によると、ロールパン1個（30g）に約15gの糖質が含まれているとされています。
今回調査した低糖質パンに含まれる糖質量は、1個あたり2.2～12.7gですので、かなり糖質が抑えられていることがわかります。
糖質は、体にとってはエネルギー源となる重要な栄養素ですが、厚生労働省の『e-ヘルスネット』では、「エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります」（※2）とも説明されています。糖質の摂り過ぎには気をつけましょう。
（2）ダイエット中にうれしい食物繊維がとれる
低糖質パンの主原料は、大豆粉や小麦ふすま（ブラン）が一般的に多いです。小麦ふすまとは小麦粒の表皮の部分のこと。これらは一般的なパンの主原料である小麦粉よりも、食物繊維を豊富に含んでいます。
食物繊維が多く含まれる食品は噛みごたえがあり、よく噛むことで満足感を得られて、食べすぎ防止につながるでしょう。また、厚生労働省の『e-ヘルスネット』では食物繊維について「便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています」（※3）と説明されていて、ダイエット中にはおすすめです。
ダイエット目線で解説！ローソンの低糖質パン5選
ローソンで買える低糖質パンについて食べ方のポイントも合わせて紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。
（1）ブランパン2個入 ～乳酸菌入～
ローソンのブランパンシリーズの中で最もポピュラーな商品です。
1個あたりのエネルギーは63kcal、糖質は2.2gと低めなので、ダイエット中に上手く取り入れられるといいでしょう。タンパク質を含む食品（肉・魚・卵・大豆製品）、野菜・海藻・きのこがとれるサラダやスープなどを組み合わせると、栄養バランスも整いやすくなります。
（2）糖質オフのふっくらパン チーズとハム
惣菜パンとして楽しめる商品です。チーズとハムでタンパク質が摂れますが、1食分としてはやや少なめなので、ブランパンと同様にタンパク質がとれる食品や野菜・海藻・きのこなどをプラスするとより理想的です。
糖質も1個あたり7.4gと一般的なロールパンより抑えられていますので、ダイエット中の忙しい朝やランチでつい高カロリーな惣菜パンを食べがちな人は、代わりにセレクトしてみてはいかがでしょうか。
（3）もち麦のミルクボール2個入
もち麦粉を使ったパンです。もち麦にもブランパンと同じく食物繊維が多く含まれています。もち麦のミルクボールは1個あたり94kcalで、厚生労働省の『e-ヘルスネット』では1日の間食目安は200kcal程度（※4）と説明されているので、その範囲内に収まっています。ダイエット中におやつが食べたいという時にぴったりでしょう。
（4）もち麦ぱん チーズクリーム＆ダブルベリー2個入
先ほどのミルクボールと同様で、もち麦入りの生地が使われています。
チーズクリームとベリーの甘さで食べごたえがあり、菓子パンが好きな人には満足感が得やすいと思います。1個あたり108kcalで食物繊維が4.1g含まれていますので、ダイエット中にどうしても菓子パンが食べたいときにおすすめ。ブランパンの風味が苦手という方は、もち麦パンのほうが食べやすいかもしれません。
（5）もち麦のあんフランスパン
ダイエット中でも気分転換として、しっかり甘いおやつが食べたいときにおすすめのパンです。
もち麦生地が使われていて噛みごたえがあり、かなり満足感が得られます。他の低糖質パンと比べて1個あたりの糖質はやや高めなのですが、食物繊維が1個あたり12.8gも含まれています。
【関連記事】「ファミマで低カロリーランチ」どれが正解？管理栄養士が教える“おすすめメニュー”2選
ダイエット中に低糖質パンがおすすめの理由と、ローソンで買える低糖質パンや食べるときのポイントについてご紹介しました。
低糖質パンはダイエット向きの食品ですが、食べすぎてしまうとカロリーオーバーになることもあります。
また、低糖質パンだけを食べるなどの偏ったダイエットは避けましょう。ダイエットの基本は炭水化物（ごはん・パン・麺など）、タンパク質を含む食品（肉・魚・卵・大豆製品）、ビタミンやミネラルがとれる野菜・海藻・きのこなども組み合わせて栄養バランスを整えることが大切です。
低糖質パンもダイエット中の選択肢の1つとして、上手く活用してみて下さいね。（文／寺内麻美）
＜プロフィール＞
管理栄養士／寺内麻美
ダイエットサポートやジムの食事指導を行っている管理栄養士。栄養士・管理栄養士・栄養学生向けのLINEコミュニティも運営しているなど、多岐にわたり活動している。
【SNS】Twitter：@chimiate、Instagram：asami252
【画像・参考】
※1 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2 由田克士. 炭水化物/糖質 – e-ヘルスネット（厚生労働省）最終更新年2019
※3 清水 純. 食物繊維の必要性と健康 – e-ヘルスネット（厚生労働省）最終更新年2019
※4 猿倉 薫子.間食のエネルギー（カロリー） – e-ヘルスネット（厚生労働省）最終更新年2019
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※カロリー表示、価格などは購入時のものです
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