“体脂肪1kg落とす”には？「仕組みとコツ」をジムトレーナーが解説

“体脂肪を減らしたい！”という切実な願いがあっても、“具体的にどうすれば良いのか分からない……”といったように、ダイエットに興味がある方の中にも適切なアクションを知っている方は少ないように思います。

そこで今回は、自分自身も“筋肉量を落とさず、極力脂肪のみを落とすダイエット”に成功した筆者が、その仕組みとコツを解説します。

体脂肪1kg落とすには？仕組みとコツをジムトレーナーが解説

＜目次＞

（1）体脂肪を1㎏減少させるために必要な基礎知識
（2）カロリー収支について
（3）継続のポイント

■1：体脂肪を1㎏減少させるために必要な基礎知識

ダイエットを始める前に、基本的な知識を抑えておきましょう。まずは、これから戦う相手のことを知るのが、勝利のための第一歩ということです。

国立健康・栄養研究所のガイドライン（※1）によると、以下のように述べられています。

「内臓脂肪蓄積の指標となる腹囲の1cm減少は、約1kgの体重（大部分が脂肪）の減少に相当します。体重を1kg 減少させるためには、運動によるエネルギー消費量の増加と食事改善によるエネルギー摂取量の減少を合わせて約7,000kcalが必要となります。例えば1ヶ月かけて1cm腹囲を減少させるためには、1日当たり約230kcalが必要となります。」

要するに、“脂肪を1㎏減らすためには、おおよそ7,000kcalを消費する必要がある！”ということです。

具体的な消費カロリーを見てしまうと「なんだか大変そう……」と感じるかもしれませんが、1日あたり230kcalのコントロールをしたらいいと考えると、なんだかできそうな気がしませんか？

■2：カロリー収支について

先ほど、1日あたり230kcalの消費を続けていくことが大切であることが分かりましたが、具体的にどういった計算になるのかを見ていきましょう！

1日あたり230kcalを消費するための計算例を紹介します。

（例）

1日のトータル消費カロリー：2,000kcal

1日のトータル摂取カロリー：1,770kcal

2,000kcal－1,770kcal＝230kcal（1日にコントロールすべき消費カロリー）

上記の計算より、1日に消費すべきカロリーが230kcalとなりました。1日あたりの消費カロリーが摂取カロリーより230kcal多い状態を作り、それを継続することが脂肪の燃焼につながるということです。非常にシンプルではありますが、これが1か月で1㎏の脂肪を燃焼する仕組みなのです！

■3：継続のポイント

カロリー収支をコントロールすることができれば、脂肪の燃焼が期待できることは頭では理解できました。しかし、実際に継続することはなかなか難しいですよね。ダイエットに取り組まれた経験がある方ほど、続けることの困難さを知っているのではないでしょうか？

既に挫折の予感を感じている方のために、筆者が実践していたとっておきのコツをお伝えしましょう！

（1）摂取カロリーを調整する

まず、運動量の確保、つまり消費エネルギーを増やすことが難しい人は、“摂取カロリーで調整すること”がポイントです！

貯金と同じで、「収入を増やすことに専念するより、支出をどうにか減らそう！」という考え方です。

（2）消費カロリーを増やすこと

次に、摂取カロリーの調整が難しい人、つまりダイエット中でもたくさん食べたい人は、“消費カロリーを増やすこと”がポイントです。「たくさん食べて、たくさん動こうという！」というスタイルが好みの方におすすめです！

いかがでしたか？　「カロリーの計算やコントロールが苦手で、自分ではできない！」という方は、思い切ってジムに通い、パーソナルトレーナーを付けてみるという選択も良いかもしれませんね。

皆さんの脂肪は未来への希望です！　カロリー収支の調整にチャレンジして、まずは体脂肪－1㎏の身体を手に入れてみてくださいね！（文／前川哲成）

【画像・参考】
※Zania Studio・Syda Productions・myboys.me・metamorworks／Shutterstock
※1 健康づくりのための運動指針 2006～生活習慣病予防のために～

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