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“脂肪燃焼アップ”を狙うコツとは?いつもの行動にプラスするだけ「運動強度の上げ方」【METs】

みなさんは“METs”というワードをご存じでしょうか?

「ああ、いつも飲んでるよ! あれ、美味しいよね!」なんて声が聞こえてきそうですが、本日は“運動や身体活動の強度を表す単位である“METs”について解説いたします。

筋トレやダイエットのために、運動に励んでいる方もいると思いますが、“METs”を覚えて活用すると、さらに運動に対する意識がグッと上がるはずです。特に、新しい生活様式のなかで運動不足になりがちな方は、健康的なライフスタイルへの一歩にしていきましょう!

■1:“METs”とは

画像:miniwide/Shutterstock

厚生労働省の『e-ヘルスネット』(※1)によると、METsとは、

「運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの」

であり、具体的には以下のように説明されています。

「安静時(横になったり座って楽にしている状態)を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します」

例えば、「歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子供と遊ぶ(中強度)などは3~3.5メッツ程度、やや速歩・ゴルフ(ラウンド)・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上るなどは4~4.3メッツ程度、ゆっくりとしたジョギングなどは6メッツ、エアロビクスなどは7.3メッツ、ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8~8.3メッツ」といったように、様々な活動の強度が示されています。

ぜひいつもの運動がどれくらいの運動強度なのか確かめてみてくださいね。

さらに詳細なメッツを知りたい方は、国立健康・栄養研究所の改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』(※2)を参考にしてみましょう!

■2:日頃の動きにプラスするだけ!カロリー消費を高めるコツ

新しい生活様式が浸透してきた昨今ですが、密を避けて不要な外出を控える生活が主流となり、運動機会が減少した方も多いのではないでしょうか?

そんな中、都内でパーソナルトレーナーとして活動している私がおススメしたい運動を2つご紹介します!

(1)階段を使用する

新しい生活様式が浸透したとはいえ、駅やショッピングモールを利用する機会は少なからずあると思います。そんな場面でついつい“エレベーター”や“エスカレーター”を使っていないですか?

階段を上がる動作を、前述のMETs表で照らし合わせると、8.8メッツになります。

こちらの強度は通常の平坦歩行(4.0メッツ)の約2倍の数値になるので、階段を利用する事で運動強度を上げることが可能になると言えるでしょう。

しかし、実際に階段を使うのはツラすぎる……。そんな素直なあなたにおススメなのが、“推し階段”を見つけることです。

“推し階段”とは、「これはどうしても登ってみたい!」「この場所だけでも絶対に階段を利用しよう!」という階段のこと。

画像:believe

私の推し階段は『四ツ谷駅』にあるこちらの階段。地元の駅やよく行くショッピングセンター、会社のオフィスなど、階段であればどこでもOKなので、ぜひみなさんも見つけてみてくださいね!

こういった階段を一気に駆け上がることで運動強度も上がり、カロリー消費や筋力アップも期待できるでしょう。

走らないように、段差や負荷に気を付けながら、ケガをしない範囲で階段という無料のジムをぜひ活用してみてください!

(2)自転車に乗る

次は“自転車に乗る”です。

自動車やバイク、電車やバスなどの便利な交通手段の発達によって、自転車に乗る機会があまりない方は多いのではないでしょうか? 一方で、電車やバスなどの公共交通機関は密になる可能性が高く、できれば使用を避けたいと思う人も少なくないはずです。

そんな方におススメしているのが、“自転車の利用”です!

自転車に乗るという運動は、METs表で照らし合わせるとなんと7.5METsもあるので、前述の階段を速いペースで駆け上がる運動とほぼ変わらない強度と言えます。これまで電車で行っていた買い物や通勤の往復を自転車に変えるだけで、運動量のアップが期待できますよ!

筆者も先日、トレーニング仲間から某フードデリバリーのお仕事が減量にピッタリという話を聞き、さっそく自転車生活を始めてみました。普段自転車に乗るのは、近所のスーパーに買い物に行く程度だった私が、多い日は1日50km以上も自転車を漕ぐほどになり減量が捗っています。

画像:believe

写真のように、ダイエット目的でやっていることを、お客様が応援してくださりチップをいただくことも。

私の場合はフードデリバリーがきっかけで自転車に乗り始めましたが、普段電車で行くような場所に自転車で行ってみると、気になるお店が見つけられたり、新しい発見が増えるのでおススメです!

【関連記事】1.5ヵ月で“体脂肪率-7%”達成!短期間で叶える「ダイエット法」をパーソナルトレーナーが伝授

 

いかがでしたか? 私たちの普段の生活ではあまり耳にすることのない“METs”というワードでしたが、階段の昇降や自転車など身近な行為が数値化されているのはとても便利ですよね!

皆様の健康維持・向上のための一つの指標として、ぜひ一度“METs”の表を見て参考にしてみてくださいね!

【画像・参考】
※believe
※miniwide/Shutterstock
※1 メッツ / METs | e-ヘルスネット(厚生労働省)
※2 改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』(国立健康・栄養研究所)

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