ふだんの仕事やトレーニングでのパフォーマンスを上げるには、良質な“睡眠”をとることがポイントになってきます。もし寝不足であったり、質のよくない睡眠を取っていると疲れがとれずに、会議にもトレーニングにもなかなか集中できないですよね。ではどうすれば良質な睡眠がとれるのでしょうか？
今回は、睡眠パーソナルトレーナーでプロスポーツ選手にも睡眠の指導をしている睡眠の専門家・ヒラノマリさんに、押さえておきたい3つのポイントを教えてもらいました。
7時間は確保！起床後の行動も重要
まず“パフォーマンスを高める起床時間”について、ヒラノさんいわく「プロのアスリートであれば8時間以上、一般の方でも7時間は睡眠を確保できるように逆算して就寝をし、起床することが大切」だといいます。
また、睡眠時間だけでなく起床後の活動にも秘訣があるそう。ヒラノさんは「起床してすぐに朝の光を浴び、起床1時間以内に必須アミノ酸の一種であるトリプトファンを含む朝食（鮭、納豆、たまご、白米、みそ汁、バナナなど）を食べることが起床後の眠気を抑え、日中のパフォーマンスを上げるポイントとなります」と明かし、「家を出る1時間半前ぐらいには起床をしていることが理想」だと語ります。
ぐっすり眠るのに最適な寝室環境は？
起床時間と睡眠時間について分かりましたが、質のいい睡眠をとるのに適した寝室とはどんなものでしょうか？
「自分の身体に合ったマットレスや枕を使用することが前提」とヒラノさん。季節で最適な寝室環境は変わるそうで、寒い冬の時期ならば「暖房と加湿器を併用しながら室温16～19℃・湿度50％を寝ている間キープすることが大切」だと述べます。
さらに「室温が寒すぎると呼吸によって肺が冷やされ深部体温（脳や内臓の温度）が下がりすぎてしまい、明け方寒さで起きてしまったり、睡眠の質を悪くしてしまう原因につながってしまいます」と寝室環境を整えることの重要性についても語りました。温湿度計を置いてぜひ最適な環境になるよう調整してください。
筋トレは“夕方”がおすすめ
健やかな身体づくりのために筋トレに励んでいる方も多いと思います。そこで、筋トレに最適な時間を睡眠のメカニズムからヒラノさんに教えてもらいました。
ヒラノさんは「サーカディアンリズム（体内時計）から考えると、午後10時と午前6時は一番筋力が弱いといわれています」と述べたうえで「一番筋力の上がるといわれている夕方の時間帯に筋トレをするのが、筋肥大などを期待でき、睡眠という観点からもおすすめ」だといいます。
仕事終わりにトレーニングをする方がいる一方で「寝る直前の筋トレも交感神経を刺激してしまって寝つきが悪くなる可能性があるので避けた方が良いでしょう」ともアドバイス。充実した睡眠や効率的な筋トレを目指すなら、時間に余裕のある休日に運動をした方が良さそうですね。
いかがでしたか？ 今回は“仕事や筋トレのパフォーマンスが上がる睡眠”についてヒラノさんに教えていただきました。目からウロコな情報だらけで試してみたくなりますね。ぜひ参考にしてみてください。
＜プロフィール＞
ヒラノマリ
日本大学法学部卒業後、某大手インテリア会社に入社。小学生～80歳台のお客様のベッドや寝室全体のコンサルティングを経験。2017年より『スポーツ×睡眠』をコンセプトにしたアスリート専門の睡眠のパーソナルトレーナーとして活動。多くのプロアスリートを担当し、口コミで好評を得ている。スリープアドバイザーや睡眠健康指導士などの資格を持っている。画像：believe
【参考・画像】
※Syda Productions／Gorodenkoff／DimaBerlin／Tridsanu Thopet／shutterstock
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