COLUMN

“有酸素運動”20分未満は効果なし?ジムトレーナーが解説

ダイエットの基本は、摂取カロリーを減らし消費カロリーを増やすことと言われています。そのため、消費カロリーを増やすためにランニングやバイクなどの“有酸素運動”を行っている方も多いのではないでしょうか。

でもせっかくやるなら、効率よくカロリーを消費していきたいですよね。

画像:Gutesa/Shutterstock

そこで今回は、この“有酸素運動”について、ジムトレーナーである筆者が解説していきたいと思います。

よく質問される「有酸素運動は20分以上やった方がいいのか?」「何をどのようにやったらいいのか?」について解説するので、知識を身に着けて実践してみてくださいね。

初心者が始める時間は?

厚生労働省の『e-ヘルスネット』によると、有酸素運動に関しては「運動を継続して20分ごろからエネルギー源として体脂肪に切り替わります」と記載されています。(※1)つまり、脂肪を燃やしたいのであればより長く行った方がいいといえるでしょう。

しかし、20分以上出来る体力がない初心者や、何の有酸素運動をすればよいか分からない方もいると思います。

筆者は、指導経験の中で、初心者がいきなり30分ランニングをして疲労が溜まり、次に運動するのが億劫に……そんな風に挫折していく方を、沢山見てきました。

初心者ならまずは「ちょっと物足りないかな?」という時間と運動強度からスタートするのがおすすめです。具体的には、最初は5分を目安に軽く息が弾む程度で始めてみてください。5分ぐらいであれば音楽を聴いたりすればあっという間に終わると思います。

どの有酸素運動がいいのか?

画像:KM-Photography

次に「どの有酸素運動をすればいいのか?」について解説します。

有酸素運動と言ってもランニング、エアロビクス、バイク、クロストレーナー、水泳など色々ありますよね。しかし、人によっては「ランニングは苦手」「エアロビクスは難しそう」と得手不得手があるはずです。

運動で一番大切な事は、なんと言っても“継続する事”だと筆者は考えています。

どんなに素晴らしいエクササイズを行ったとしても、月に1度だけではなかなか効果は期待できないかもしれません。まずは、前向きに続けられそうな種目を選ぶ事にしましょう。

ランニングが好きならランニングでいいですし、音楽に合わせて身体が動かす事が好きならエアロビクス、スマホを触りながら運動したいなら、手を放してもできる固定式バイクなど……。自身の好みに合わせてチョイスしてくださいね。

慣れてきたら

画像:Syda Productions

5分間の運動に慣れてきたら、今度は時間を伸ばしましょう。

飽き症な人におすすめしたいのは“ながら有酸素運動”です。最近のジムにある有酸素運動マシンでは、TVを観るだけでなく、YouTubeやNetflixなども見られるようになっているので、そういったコンテンツを活用するのもいいのではないでしょうか。

外でランニングをしたり、バイクを漕いだりしている人は、決めた時間プラス「次の信号までは止まらない」「隣のコンビニまでは走る」などの縛りを設けて距離を伸ばすことで、楽しみながら運動時間を伸ばすやり方もあります。

10分、15分……と少しづつ伸ばして、30分ぐらいまで出来るようになったら次に強度を上げていきましょう。ランニングの速度を速める、ペダルの重さを上げる、中級者向けのスタジオレッスンに参加する、など少しずつ強度を上げていくのが理想的ですね。

【関連記事】“理想の体型”叶えるたった5つのポイントとは?ジムトレーナーが解説[/hidefeed]

 

いかがでしたか? 自分が続けられそうな運動で最初は時間を伸ばし、次に強度を上げる。これが長い目で見た時の有酸素運動を継続して行う秘訣だと、筆者の指導経験からいえるでしょう。

有酸素運動がなかなか続かなかったという経験をお持ちの方は、ぜひ今回ご紹介したやり方を試してみてくださいね。

【画像・参考】
※1 e-ヘルスネット(厚生労働省)「エアロビクス / 有酸素性運動」
※ Standret・Gutesa・KM-Photography・Syda Productions/Shutterstock

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

\今こそはじめよう!「宅トレ」/

【レベル】から選ぶなら
#入門編 #基本編 #実践編 #専門編

【部位】から選ぶなら
#全身 #上半身 #下半身 #二の腕 #お腹 #背中 #お尻 #胸 #腰 #肩 #手首 #足首 #腕 #腹 #腹筋 #くびれ

【目的】から選ぶなら
#筋トレ #パフォーマンス向上 #ダイエット #美ボディ #テレワーク疲れ #肩こり #腰痛 #快眠

【時間】から選ぶなら
#時短 #5分前後 #10分以上