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【管理栄養士おすすめ】食材2つで完成!「たんぱく質と野菜」が摂れる簡単♪レシピ

健康的なライフスタイルを送るために、体を作る基礎である“食事”は特に気にかけたいところ。特にボディメイクやダイエットにおいては、できるだけヘルシーかつ栄養素の高い食事をしたいと考えている方も多いのでは?

そこで今回は、管理栄養士である筆者が、自宅で簡単に作れる栄養満点メニューを2品ご紹介します! たんぱく質や野菜が簡単に摂取できてストックもできるので、常備おかずとしても要チェックですよ。

■1:炊くだけ簡単!さばと白菜の炊き物

まずご紹介するのは、「さばと白菜の炊き物」。手に入りやすい“さば缶”を使ったメニューです。

さば缶は、良質なたんぱく源であるとともに、DHAやEPA、ビタミンDなど体に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

今回は、そんなさば缶を1缶まるごと使って、鍋に入れて放ったらかすだけで完成する簡単メニューをご紹介したいと思います。

画像:believe

<材料>

さば缶・・・1缶
白菜・・・1/4カット
顆粒だし・・・小さじ1

<作り方>

(1)白菜を洗い、短冊上にカットします。
(2)(1)を鍋に入れ、その上にさば缶を汁ごと入れます。白菜は焦げやすいので、芯から下に敷くと焦げにくくなりますよ。
(3)蓋をして、中火で煮込みます。
(4)白菜の水分が出てきたらだしを入れ、軽く混ぜたら弱火でくたくたになるまで煮込んだら完成です。

■2:レンチンで完成♪ ささみとブロッコリーの和え物

次にご紹介するのは、「ささみとブロッコリーの和え物」。高たんぱく&低脂質なささみとブロッコリーが摂れる栄養満点レシピです。

画像:believe

<材料>4人分

ささみ・・・4本
ブロッコリー・・・1株
ポン酢・・・大さじ3
すりごま・・・好きなだけ

※すりごまの代わりに梅やかつお節を入れるのもおすすめです。

【調味料】
酒・・・大さじ2 ※分量の目安は、ささみ2本につき大さじ1
食塩・・・少量で大丈夫

<作り方>

(1)ブロッコリーを洗い、小房に分け耐熱皿に入れます。
(2)耐熱ボウルにささみと調味料を入れ、なじませます。
(3)(2)を600Wの電子レンジで3分20秒加熱します。
(4)(1)を600Wの電子レンジで3分半加熱します。
(5)(4)にブロッコリーとポン酢・すりごまを入れて、完成です。

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いかがでしたか? 今回ご紹介したレシピで使用する食材はどちらも2つだけです。また、季節を問わずにスーパーで販売しているのもポイントなので、気軽にお試しくださいね。

【画像・参考】
※believe
※ 1 厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020 年版)

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