COLUMN

ジムに行かずにダイエット!? トレーナーが教える「脂肪を減らしたい人」におすすめの運動とは

この記事を読んでいるということは、あなたはこんなことを考えていないですか?

  • 脂肪を落としたい
  • ダイエットしたい
  • 日常でできる運動が知りたい

今回はそんな理想のボディを目指す方に、ジムトレーナーの筆者が効率的に結果を出す方法をご紹介します。

ダイエットにはどんな運動が必要なのか? また、後半ではおすすめの運動方法もご紹介するので、ぜひ理解して実践してみてください!

ダイエットにおすすめの運動とは?

画像:interstid/Shutterstock

運動と言ってもたくさんありますよね。筆者もよくジムの会員から「何をすれば脂肪を減らせますか?」と聞かれることがあります。

筋トレ、ウォーキング、プール、ストレッチ……結局のところ何が1番効果的なのでしょうか?

もちろん、どれも効果がない!というわけではありませんが、“目的”によっておすすめの運動も変わってきます。

ここでは、「脂肪を落としたい」という目的の会員に筆者が普段から推奨している運動についてご紹介します。

画像:imtmphoto/Shutterstock

すでに知っている方もいるかと思いますが、それは“有酸素性運動”です。

厚生労働省の『e-ヘルスネット』(※1)によると、“有酸素性運動”は「酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動」と定義されており、効果については以下の言及がなされています。

有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待出来ます。

言葉の通り、脂肪の燃焼が期待できるということですね。エクササイズの例としては、ウォーキング・ランニング・水泳などが一般的に知られているでしょう。

また、その効果を得るにはどれくらいの時間の運動をするとよいのでしょうか?

有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。

上記の説明によると、継続して20分以上行うことが推奨されているようです。

次は、その中でも私がよくおすすめしている日常生活でできるメニューをご紹介していきましょう。

空いた時間に実践!自宅で行えるエクササイズ

画像:MIA Studio/Shutterstock

まずは、手軽に取り組める“自宅でできるエクササイズ”をご紹介していきましょう!

(1)階段の昇降運動

自宅に階段等があれば、階段を昇り降りするステップの運動が行えます。

やり方は、階段の昇り降りを繰り返すだけ。ただ、上まで行って下まで戻ることを繰り返すと転倒の危険もあるので、筆者のおすすめは一番下の段で昇降を繰り返すことです!

階段がない場合でも、いらなくなった本や雑誌を束ねて“オリジナルステップ台”を作ることができます。昇降する際は、本のサイズなどに気を付けて登りやすい高さに調節しましょう。

(2)ダンスやエアロビクス

次に紹介するのは、ダンスやエアロビクスなどの、音楽に合わせて体を動かす運動。

今は、ダンス動画など手軽に見られるようになっているので、その動画を見ながら自宅で行うのも脂肪燃焼の効果が期待できるでしょう。

ゲームソフトなども発売されているので、それらを試してもいいですね!

気分もリフレッシュ!外で行えるエクササイズ

画像:lzf/Shutterstock

次は、外で行えるエクササイズをご紹介します。屋外での運動は気分もリフレッシュできるのでおすすめですよ!

(3)ウォーキング

ジムに通わずにできる、定番のエクササイズとしておすすめしている“ウォーキング”。

ランニングと言うと少しハードルが高いと思う方も多いですが、ウォーキングであれば始めやすいという方も多いです。

周囲を散歩し、普段と違う景色を楽しみながら同時に脂肪燃焼もしちゃいましょう!

ウォーキング時のおすすめは音楽やラジオを聴きながら歩くことです。筆者はオーディオブックなどを聴きながらウォーキングしています。

体の健康に気を使いながら勉強もできて一石二鳥ですね。ただ、音楽などを聴きながら歩くときは周囲の安全確認は必ず行ってくださいね。

(4)サイクリング

画像: TORWAISTUDIO

次は爽快さが気持ちいい“サイクリング”です。ウォーキングと比べて移動できる距離も広がります。

時間があるときは、地図をあまり見ずにサイクリングするものおすすめ。地図に頼って最短ルートを行くのではなく、“あの方向に行く”ぐらいの感覚で楽しんでみてください。

そうすると普段通らない道などで新しい発見もあるかもしれません!

余談ですが、筆者はこれで何回か迷ったこともあります。地図を見なさすぎるのもあまり良くないかもしれませんね……。

【関連記事】「【筋トレ初心者必見】“効果を出す”ために覚えておきたい「基礎知識」をトレーナーが解説」

 

いかがでしたか? 今回は、ダイエットで効率的に結果を出すための基礎知識とおすすめ運動をご紹介しました。

もちろん、有酸素性運動以外にも筋トレやストレッチも身体にとっては行いたいところですが、その中でもよりダイエットに重点を置きたい方は、有酸素性運動の比率を増やしていけるといいですね。

色んなジャンルの運動があるので、今日はウォーキング、明日は階段昇降、明後日はサイクリング……というように飽きないようにプログラムを組み合わせてみてもいいですね!

【画像・参考】
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット『エアロビクス/有酸素性運動』
※ miya227・interstid・imtmphoto・MIA ・lzf・TORWAISTUDIO/Shutterstock

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

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