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トレーニングは週に何回がいい?「ベストな頻度と基準」を現役トレーナーが解説

「トレーニングは週に1回で十分!」「週に2、3回するのがおススメですよ!」「私は部位を変えて行うので、毎日トレーニングします!」などなど……。トレーニングの頻度に関する情報や意見は本当に様々です。

でも、自分にはどのペースが合っているのかコツを掴むのはなかなか難しいですよね。

そこで今回は、都内でパーソナルトレーナーとして活動する筆者が、自身の経験を元に、“トレーニングは週に何回行うのが良いか?”という疑問に答えていきます。

トレーニング頻度を決める基準とは

画像:antoniodiaz/Shutterstock

結論から先に述べましょう。

トレーニング頻度は、あなたがトレーニングをする“目的”によって設定するのがおススメです!

ダイエット、筋肉量向上、健康維持、ストレス解消など、トレーニングを行う目的は人それぞれだと思います。

本記事では、

1.ボディメイク(ダイエット/筋肉量向上)

2.健康維持

3.メンタルヘルス(ストレス解消)

の3つに目的を絞って解説していきたいと思います。

「ボディメイク」目的の場合

画像:GP PIXSTOCK/Shutterstock

まず、ボディメイクが目的の場合は、週に3回以上のトレーニングをおススメしています。その理由を、厚生労働省の『e-ヘルスネット』の『身体活動とエネルギー代謝』(※1)の説明をもとに見ていきましょう。

身体活動によるエネルギー消費は、運動によるものと、家事などの日常生活活動が該当する非運動性身体活動によるものの、大きく2つにわけることができます。個人差がありますが標準的な身体活動レベルの人の総エネルギー消費量(24時間相当)のうち、身体活動によって消費するエネルギー量は約30%を占めます。総エネルギー消費量(24時間相当)は、大きく基礎代謝量(約60%)・食事誘発性熱産生(約10%)・身体活動量(約30%)の3つで構成されています。そのうち、基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するため、個人内での変動はあまり大きくありません。総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。

最後の赤字の一文に注目です。例えばダイエットを成功させるには、一日のエネルギー収支の調整が非常に大切と言われています。上述のように、総エネルギー消費量の中で調整可能な身体活動量をあげていくことが重要なのです。

また、消費されるエネルギー量については、以下のように解説されています。

1回の身体活動で消費されるエネルギー量は、体格・活動強度・活動時間によって決まります。つまり「体格の大きい人が」「高い強度で」「長時間行う」ほど、エネルギー消費量は多くなります。
また身体活動中にエネルギー源として使われる糖と脂肪の割合は強度によって変化し、強度が低いと脂肪を使う割合が増え、強度が高いと糖を使う割合が増えます。ただし活動後も身体を回復させるために代謝亢進は続いています。その際に高い強度で身体活動を行った後は、活動中に使われた糖を肝臓や筋肉に補填するため、より多くの脂肪が使われています。身体活動によってどのくらい脂肪を燃焼したかは、活動中だけでなくその後の回復時にどのくらい使われたのかもあわせて考える必要があります。

以上の記述から、ボディメイクが目標の場合は週に3回以上のトレーニングを行って「代謝亢進(たいしゃこうしん)」を保つことが大切だと言えます。オーバーワークには注意しながら、身体活動量を増やしてみましょう!

「健康維持」目的の場合

画像: GP PIXSTOCK/Shutterstock

次に健康維持が目的の場合はどうでしょうか。

同じく厚生労働省の『e-ヘルスネット』の『標準的な運動プログラム』(※2)には以下のように記されています。

身体活動量が多く、心肺持久力の高い人は、生命予後が長い(長生きである)ことが報告されています。筋力トレーニングは、筋量を増加し筋力を高めるだけでなく、心機能に好影響をもたらし、心血管系の予防にも寄与します。

また、全年齢層における運動の考え方として、

運動習慣をもつようにする。
具体的には30分以上の運動を週2日以上行う。

以上から、健康維持が目的の場合は週2日以上トレーニングを実践すると良いのではないでしょうか?  筆者の周りも週2日を目安に運動している人が多く、皆さん健康的な生活を楽しんでいますよ。

「メンタルヘルス」目的の場合

画像:GP PIXSTOCK/Shutterstock

最後に、メンタルヘルスつまり心の健康のためにトレーニングに励んでいる方におススメの頻度を考えていきましょう!

読者の皆さんは、トレーニング後に気分が向上したりすっきりした経験はありませんか? これは勘違いではなく、筋力トレーニングを行った際に分泌される各種ホルモンが作用し、メンタルに良い影響を与えてくれるためだそう。私自身、日々トレーニングに励む中で、このメンタル面への効果をひしひしと感じているのです。

筆者が担当するクライアントの中にも、落ち込みやすい性格だったけれども、トレーニングを始めてから明るくなった!や、物事を前向きに捉えるようになった!など、カラダの変化のみならずココロの変化に関する嬉しいフィードバックをいただくことが多々あります。

「そんなココロの健康を保ちたい」「精神的に強くなりたい」が目的の方におススメなのは、「落ち込むこむことがあった数」や「元気が欲しい時」の頻度に合わせてトレーニングをすることです。

私も会社員時代、プレッシャーに押しつぶされそうなプロジェクトを抱えている期間や上司に叱責されたときなどは、頻繁にジムに行ってココロの健康を保っていました。

そういった負の感情を重りにぶつけることで、普段上がらないMax値を更新するなどの副次的効果を得られたりすることもあるので、ぜひお試しください!

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以上、最後は少しユニークな場合をご紹介しましたが、ケガの無い範囲で自分に合ったトレーニング頻度を発掘してみてはいかがでしょうか?

皆様のトレーニングライフが、より充実したものになることを願っています!

【画像・参考】
※1 身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
※2 標準的な運動プログラム | e-ヘルスネット(厚生労働省)
※K-Angle・ antoniodiaz・GP PIXSTOCK/Shutterstock

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

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