多くの方を日々悩ませる“体重のコントロール”。
特に今の時期なら、「夏が終わるまでに間に合わせたい！」や、長引くステイホームで「知らぬ間に増えてしまった体重を取り戻したい！」と、“食事制限”に励まれる方も多いのではないでしょうか？ しかし、闇雲に食事制限を行っても、うまく結果には結びつきません。
そこで今回は、ジムトレーナーである筆者が「食事制限で体重が落ちにくい人の特徴」と「正しい食事制限のやり方」をご紹介したいと思います。効率のいいシェイプアップの参考にしてみてください。
食事制限で体重が落ちにくい人の特徴とは？
筆者がトレーナー経験の中で見てきた方で、食事制限で体重が落ちにくい人の特徴といえば、“偏った食事”や“欠食”をしている人です。
“食事制限”と言うと、あれはダメこれはダメ……と制限をかけてしまいがちです。しかし、ローカロリーだからといって“野菜とスープだけの食事”や“お豆腐だけ”など、特定の食品に偏ってしまうのは良くないといえるでしょう。
また、朝・昼・夜いずれかの食事を欠食するという事も、生活活動のバランスが崩れる可能性があるためオススメできません。
厚生労働省が提唱する『食生活のあり方を簡単に示した栄養3・3運動』（※1）においても、1日3食の食事をし、3つの栄養（肉類などのタンパク質、ご飯や糖質などの炭水化物、野菜や果物などのビタミン群）のバランスを守った食事を行うことが重要だと示されています。
トレーナーが教える「正しい食事制限の方法」
（1）脂肪に変わりやすいものを理解する
一般的に脂肪とは、過剰に摂取された糖質が体に蓄えられたものを言います。“糖質”と聞いてどんなものが浮かびますか？ 砂糖など甘い物が真っ先に浮かぶ方は多いでしょう。少し知識のある方はご飯やパン・麺類などの主食によく選びがちな食品も糖質に当たる事という事を知っている方もいると思います。
糖質とは“炭水化物”と“食物繊維”の総称であり、主に脂肪に変わりやすいとされているのは炭水化物で、ここには芋類等に含まれるデンプンも該当するといわれています。
食事制限をするなら、まずは自身の炭水化物の摂取量基準を知っておく必要があります。
1日の炭水化物の摂取基準は、成人でおよそ1日あたりの推定エネルギー必要量の50～65％（※2）とされているので、自身の目標値をチェックしてみてください。
その目標値を設定したら、それに従い食事制限を行っていきましょう。加工品であれば必ず成分表を見る、それ以外でもインターネットで簡単に調べられるので、糖質や炭水化物の一日の摂取量をメモなどして管理していくのがおすすめです。
（2）自分の“代謝”に目を向けてみる
体重を落とすためには、摂取カロリーを抑えることと、脂肪を燃焼させることを両立させるのが大事だと筆者は考えています。脂肪を落とすためには、まず“代謝”と呼ばれる脂肪をエネルギーへ変換させる機能を高めることが重要といえるでしょう。
そのためには、なにはともあれ“筋肉を付けること”を推奨しています。体を車に例えてみれば、食事はガソリン、筋肉はエンジンの役割です。エンジンが高機能でないとガソリンをうまく燃焼してくれないのです。
つまり、代謝が低機能の状態では、いくら食事制限をしても思うような結果にはつながりにくいということ。あなたの体は活動的でしょうか？
（3）“ながら運動”で活動量をUP
活動量をアップさせるために筆者がおすすめするのは“ながら運動＆ストレッチ”です。
ながら運動とは、あえて時間を作らず、日々のお仕事や家事にひと工夫加えて運動に変える事です。いつもの生活にプラスすることなので必然的に活動量は上がりますよね。
そして、ストレッチは筋肉の柔軟性を高めることによって、より大きく体や関節を動かす事ができ、活動量の底上げ効果が期待できるでしょう。なかでも、肩やまわりや股関節に近い太ももまわりのストレッチがおすすめです。
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いかがでしたか？ 食事制限は始まる前に計画を立ててみる事をオススメします。「どんな物を食べる（食べない）」「一日の上限摂取量は〇ｇ」「こんな運動を取り入れてみよう」など自身のライフスタイルに合ったメニューで制限を行うのが成功への近道です。ぜひ挑戦してみてください！
【画像・参考】
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット 『食生活のあり方を簡単に示した栄養3・3運動』
※2 消費者庁 栄養素等表示基準値2015
※30日間ながらチャレンジ／WEBGYM
※kei907・Basicdog・Adam Radosavljevic／Shutterstock
※Fast&Slow／PIXTA（ピクスタ）
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