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1週間で“スッキリ二の腕”を目指せる!トレーナーが教える「集中エクササイズ」

急に暑くなり、慌てて引っ張りだしたお気に入りのノースリーブを久しぶりに着てみたら、「二の腕のたるみにショックを受けた……」という方もいるのではないでしょうか?

そこで今回は、今からでも間に合う1週間でスッキリ二の腕を目指せるエクササイズを2つご紹介します。

1週間で気になる二の腕のたるみにアプローチしましょう!

二の腕を引き締める「リバースプッシュアップ」

出典: believe

両膝を立てて床に座り、両手はカラダの後ろに置きます。この時、指が正面を向くようにするのがポイントです。そこから、お尻を膝よりもやや低い位置まで上げた体勢を作ります。息を吸いながら、上の写真のようになるべく上腕部が床と平行になるまでゆっくりと上体を下ろしましょう。

出典: believe

息を吐きながら肘を伸ばしていき、上腕三頭筋の収縮感が得られるところで1秒程度静止してみましょう。

この動作を繰り返すことで、上腕部の後ろにある上腕三頭筋に効かせることができます。10回を、1分間の休憩を入れながら3セット行ってみましょう。

肩甲骨を内側に寄せて肩前面の筋肉をストレッチしながら行うので、二の腕引き締めだけでなく猫背にもアプローチするエクササイズです!

ポイント及び注意点

(1)上腕三頭筋に効かせるために、手幅は肩幅程度にとるようにしましょう。

(2)上体を下ろした際、なるべく上腕部が床と平行になるようにしましょう。肘への負担を少なくし、正しい姿勢を維持できます。

(3)下ろす動作をゆっくり行うことと、収縮感が得られるまでしっかり伸ばすことがポイントとなります。

二の腕のたるみに「捻りを加えたキックバック」

出典: believe

エクササイズをする方の手にウエイトを持ち、その反対側の脚を前に出します。その膝の上にもう一方の手を乗せて、写真のように前傾姿勢をとります。

エクササイズをする方の上腕部をしっかり固定した上で、息を吐きながら肘を支点に腕を伸ばしていきます。ここまでは通常のキックバックと同じですが、ここから更に内側に捻りを加えることで手のひらを天井に向けることがポイントです(写真右)。上腕三頭筋の内側の部分への収縮感が得られるところで、1秒程度静止してみましょう。

再び親指側を下に向けて、息を吸いながら元の位置まで戻します。左右それぞれ10回を3セット行います。

ポイント及び注意点

(1)エクササイズ中は上腕部が動かないようにしましょう。上腕部が動いてしまうと、負荷が分散します。

(2)上腕部を動かさないようにするコツは、脇を締めることです。脇を締めて、上腕部を体側部に密着させることで上腕部を固定することができます。

(3)キックバックも筋肉の収縮感が得られるところまでしっかり伸ばすことがポイントです。

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今回は“スッキリ二の腕”を目指せるエクササイズを2つご紹介しました。

これらのエクササイズを、休養日を挟みながら週3回は行うようにしましょう。続けていくことで二の腕を引き締めて、オシャレを思いっきり楽しみましょう!

【画像・参考】
※believe
※metamorworks/Shutterstock

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

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