猫背が気になる、首こり、肩こりがなかなか治らない……。長時間のデスクワークやスマホの操作により、悪い姿勢をとり続けると首の骨が真っ直ぐになってしまう可能性があります。このストレートネックになっている状態のこと一般的に“スマホ首”と呼びます。
そこで今回は、理学療法士である筆者が、知らず知らずのうちになっているかもしれない“スマホ首”について、セルフチェック法をご紹介。
さらに、リフレッシュするための“首まわりのストレッチ方法”もお教えします。今日から取り組んで、キレイな姿勢を目指しましょう！
ストレートネックの生活習慣チェック
まずは日常生活や仕事でどれくらいのリスクがあるのかをチェックしましょう！
1 ．仕事で毎日長時間のデスクワーク
2 ．自宅でスマホやタブレットを長時間見ている
3 ．普段ほとんど運動をしていない
4 ．枕が高め
5 ．ノートパソコンを使うことが多い
6 ．猫背を指摘されたことがある
これらに当てはまる項目が多い方は、ストレートネックになりやすい生活習慣かもしれません。
では実際に姿勢をチェックしていきましょう！
ストレートネックの姿勢チェック
1．壁に踵、お尻、背中がしっかりつくか
2．3点をつけたまま後頭部がついているか
3．後頭部が壁から離れていないか
後頭部がついていてもお尻が離れてしまう場合や、つけるのに努力を要する場合もストレートネックの可能性が高いでしょう。
ストレートネックのセルフストレッチ
ストレッチを実施する前に首の可動域を事前にチェックしておきます。このストレッチでは、首の前側にある胸鎖乳突筋と前斜角筋という筋肉をほぐすことが期待できます。
このように天井を見るようにして首を反らせます。
この時、
1．後頭部につまり感がないか
2．首の前側が張っていないか
3．そもそもアゴだけが浮いていないか
を確認しましょう！
（1）胸鎖乳突筋のストレッチ
1．反対の手で鎖骨を押さえる
2．首を反対側へひねる
3．そこから頭を後方へ引く
ストレッチは痛みや違和感がない範囲で片側30秒を3セットほど行ってみてください。
（2）前斜角筋のストレッチ
1．反対の手で鎖骨を押さえる
2．反対側の耳を肩へ近づける
3．伸ばす側へ首をひねる
4．最後にアゴを天井へ向ける
ストレッチは痛みや違和感がない範囲で片側30秒を3セットほど行ってみてください。
これらのストレッチを行ったらもう一度首の可動域をチェックしましょう！ 首の前側のストレッチを継続することで、首を動かしやすくしてみてください。
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いかがでしたか？ 今回はスマホ首のセルフチェック方法とストレッチ方法を紹介しました。ぜひストレッチを取り入れてキレイな姿勢を目指してみてください。（文／ユウスケ）
【画像・参考】
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