COLUMN

あと“2キロ”痩せたい…!そんな時使える「必勝法」とは【トレーナー監修】

“1か月後に結婚式を控えている”“〇月までにあと〇キロ痩せたい”などなど……。

上記のように、何か大切なイベントごとや目標のために体重を落として引き締めたい!と思った経験がある方は、意外と多いのではないでしょうか? そこで今回は、そんな時に意識したい“減量のコツ”と“注意点”について解説していきます。

ダイエット開始前にすべきこと

画像:Africa Studio/Shutterstock

目標が定まり、さあこれからダイエット開始だ!と、スタートするその前に……!

結果を出す前に筆者がクライアントと最初に行うことは、“現状把握”です。

普段の生活の中で、自身が何時に何をどのくらい食べて、どれほど運動で消費出来ているかを全て把握している人は稀なのではないでしょうか?

「頑張ってるけど痩せない」という方にヒアリングをしてみると、無意識のうちに高カロリーな食品を選択していたり、痩せにくいライフスタイルを送っている場合がとても多いのです。

そこで、普段のライフスタイルを細分化し“目標達成のためにやるべきこと・やらないこと”を整理するとが大切なのです!

ダイエット中に意識するべきこと

画像:kei907/Shutterstock

脂肪1㎏を燃焼させるには約7,000キロカロリーの消費が必要になると一般的に言われています。

つまり、1か月で2キロの脂肪を落とすには約14,000キロカロリーの消費が必要と考えられますね。1日当たりに換算すると、466キロカロリーの消費が必要になります。

厚生労働省の『e-ヘルスネット』(※1)においても、

肥満の予防・治療には、エネルギー摂取(食事)と消費(運動)のバランス改善、すなわち摂取エネルギーを減らすことと消費エネルギーを増やすことが第一となります。

と記載があり、摂取するエネルギーと消費するエネルギーを調整しながらダイエットを進めていくことが大切であることが分かります。

そこで、具体的には以下の3つのポイントを意識してみましょう!

  • 消費するエネルギーが摂取するエネルギーを約450キロカロリー上回るように調整する
  • 摂取するエネルギー量は、基礎代謝量を下回らないようにする
  • 食事のコントロールだけでなく、運動を取り入れる

摂取エネルギーをコントロールするコツ3選

画像:Rocketclips, Inc./Shutterstock

最後に、実践編として筆者が自身のダイエットやクライアントへのダイエット指導において大切にしているtipを、3つ厳選してご紹介します!

(1)ZEROカロリー商品の活用

どうしても甘味が欲しい。お腹がすいて耐えられない。そんな時に使えるアイテムがZEROカロリー系商品です。人工甘味料の健康効果や体への影響は賛否両論あると思いますが、1か月で2キロ落としたい!など、短期的に目標を達成したいときには非常に心強いです。

(2)和菓子の活用

和菓子は洋菓子に比べて脂質が低く、同じお菓子でも和菓子の方が低カロリーなことが多いです。トレーニング前の栄養源やトレーニング後の糖質補給にも使えるので非常におススメです。美味しくて食べ過ぎてしまわないように注意してくださいね!

(3)食べたら動くの法則

ダイエット期間でも、やむを得ない会食やイベントなどでハイカロリーな食品を口にすることがあると思います。そんなときは動いてたくさん消費するよう心がけましょう!

例えば、一日3,000キロカロリー分の食事を取ったとしても3,500キロカロリー消費すれば理論上は減量は進みます。ですので、たくさん食べてしまった日は後悔して寝るのではなく、運動をして消費しちゃいましょう!

食べたら動く。動かないなら節制しよう。これがダイエットのコツです。

【関連記事】トレーニングのやり過ぎで…意外な落とし穴「オーバートレーニング症候群」をトレーナーが解説

 

以上、筆者のおススメのダイエット法をご紹介しました! これを機に、まずは日々の食事と運動の記録を振り返ってみてはいかがでしょうか?

【画像・参考】
※1 肥満と健康 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
※ Africa Studio・Anastassiya Bezhekeneva・kei907・Rocketclips, Inc./Shutterstock

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

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