【コンビニ食】管理栄養士が“絶対選ばないもの”とは？「覚えておくべき基準」を解説

食事はコンビニで買って済ませることもありますよね。筆者も良く利用するコンビニですが、最近では健康を考えたヘルシー志向の商品も多くなりました。

そこで、今回は管理栄養士である筆者がコンビニ食を選ぶ際に“なるべく避けたい”と思う基準や商品を紹介します。

多くの人が選びがちなコンビニ食の“罠”

毎食自炊ができれば理想的ですが、忙しい日はコンビニ食を買うことで時間も短縮されて便利ですよね。

ただ、ついついカロリーが高いものや偏った食事を選びがちな人も多いと思います。たとえば、カップラーメンとおにぎり、サンドイッチと菓子パンなど“炭水化物と炭水化物の組み合わせ”。

コストも安いし手軽ではありますが、このような選び方は炭水化物に偏ってしまい、体に必要なタンパク質やビタミン・ミネラルが不足する可能性があります。

厚生労働省の『e-ヘルスネット』によれば、食事のバランスを整えるためのポイントは“主食・主菜・副菜をそろえること”だといわれています。（※1）主食には、ごはん、パン、麺類などを選び、主菜は肉・魚・卵・大豆製品などを多く含むもので、副菜は野菜・海藻・キノコを選んでみましょう。

たとえば“鮭おにぎり＋ゆで卵＋ツナ入りサラダ”の組み合わせなら、肉や魚の主菜がなくてもタンパク質が補給できてバランスもいいですよ。サラダの代わりにひじきの煮物や野菜入りのスープなどもおすすめです。

専門家はここを見る！コンビニで避けたい商品の基準とは

筆者は、コンビニで食品を選ぶときには、“栄養成分表示”を必ずチェックするようにしています。カロリーや糖質、脂質を比較してなるべく少なめのものを選ぶようにすると、カロリーオーバーを防ぎやすく、体重維持にも役立つでしょう。

それに加え、甘い食べものも要注意です。お菓子やドリンクに含まれる砂糖などでのカロリーの取り過ぎが、肥満や生活習慣病につながる可能性があると言われています。間食のカロリーは、厚生労働省の『eヘルスネット』でも推奨されている“1日200カロリー”を目安にできると理想的です。（※2）

また意外と見落としがちなのが“塩分”です。『厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版』によると、1日の塩分の目標量は成人男性で7.5ｇ未満、女性は6.5ｇ未満とされています。（※3）

コンビニで買える食品は塩分が高いものも多いので、栄養成分表示を確認して、バランスのよい組み合わせを心掛けましょう。

管理栄養士がコンビニでなるべく避けたい商品

では実際に、コンビニでなるべく避けたい商品とはどのようなものでしょうか。

（1）カロリー・糖質・脂質が高いもの

カロリーが高い商品は、たとえば肉料理や揚げ物がメインのお弁当です。ご飯の量が多いタイプでは1,000カロリーを超えるものもあります。またカレーや丼ものなどの“単品もの”は糖質が多くカロリーも過剰になりがち。

最近ではご飯が少なめになっているタイプや、野菜が摂れるヘルシー志向のお弁当も増えているので、うまく選べるといいですね。

また、コンビニのレジ横にあるホットスナックはつい注文してしまう方もいるかと思いますが、特に揚げ物は脂質が多いため、たまの気分転換に食すといいでしょう。

さらに、菓子パンやお菓子、ジュースなどはコンビニに行くとつい手に取りがちですが、こちらも先ほどお伝えしたように糖分の摂りすぎを招く可能性があるので、1日200カロリーを目安にしてみてくださいね。

（2）塩分が高いもの

塩分が高い代表的な食品は“麺類”です。特にカップラーメンはスープまで飲んだ場合、1日の目標量にほぼ近い量の塩分を摂ってしまうこともあります。また、そばやうどんはラーメンと比較すると油は抑えられますが、汁までとってしまうとやはり塩分過剰になることもあるため、“麺はスープを残すこと”をおすすめしています。

また、“加工肉のおかず”も意外と塩分が高く、1品で2ｇ近い塩分を摂ることも。塩分高めのおかずがある場合は、他のおかずは塩分低めのものを選んだり、別の食事では塩分を控えめにしたりと、1日のうちで調整するといいでしょう。

もし塩分を摂りすぎたという時には、塩分を外に出しやすくしてくれるといわれる“カリウム”を意識することもおすすめです。（※4）“カリウム”は生野菜や果物に多く含まれる傾向にあるので、サラダや野菜スティックなどをプラスしてドレッシングを控えめにできるといいですね。

今回は、管理栄養士が避けたいコンビニ食とその基準を紹介しました。意外と選んでいませんでしたか？　よく利用するコンビニだからこそ、今回紹介したことを参考にしてみてください。

【画像・参考】
※1   縄田 敬子.コンビニエンスストアの活用-eヘルスネット（厚生労働省）最終閲覧年2021
※2   猿倉 薫子.間食のエネルギー（カロリー）-eヘルスネット（厚生労働省）最終閲覧年2021
※3   日本人の食事摂取基準（2020年版）-厚生労働省
※4   由田 克士.カリウム-eヘルスネット（厚生労働省）最終閲覧年2021
※ GARAGE38・Boontoom Sae-Kor・Stokkete・Cat Box／Shutterstock

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