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見るべきは“体重”じゃない?「太った・痩せたを確認する方法」をトレーナーが解説【コロナ太り対策】

新型コロナウイルスの影響でリモートワーク、テレワークが続き、外出の機会が減ってしまったことで“体脂肪”が増えてしまった方はとても多いのではないでしょうか?

ジムでトレーナーを務めている筆者も「体重計に乗りたくない」「体重計に乗るのが怖い」「数ヵ月振りに体重計に乗ったわ」などという話をよく耳にします。

そこで今回は、今までは漠然と「太ったかも?」「痩せたかも?」と感じていた初心者向けに、“定量的に太った・痩せたを測る基準”をお教えしたいと思います。

“体重”、“BMI”、“体脂肪率”、“体脂肪量”、“骨格筋量”など、何を基準として判断しているのかをお伝えするので、今からコロナ太りを解消しようとしている方は必見ですよ!

“食べなければ痩せる”という考え

「食べなければ痩せますよね?」とよく質問されますが、その考えは非常に不健康と言えるでしょう。

ただ単に体重が減っているだけだと、筋肉が減っている場合もあり、体力低下、リバウンドの原因になることもあるかもしれません。

身体に十分な栄養が行き渡らず、お肌もボロボロ……それだと、メリハリのあるボディなんてとんでもない! 本当の意味で“痩せる”ということは、“体脂肪を減らすこと”だと筆者は考えています。

画像:miya227/Shutterstock

筆者は指導において、健康的に痩せるには、“質・量ともにバランスのとれた食事をすること”と“筋肉を増やし無理のない運動を続けること”が重要だとお伝えしています。

でも、それが一人でできたら苦労しませんよね? そういうわけで、筆者のようなトレーナーがいるのかもしれません。

トレーナーは、どこを見ているのか?

長年、肥満で悩んでいる方にダイエットのアドバイスをしておりますが、そんな筆者が何の数値を基準として“太った”、“痩せた”を判断しているかといえば、“体重”、“BMI”、“体脂肪率”、“体脂肪量”、“骨格筋量”などは必ずチェックしています。少し解説していきますね!

画像:believe

(1)BMI

“BMI”とは、簡単に言うと肥満度を表す指標のことですが、その測り方については、厚生労働省の『e-ヘルスネット』(※1)で以下のように説明されています。

肥満度の判定には、国際的な標準指標であるBMI(Body Mass Index)=[体重(kg)]÷[身長(m)2]が用いられています。男女とも標準とされるBMIは22.0ですが、これは統計上、肥満との関連が強い糖尿病、高血圧、脂質異常症(高脂血症)に最もかかりにくい数値とされています。

「脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態で、体格指数(BMI)25以上のもの」が肥満と定義づけられており、【表1】の通り判定されます。

【表1】

BMI(kg/m2) 判定 WHO基準
< 18.5 低体重 Underweight
18.5 ≤ BMI < 25.0 普通体重 Normal range
25.0 ≤ BMI < 30.0 肥満(1度) Pre-obese
30.0 ≤ BMI < 35.0 肥満(2度) Obese class I
35.0 ≤ BMI < 40.0 肥満(3度) Obese class II
40.0 ≤ BMI 肥満(4度) Obese class III

計算方法は世界共通ですが、肥満度の判定基準は国によって異なり、WHOの基準では30以上をObese class I(肥満)としています。

身長177cm、体重65kg筆者の数値で例を載せますと、

BMI=65kg/(1.77m×1.77m)=20.74

筆者は“普通体重”と判定されました。皆さんは、どう判定されましたか? スマートフォンの電卓で計算してみましょう!

(2)体脂肪率/体脂肪量

体脂肪率/体脂肪量とは、それぞれ体に占める脂肪の比率(%)、量(kg)のことを言います。

画像:aslysun/Shutterstock

近年、体脂肪率を測定できる高性能な体重計、体脂肪計が普及しています。機種によって推定方法や判定基準が異なることがあり体脂肪率の正確な測定は困難ですが、一定の誤差があることを理解した上で数値の傾向を把握しておきましょう。

体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類あります。先日、測定した筆者の体脂肪率の数値は、9.9%! 成人男性は25%、成人女性は30%を超えると体脂肪量増加と言われています。

筆者の経験からすると体脂肪を燃焼するためには無理なく続けられる運動、散歩などがおすすめです。併せて食事のコントロールをすることにより更なる効果が期待できるでしょう!

(3)骨格筋量

骨格筋量とは、身体に占める骨格筋の量(kg)を言います。

一般的に骨格筋は、“体を動かす”、“姿勢を維持する”、“エネルギーを生み出す”役割を担っていると言われています。他には、心臓の筋肉である“心筋”、臓器に存在する筋肉である“平滑筋”というのも骨格筋に含まれます。

しかし、この骨格筋は加齢とともに減少していく傾向があると言われているので、若いうちから筋肉を増やす意識を持つことが大事です。

まずは、大きな筋肉、大筋群と言われている“太腿”、“お尻”、“お腹”、“胸”、“背中”を意識してトレーニングしてみましょう!

最後に“複数の数値を見ること”で判断する

食事を少なくして体重が落ちても、筋力トレーニングをしなかったせいで“骨格筋量”も減ってしまい、結果として“体脂肪率”、“体脂肪量”が増えたというのは、筆者の経験上よくある話です。

併せて、食事を少なくして、ランニングなどの有酸素運動ばかりして、筋力トレーニングをしなかったために“骨格筋量”が減ってしまい、結果として“体脂肪率”、“体脂肪量”が増えたというケースもよく聞きます。

画像:TORWAISTUDIO/Shutterstock

健康的に“体脂肪”を減らすためには、“骨格筋量”を増やすための筋力トレーニングをしていきましょう! 体重が減って、骨格筋量が増え、体脂肪率が減るのが、理想ですね!

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いかがでしたか? ダイエットで太った、痩せたかを確認するには“体重”を基準にすると思われがちですが、複数の指標や数値を見ることが大切だということをお伝えしました。BMI、体脂肪率、骨格筋量などを併せて見ることで有酸素運動をするべきなのか、筋力トレーニングをするべきなのかを見分けていくことをおすすめします。

普段の食事と運動を上手に組み合わせることで、急激な減量をするのでなく、長期的に考えてダイエットを成功へ導きましょう!

【画像・参考】
※believe
※maroke・miya227・aslysun・TORWAISTUDIO/Shutterstock
※1 肥満と健康 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

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