筋トレの目的は人それぞれですが、せっかくトレーニングするなら効率よく結果を出したいですよね。
しかし、トレーニングを頑張っているのに思ったように効果が出ない人や、筋トレを始めたばかりのころは身体の変化があったのに、最近は全然効果が出ていないという人はいませんか？
そこで今回は、効率的に筋トレ行うために意識すべき点について、ジムトレーナーである筆者が解説します。あわせてコツも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
覚えておきたいトレーニングの基本とは？
みなさんはトレーニングの基本である「トレーニングの原理原則」（※1）という言葉をご存じでしょうか？
料理の基本は「さ・し・す・せ・そ」、仕事の基本は「報・連・相」といったように、どんな事にも基本というものがあります。
トレーニングにおいての基本である“トレーニングの原理原則”は、全部で9つ。その基本に沿ってトレーニングを行った方がより効率的で、逆に言うと効率的でない人は基本から外れている可能性があります。
その9つの原理の中から筆者が特に重要だと考えているのは、“過負荷の原理”、“漸新性の原則”、“意識性の原則”の3つです。
効率的なトレーニングを行う上でぜひ覚えてほしい原理なので、詳しくご紹介していきましょう。
負荷が軽すぎたらNG？「過負荷の原理」
「過負荷の原理」とは、日常で発揮する力以上の負荷をかける必要があるという事です。例えば、アームカールという重りを持って腕を曲げ伸ばしするトレーニングがありますが、ボールペンを持って何百回と腕を曲げ伸ばししても腕の筋力が上がる事はおそらく無いでしょう。
なぜなら、普段からボールペンを使っていて負荷が軽すぎるからです。もし腕の筋力を付けたいのであれば、日常で扱わないような重さでトレーニングをする必要があるという事です。
少しずつ負荷を上げていく「漸進性の原則」
次に「漸進性の原則」ですが、これは慣れてきたら少しずつ負荷を高めていく必要があるという事です。
例えば先ほどのアームカールで6㎏のダンベルでトレーニングするとします。
最初は、10回がギリギリでも運動を続けていると少しずつ10回が楽に出来るようになってきます。楽に出来るようになってきたら重さを増やしたり、回数を増やすことで負荷を高めなければいけません。
最も大事なのは筋肉に集中すること「意識性の原則」
最後は「意識性の原則」です。これはトレーニングの目的や、なぜそのトレーニングをやっているか理解してトレーニングを行う事です。その中でも筆者は特に“トレーニング時の筋肉を意識する事”が重要だと考えています。
筆者の経験上で、効果が出にくい人の特徴としては、ただバーを握って重りを上げ下げしているだけといった人が多いです。
それに対して、効果が出ている人はトレーニング時に“使っている筋肉”はもちろん、“呼吸”、“動作スピード”、“立っている時の足裏の感覚”、“骨盤の角度”、“可動域”、“バーを握っている指の感覚”など、色々な事に意識を向けてトレーニングの行為に集中をしているように思います。
最後に
筋トレの効果が出ないと感じている人は、まず最初に挙げた2つの原理原則を意識して負荷や回数などを増やしてみるのがおすすめです。
トレーニング初心者は、軽い重さで運動に慣れる事から始めることを推奨していますが、ある程度（1か月くらい）運動したのであれば積極的に負荷を高めていった方がより効果が期待できるでしょう。
いきなり目標を高くする必要はないので、今日は前回よりも「1㎏でも重くする」「あと1回動かす」「もう1セット増やす」などの意識を持って強度を上げていってみてください。
もちろん、ただ強度を上げるだけでなく、トレーニングの行為に意識を向け集中してトレーニングを行うことも忘れずに！
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いかがでしたか？ ぜひ次回のトレーニングから取り入れて、より効率的な筋トレライフを送りましょう！
【画像・参考】
※1 e-ヘルスネット（厚生労働省）「運動プログラム作成のための原理原則」
※Miljan Zivkovic・Mongkolchon Akesin・MiniStocker／Shutterstock
※kou／PIXTA（ピクスタ）
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