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【もう失敗したくない人へ】“1か月で-3kg”を目指す5か条とは?現役トレーナーが解説

筆者は、長年トレーナーをやっていますが、「ダイエットに何度もチャレンジしているけれど、なかなか結果が出ないし続かない……」という声をよく耳にします。せっかく始めたダイエットなのに結果が出ないと、ますます続けるのがイヤになってしまいますよね。

でも、まだ諦めないでください! そんな方でも、正しいやり方のコツさえつかめば、成功へ導くことは可能です。

そこで今回は、“ダイエットに何度もトライしているけれど結果が出ない”という方に向けて、筆者が考える「1か月で-3㎏のダイエット成功に導く5か条」をご紹介したいと思います。

ダイエットがうまくいかない理由と成功させるコツ

画像:Africa Studio/Shutterstock

それでは、なぜせっかく始めたダイエットなのにうまくいかないのでしょうか。

ダイエットを失敗してしまう人に多くみられる特徴の一つとして、短期間で結果を出そうとしてしまっていることが挙げられます。

1か月で5㎏以上落とそうとしていませんか?

そうするとトレーニングや食事でムリをしてしまうことになり長続きできない上、リバウンドを起こしやすいと言えるでしょう。

ダイエットを成功させるには、「1か月で2~3㎏落とす」というように現実的な目標を設定し、ムリなく「これなら続けられる!」と言えるトレーニングや食事のコントロールを行っていくことが大切だと考えます。

トレーナーが教える「5か条」とは?

画像:paulaphoto/Shutterstock

それでは、なかなかダイエットがうまくいかないという方のために、ここでは筆者が考える“1か月で-3㎏のダイエット成功に導く5か条”をお伝えしていきましょう。

(1)一日あたりのエネルギー収支がマイナスになるようにする

画像:BONDART PHOTOGRAPHY/Shutterstock

体脂肪を減らすには、言わずもがな、摂取エネルギー量と消費エネルギー量の差引、すなわちエネルギー収支がマイナスになることが必要です。

それでは“1か月で体脂肪を3㎏減らす”ためには、一日あたりのどのくらいのエネルギー収支を目指せばよいのでしょうか。

脂肪1gにつき9kcalのエネルギーになるので、脂肪1㎏となると9,000kcal……と言いたいところですが、そのうちの約20%が水分などによるものと言われています。

そのため脂肪1㎏を消費するカロリーは、

9,000kcal×0.8=7,200kcal

7,200kcalとなります。

脂肪1㎏が7,200kcalなので、脂肪を3㎏減らすためには

7,200kcal×3㎏=21,600kcal

1か月(30日)で3㎏減らすとなると……

21,600kcal÷30日=-720kcal/日

一日あたりのエネルギー収支が-720kcalとする必要があるということになります。

(2)置き換えることで“脂質”を減らす

“摂取エネルギー量と消費エネルギー量の差引をマイナスにする方法”として2つ考えられます。

1つは“摂取エネルギー量を減らすこと”です。

それには、まず食事の中で“脂質”を減らすことから取り組むようにしてみましょう。

脂質を減らす方法として“置き換え”がお勧めです。具体的には、以下のように置き換えていくとよいでしょう。

一般的な食事の参考kcal

  • カルボナーラ830kcal → 和風ツナスパゲティ640kcal(-190kcal)
  • ラーメン440kcal → お蕎麦280kcal(-160kcal)
  • 豚バラ肉400kcal →豚モモ肉200kcal(-200kcal)
  • チョコレートケーキ350kcal → バナナ86kcal(-270kcal)

このように食品を置き換えて脂質を減らすだけでも、摂取エネルギー量をかなり減らすことができるでしょう。

(3)筋トレで基礎代謝量を増やす

摂取エネルギー量と消費エネルギー量の差引をマイナスにするもう一つの方法は、“消費エネルギー量を増やすこと”です。

消費エネルギー量を増やす方法としてお勧めするのが、“基礎代謝量を上げること”です。

“基礎代謝”とは呼吸や血液の循環、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギーのうちの約70%を占めると言われています。そのため、基礎代謝量のアップは一日の総消費エネルギー量のアップにつながると言えるのです。

画像:Jacob Lund/Shutterstock

基礎代謝量を増やす方法はいくつかありますが、そのうちの1つとしておすすめしているのが“筋トレを行うこと”です。

筋トレで筋肉量を増やすことで除脂肪体重がアップし、基礎代謝アップにつながりやすいと言えるからです。除脂肪体重が1㎏増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。

筋肉量を増やすためには、大殿筋、広背筋、大胸筋などといった大きな筋肉を刺激するエクササイズを、10回前後反復可能な強度で3~6セット、1分間の休憩を挟みながら行うようにするといいでしょう。

具体的なトレーニングメニューの一例を記載しておきます。

筋肉量アップにつながる筋トレのメニューの一例

  • スクワット(大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋) 10回3~6セット
  • ダンベル(orペットボトル)ローイング(広背筋、肩甲骨内転筋群、脊柱起立筋) 10回3~6セット
  • 腕立て伏せ(大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋) 10回3~6セット

※全種目セット間は1分間の休憩を挟むようにします

(4)朝食を摂るようにする

筋肉量アップ以外に基礎代謝を高めるためにおすすめしている方法は、“朝食をしっかり摂ること”です。

朝食を摂ると体温が上昇すると言われていて、体温が1℃上昇すると代謝量は13%アップするそう。

そのため朝食を摂ることで体温を上げることができ、基礎代謝アップが期待できます。

(5)よく嚙んで食べるようにする

画像:leungchopan/Shutterstock

最後は、“よく噛んで食べること”です。よく嚙んで食べると消化活動が活発になり、エネルギー消費量を高めることができるのだそう。

また、よく噛むことで満腹感も感じやすくなるので、食べ過ぎを防ぐことも期待できるでしょう。そうすれば、さらに摂取エネルギー量を減らせますよね。

【関連記事】トレーニングのやり過ぎで…意外な落とし穴「オーバートレーニング症候群」をトレーナーが解説

 

いかがでしょうか。このうちどれかが欠けていると、なかなか結果が得られないのではないかと筆者は考えます。

加えて最後に、ダイエットに取り組む際に最も重要なこととしてお伝えしたいのが「続ける」ということ。

今回お伝えした5か条を続けていくことこそが、ダイエット成功に導く一番の近道と言えるでしょう。ぜひ今日からその第一歩を踏み出して、理想の姿を実現していきましょう!

【参考・画像】
※aslysun・ paulaphoto・Africa Studio・BONDART PHOTOGRAPHY・Jacob Lund・ leungchopan/Shutterstock

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

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