“効率的なダイエット”を叶えるなら？管理栄養士が教える「太りにくい食事法」がおすすめ

コロナ禍が続き自宅で過ごすことが増えて、ダイエットを始めなくてはと考えている方も多いのではないでしょうか。しかし、なかなかハードなダイエットは続かないものですよね。

そこで、今回は管理栄養士である筆者が、効率的にダイエットを叶えたい人に私個人がおすすめしている“太りにくい食事法”をご紹介します。

食べ順ダイエットとは？

普段の“食事を食べる順番を変えること”はどのようにダイエットに役立つのでしょうか？　もちろん毎日のお食事のバランスも大切ですが、実は食べる順番も大切なんです。

その方法は、普段の食事の順番を“野菜・汁物（食物繊維）→主菜（たんぱく質）→主食（炭水化物）”にするだけ。

2015年に発表された欧州糖尿病学会機関誌『Diabetologia』（電子版）に掲載された学術論文によると、野菜を米飯より先に食べると、食物繊維の働きによって、小腸で糖の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇が抑えられると報告されています（※1）。

血糖値が急上昇すると、血糖値を一定に保つためインスリンが膵臓から分泌され、このインスリンは余ったブドウ糖を中性脂肪に合成する働きを促進すると言われているので（※2）、食べ順を意識することで、そうでない場合との比較では、脂肪に変わりにくくすることが期待できると言えるでしょう。

「食事制限は続かない！」「好きなものを食べたい！」という方は、まず食べる順番を意識して過ごしてみてください。では上記を踏まえ、筆者オススメの食べ順を紹介しましょう。

1. 野菜のおかず・汁物（副菜・食物繊維）

野菜には、人の消化酵素で消化できないという食物繊維がたくさん含まれているため、先に食べることで血糖値が上がりにくく、満腹感も感じやすくなるでしょう（※3）。最近では“ベジファースト”という言葉もよく聞きますね。

2. 肉・魚・卵のおかず（主菜・たんぱく質）

次にたんぱく質がとれるメインの主菜です。豆や豆腐などの植物性の食材を先に、次に魚・卵・お肉の順番に食べましょう。

3. ごはん・パン・麺（主食・炭水化物）

最後に、ごはん・パン・麺などの炭水化物を多く含む主食にしましょう。白米よりは玄米や雑穀米を、白い食パンよりは全粒粉パンを選ぶと、より食物繊維が豊富ですよ。

食べ順ダイエットのメリット

では実際に、食べる順番を変えることで筆者が期待できると考えるメリットを紹介します。

1．食事バランスが整う

食べ順を意識することで、副菜、主菜、主食の一汁三菜がそろう食事を意識でき、食事全体のバランスが整います。

2．血糖値の急激な上昇を抑えられる

お腹が空いている時にごはんやパン、麺類を食べると急激に血糖値が上がると言われています。逆に最初から食物繊維が多いおかずを食べることで、糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の上昇を抑えてくれるでしょう（※4）。

3．食事の総量が抑えられる

人の消化酵素で消化できないという食物繊維を多く含む汁物や野菜のおかずから食べることで、お腹も満たされやすくなるでしょう（※4）。

食べ順ダイエットの注意点

食べ順ダイエットですが、根本となるのは時間をかけて食事を楽しむことです。

コース料理は野菜を含む料理から1品ずつ出てきてゆっくり食事を楽しむことができます。これも食べ順に沿っていますね。外食やお弁当を食べる際にもぜひ食べる順番を意識してみましょう。

今回は話題の“食べ順ダイエット”についてご紹介しました。正しい知識をつけ、ご自身にあった食事法を見つけて普段の食事で試してみてくださいね。

【画像・参考】
※1 欧州糖尿病学会機関誌『Diabetologia』（電子版）
※2 厚生労働省『e-ヘルスネット』「インスリン」
※3 厚生労働省『e-ヘルスネット』「食物繊維」
※4 厚生労働省『e-ヘルスネット』「食物繊維の必要性と健康」

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

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