COLUMN

「体脂肪1kg落とす」って意外と簡単?仕組みとコツをジムトレーナーが解説

ダイエットに興味を持ちの方なら「体脂肪を落としたい」と思ったことがあると思います。

その際、具体的に何kg体脂肪を落としたいと考えているでしょうか? また、どのくらいの期間で落としていくか考えているでしょうか? その設定によってどのように運動をするのか、日常生活をどう工夫していけばいいのかが大きく変わってきます。

今回の記事では、ジムトレーナーの筆者が“体脂肪1kg落とす”を目標としてその仕組みとコツを紹介していきます!

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体脂肪1kgが落ちる仕組みと消費カロリー

画像:one photo/Shutterstock

(1)体脂肪が落ちる仕組み

体脂肪を1kg消費するのに必要なカロリーは一般的に約7,200kcalと言われています。これは個人差もあり、若干の上下はありますが、今回はこの一般的な数値を基準に考えていきます。

極端な話ですが、1日の消費カロリーが7,200kcal、1日の摂取カロリーが0Kcalであれば、1日で体脂肪が1kg落ちるということです。

ですが、何も食べないで生活するという事はまずありませんから、摂取カロリーが0kcalになることは普通ありません。摂取カロリーについてはご存じの通り、食べたものでカロリーが決まります。お弁当や総菜などを買う時もカロリーは表示されているので、自分が摂取しているカロリーはそこで確認してみてください。

(2)消費カロリー

消費カロリーは何もしていなくても消費されるものと、食事の際に消費されるもの、日常の活動で消費されるものと3つあります。このカロリーも体格や日常の活動レベルによって変わります。

誰にでも当てはまることは中々ないので、ここではあなたのいつもの日常を想像してください。いつもの日常を送る中で、体脂肪が増えた期間があれば、その間は摂取カロリーが多かった期間ではないかと推測できます。逆に日常生活を変えず、体脂肪が減った期間があれば、摂取カロリーが消費カロリーより少なかったのではないかと推測できます。

ここからお伝えする体脂肪を落とすコツでは、そうした“日常生活+α”を基準にお伝えしていきます。

摂取カロリーを減らすコツ

画像:Blue Titan/Shutterstock

最初に摂取カロリーを減らすコツを2つお伝えします。摂取カロリーを減らすということなので、食事での工夫が必要ですね。食事で改善したい!という方はこちらを参考にしてください。

ここでは、1ヵ月で体脂肪1kg落とすと仮定してみましょう。1ヵ月を30日とすると、以下の式で1日に減らすべき摂取カロリーが分かります。

7,200 ÷ 30 = 240

上記から、1日240kcal摂取カロリーを減らす必要があります。目安でいうとフライドポテトのM(※1)、板チョコレート1枚(※2)、肉まん1個(※3)が大体240Kcal前後です。

ポテトの例で言うと、いつもセットのメニューを頼んでいたのを、単品のハンバーガーだけにする、という方法で1日240kcal減らすことができます。

具体的な数字は日々つけていくと傾向が分かり、何を減らすべきか見えてきます。2つ目のコツではより簡易的に摂取カロリーを減らすコツをお伝えします。

それは脂質を減らすということです。下記にポイントをまとめているので、参考にしてください。

脂質・アルコールを減らすポイント

・ドレッシングはノンオイルのものを使う

・脂がのった肉より、赤みが多い肉を食べる(豚バラより鶏胸肉等)

・調理方法の工夫をする(揚げるより蒸す等)

消費カロリーを増やすコツ

画像:takayuki/Shutterstock

最後に、消費カロリーを増やすコツを紹介します。消費カロリーを増やすということなので、運動での工夫が必要ですね。運動で改善したい!という方はこちらを参考にしてください。

ここでは、1ヵ月で体脂肪1kg落とすと仮定してみましょう。先ほどの計算から、1日240kcal消費カロリーを増やす必要があります。

これは体重70kgの筆者であれば、ウォーキングで1時間程度、ランニングであれば30分程度で消費するカロリーです。なので、1ヵ月で体脂肪1kg落としたい場合は、この時間を参考に運動してみるといいでしょう。

これが1ヵ月で体脂肪2kg落としたいのであれば、単純にウォーキング2時間、ランニング1時間に時間を増やせば達成できます。ただこれは食事を一切変えずに行った場合の数字です。

簡単に消費カロリーを増やすコツも下記にポイントをまとめておきます。

消費カロリーを増やすポイント

・1駅分歩く

・エスカレーター、エレベーター等ではなく、階段を使う

・少しでも良いので1日の中に何かしらの運動をする時間を作る

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いかがでしたか? 今回は“体脂肪を1kg落とす”仕組みとコツを解説いたしました。

このように目標を最初に明確に設定することで、何をしなければいけないかが把握できます。もちろん、消費カロリーだけ増やす、摂取カロリーだけ減らす、というものよりかはどちらも合わせて使うと、効果が現れやすくなります。

この記事を参考にして、まずは1ヵ月で体脂肪を1kg落とすことに挑戦してみませんか?

【画像・参考】
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット『ファーストフードのエネルギー(カロリー)』
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット『間食のエネルギー(カロリー)』
※one photo・ Blue Titan・takayuki/Shutterstock
※プラナ/PIXTA(ピクスタ)

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

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