ハンバーガー、フライドポテト、ピザ、インスタントラーメン、ケーキ等は、一般的に健康に良くないとされ、これらの食べ物は、通称“ジャンクフード”とも呼ばれています。
安い・早い・おいしいこれらのフードは、忙しい現代人にとってありがたい存在ではありますが、健康の面を考えると避けた方がいいのかな……？と考える人も多いのではないでしょうか。ジムのトレーナーを務めている筆者も質問されることがしばしばあります。
そこで今回は、普段から健康に気を遣っているジムのトレーナーも、ジャンクフードを食べるのか!? その疑問についてお答えするとともに、ジャンクフードを食べる時にすべき工夫ポイントについてもご紹介していきたいと思います。ぜひみなさんの普段の食生活の参考にしてみてくださいね。
【目次】
痩せたいけど“ジャンクフード”食べたい…！そんな時にトレーナーがしてる工夫とは？
そもそも「ジャンクフード」って？
そもそもジャンクフードとは何でしょうか？ 調べても厳密に定義しているというものは見つかりませんでしたが、ジャンクフードは一般的に、“栄養のバランスが悪い食べ物”のことを言うそうです。そんなジャンクフードは高カロリー、高塩分、高脂質のものが比較的多いです。
また“ファストフード”と呼ばれているものの中にはジャンクフードの要素を持つものが多いです。ファストフードについては厚生労働省が次のように定義しています（※1）。
ファストフード
短い時間で提供される手軽な食品や食事のことを言います。日本のファストフードには、ハンバーガーだけでなく、牛丼・天丼・おにぎりなどのご飯類、ラーメンやうどんなどの麺類といった様々な種類があります。
さらにファストフードの栄養面については次のような記述があり、すべて当てはまると言わないまでも、“ジャンクフード≒ファストフード”とも言えるのではないでしょうか。
ファストフードの栄養
一般的に高エネルギー（カロリー）・高脂質である一方、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しやすく、栄養のバランスが悪くなりがちです。
ここまで見るとジャンクフードのいいところは見当たりません。それでも「ジャンクフードが食べたい！」という時があると思います。
ここで、トレーナーである筆者もジャンクフードを食べるのか!?という質問にお答えすると、答えは“YES”です。特にフライドポテトが大好きで、筆者はどうしても食べたくなったときに、2週間に1回程度食べています。
なので、ジャンクフードを必ずしも0にしないといけないというわけではありません。ここからはジャンクフードが食べたいときはどのように工夫すればいいのかを、実際の例も踏まえてお伝えしていきます！
ジャンクフードを食べる時にすべき工夫
（1）栄養のバランスを取る
なぜジャンクフードが悪いかと言われれば、栄養のバランスが悪く、高カロリーということが要因の1つだと考えています。そこで筆者がおすすめしたい工夫ポイントが、“栄養のバランスを取る”ことです。そのコツをお伝えしていきましょう。
まずは、好ましくないケースを紹介します。筆者は先ほど挙げたように、フライドポテトが大好きです。なので、ハンバーガー店などに行ったときは決まってハンバーガーとポテトをセットにします。筆者はよく食べる方なので、それにナゲット等も付けて大満足！
しかし、ここで食べたものを整理しましょう。ハンバーガー、ポテト、ナゲット……栄養素の観点で考えるとビタミンやミネラルがほとんど摂れていません。さらにカロリーで言うと、具やサイズによっても異なりますが、1日の摂取カロリーの目安の半分ほどを1食で摂取してしまうこともあります。では、一体どうすれば良かったのでしょうか？
この場合でも、基本的には栄養のバランスの偏りを無くせばいいと筆者は考えているので、サイドメニューを工夫することをおすすめしています。脂質とカロリーを抑えて、バランスよく食べるには次のような工夫があります。
・サイドメニューでは、サラダを選択する
・ポテト等のサイドメニューを食べたいときは、メインメニューを控える
・飲み物に清涼飲料水を付けない
・汁物をセットで飲むようにする
上にあげたものは一例ですので、この他にも栄養のバランスを整える方法はあると思います。ここでお伝えしたいのは、これはハンバーガーやピザ等に限ったことではないということです。
“ジャンクフード”というとすぐにハンバーガー、ポテトなどが思いつくと思いますが、丼物やおにぎりなどでもこれは当てはまります。丼物やおにぎりを食べるときにも一品だけでなく、サラダや汁物などを食べることで栄養バランスの偏りを防ぐようにしましょう。
こう考えるとジャンクフードに限らず、栄養のバランスを考えて食事を取る必要があることが分かると思います。ジャンクフードだけが体に良くない食べ物というわけではありません。しかし塩分過多、脂質過多を防ぐためにも、ジャンクフードの積極的な摂取は控えるようにした方が良いと言えるでしょう。
筆者は前述の通り、どうしても食べたくなったときに、2週間に1回程度食べています。まずはすべて0にする、ということではなく、3日に1回食べるのを4日に1回にする、など小さな変化から起こしてみてはいかがでしょうか。
（2）消費カロリー自体を増やす
もう1つ、ジャンクフードを食べたいときの工夫をお伝えします。それは“消費カロリーを増やす”ということです。ジャンクフードは高カロリーのものが多いので、上手く栄養のバランスをとるように食べたとしても、カロリーオーバーしてしまうことがよくあります。そのカロリーオーバー分を、消費カロリーを増やすことでカバーするというものです。
では、消費カロリーを増やすにはどうしたらいいのでしょうか？ その答えは、単純に“運動量を増やす”ことです。ジャンクフードを食べる日は運動量を増やすようにしましょう。
筆者の場合は、職業柄運動量が多く、強い疲労を感じた際にジャンクフードが食べたくなります。そんな時は「今日はいっぱい運動したから食べてもOK」と思って食べることにしているんです。
もちろん毎日・毎回の運動で食べるわけではありません。このように運動した日は食べてもいい、ジャンクフードを食べたときは運動する、といった決まりを作ってみてはいかがでしょうか。
ただ、これは高カロリーに対する対策例です。塩分過多や脂質過多への対策とは異なる点だけ気を付けてください。
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いかがでしたか？ 今回は“ジャンクフード“を食べる際の工夫について紹介しました。健康的な生活を目指している方でも、ジャンクフードは工夫と条件次第で食べても大丈夫なんです。
また、ジャンクフードに限らず、何事もバランスが大事ですよね。日々の食事でも栄養のバランスに偏りがないか、この機会に見直してみて下さい！
【画像・参考】
※1 ファストフードのエネルギー（カロリー） | e-ヘルスネット（厚生労働省）
※Greg Zimmermann・ BONDART PHOTOGRAPHY・baranq・ShutterOK／Shutterstock
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