いわゆる“コロナ太り”という言葉も、すっかり耳慣れた言葉になりましたよね。
コロナ太りの原因としては、外出が減ったことによる運動不足、おうちごはんにおいての食べ過ぎや飲み過ぎによる摂取カロリー過多など、いろいろな要因が考えられると思います。その中でも、筋肉量の低下に伴う基礎代謝量の減少は非常に重要な課題です。
そこで今回は、筋力低下を予防するためにおすすめの簡単トレーニングをご紹介したいと思います。自宅で毎日3分だけの取り組みやすい運動なので、苦手な方もぜひ挑戦してみてください！
筋肉と基礎代謝の関係って？
出典: believe
“心臓を動かす”、“呼吸をする”などの生命活動を維持するために使われるエネルギーのことを一般的に“基礎代謝”と呼びます。
起きている時間や運動中だけでなく、睡眠中やじっとしている時でもエネルギーは消費されているので、ダイエットにおいて効率的にエネルギーを消費するためには、この基礎代謝を上げるのが良いとされています。
基礎代謝は加齢と共に低下していく傾向にありますが、筋肉量が落ちた場合も基礎代謝が低下すると一般的に言われています。
リバウンドしにくい健康な身体に近づくには、高い基礎代謝を維持することによって“消費カロリー＞摂取カロリー”の状態を作り出し、効率よくエネルギー消費を行うのが理想でしょう。
筋肉がしっかりとついている状態を維持することで、同じ食事をしていても太りにくくなったり、普段の生活での歩く・走るなど通常の動きも楽になっていくことが期待できるので、筋力低下を一緒に予防していきましょう！
筋力低下を防ぐためにおすすめの宅トレ3選
筋力低下を予防したい場合に、まずは下半身を鍛えることがおすすめです。
筋肉の約70％は下半身に集中していると言われていますので、下半身をトレーニングすることで筋力維持と共に、基礎代謝のアップが期待できます。
運動が苦手な方は、まず毎日10回を目標に、次に紹介する“ワイドスクワット”と“マルチランジ”に挑戦してみてください。
（1）下半身トレの定番「ワイドスクワット」
足を大きく横に広げたら、膝と腰を曲げ屈伸運度を行っていきます。その際、つま先と膝が一直線になるようにしてお尻と太ももの前を意識して行いましょう。
呼吸をしながら3秒で曲げて3秒で戻していきます。その動作を10回繰り返していきましょう。
（2）もも裏に効く「マルチランジ」
足を前後左右交互に大きく前に出して、沈み込みます。その際、つま先と膝が一直線になるようにしてお尻と太ももの前を意識してください。
上体も真っ直ぐに保ちながら、交互に10往復行いましょう。
（3）お腹を引き締める「プランク」
（1）（2）でご紹介したワイドスクワットやマルチランジと合わせて行ってもらいたいのが“プランク”です。
腹直筋（腹筋）だけでなく、腹横筋などの深層筋（インナーマッスル）や腹斜筋（わき腹）といったお腹まわり、二の腕、背中など全身の筋肉に刺激を与えることができるため、余裕のある方は挑戦してみてください。
うつ伏せの状態から床から膝を離し、キープします。その際、踵・膝・骨盤・肩が一直線になる様にしましょう。
お腹を凹ます意識をしながら行うと効果的です。初心者の方は30秒、物足りない方は1分間行ってみてください。
【関連記事】“理想の体型”を目指すには、何から始めればいい？ジムトレーナーが解説
いかがでしたか？ 「食べる量は変わってないのに食べたら太りやすくなった」「歳を重ねるにつれて体型が崩れてきた」「ぽっこりお腹が出てきた」など、年齢と共にこういったお悩みが増えてきた方は、ぜひ1日3分間実践してみてください！
【画像・参考】
※1 加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
※美脚メニューHOME「ワイドスクワット」「マルチランジ」、プランクチャレンジ「プランク」／WEBGYM
※MediaFOTO・buritora／PIXTA
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