世の中には様々なダイエット法がありますが、その中でも近年最も注目されているのは“糖質制限ダイエット”ではないでしょうか？ 比較的簡単に体重、体脂肪を落とすことが期待できるため、効果をすぐに実感しやすいことが大きな理由だと筆者は考えています。
そこで今回は、トレーナー目線で“糖質制限ダイエット”の方法と注意点を解説したいと思います。今から実施してみたいという方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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糖質制限と“カロリー制限ダイエット”の違いは？
そもそも人はなぜ太るのでしょうか？ 簡単に言えば、“太る”ということは体内の脂肪が増えるということです。カロリーの高い食事を摂り、余分なカロリーを消費できるだけの運動量を確保しないと、脂肪は増えていきます。これが、太る原因として最もポピュラーな例です。
そこで考え出されたのが、肥満の人に対して行う“カロリー制限ダイエット”というダイエット法でした。多くのダイエッターが一度は経験したことがあるでしょう。1日の消費エネルギー量よりも低いカロリー摂取量を守ることで、体重を落としていくという仕組みです。
筆者もトレーナーとして、この“カロリー制限ダイエット”を多くのダイエッターに対して優しく指導してきました。ですが、近年に入り新たな減量法が注目され始めたのです。
流行りの“糖質制限ダイエット”とは
それが、“糖質制限ダイエット”です。世の中は糖質制限ダイエットブームとも言えるほど、一般認知されたのではないでしょうか？ 今でも、ダイエット関連の雑誌や本を開けばこの手の情報が溢れかえっているほどです。
多くのダイエッターが糖質制限ダイエットを実施し、ダイエットに成功したことでしょう。改めて、この減量法について一般的に言われている“基本的な考え方”をお伝えしましょう。
- 主食を控えることで糖質を抑える
米、パン、ラーメン、パスタなどの主食は糖質が多く含まれるので控える。
特に運動をしない日はできるだけ控えたいですね。 - たんぱく質が多く含まれる主菜（おかず）をしっかり食べる
筋肉の合成や筋肉を減らさないためにたんぱく質を多く摂取する。
肉、魚、大豆などをしっかり食べましょう。 - 食物繊維をしっかり摂る
野菜、キノコ類、海藻類などをしっかり食べましょう。 - フルーツ、お菓子に気をつける
果物に含まれる糖質は、果糖という物質でブドウ糖に比べてエネルギーになりにくいといわれています。
フルーツやスイーツなどは多くの糖質が含まれるので控えましょう。 - お酒に気をつける
ビール、日本酒などは糖質が多いので控えたいところ。また、酔った勢いでたくさん飲んでしまうことも。
お酒を飲みたい場合は、ワイン、ウイスキー、焼酎がおすすめです。 - 水分をしっかり摂る
体内の代謝を上げたり、体内の働きを効率的にするために、水分をしっかり摂りましょう。
糖質制限ダイエットの“基本的な考え方”は理解できたでしょうか？
筆者の経験を活かした上でお話をすると、糖質制限ダイエットは朝・昼・晩の食事の糖質を今までの半分に減らすだけでも効果が期待できるので、とてもおすすめです。さらに効率を上げるならば、食事のボリュームを昼＞朝＞夜にすると良いでしょう。また、遅くとも21時頃までに夕食を終えることが望ましいとされています。
糖質制限ダイエットの注意点とは？
糖質制限ダイエットブームが広がれば広がるほど、健康的に痩せられない方や、間違った行動をしている方が増えているように思います。注意して欲しい点を、少しお伝えしますね。
- 便秘に気をつけよう
糖質制限ダイエットは、炭水化物（糖質と食物繊維）を控えるので、食事から摂る水分の量が減ることになり、便秘になりやすいです。普段から水分補給をしていきましょう。 - 筋力トレーニングを忘れない
ダイエットには筋力トレーニングは欠かせないので、無理のない範囲で行っていきましょう。
初心者の方は、まずはスクワットから始めることがおすすめです。 - 過度な糖質制限はやめましょう
すぐに結果を出したいからといって糖質制限をやり過ぎると健康を害するだけではなく、痩せ過ぎになってしまう可能性も。
過度になりすぎないように気をつけましょう。 - 時にはサボった方が良い
時には糖質制限をサボりましょう。糖質は生命を維持するためには必要な栄養素です。必ず必要最低限の量は摂取することをおすすめします。
糖質制限ダイエットは、3食の糖質を抑えるだけで効果が期待できるので、日頃から忙しいダイエッターにおすすめです。最初から糖質を完全に絶つなんてことは考えずに、緩くやっていくのが成功するポイントだと筆者は考えています。
もしパーティ、飲み会などで炭水化物をたくさん食べてしまったら、次の日は散歩などの有酸素運動を取り入れるなどで、工夫しながら取り組んでいきましょう！
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いかがでしたか？ 今回はトレーナー目線での“糖質制限ダイエット”について解説いたしました。最初からエンジン全開で進むと途中で燃え尽きてしまうので、ストレスを溜めない程度で長期的に緩く続けることがポイントです。焦らず楽しくダイエットしていきましょう！
【画像・参考】
※厚生労働省 e-ヘルスネット『炭水化物』
※厚生労働省 e-ヘルスネット『ブドウ糖』
※厚生労働省 e-ヘルスネット『インスリン』
※厚生労働省 e-ヘルスネット『脂肪』
※Dragana Gordic・asiandelight・Billion Photos・Chaay_Tee／Shutterstock
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