「若いころはどんなに食べても太らなかったのに、体重がどんどん増えてきた」「お腹のお肉が落ちにくくなった」など……。30歳や40歳を超えたあたりで、以前と同じ生活習慣をしていても体型の崩れや体重増加が気になり始めた方は多いのではないでしょうか？ 筆者が勤めるジムでも、このコロナ禍で体重が増えたため、焦って入会される方が沢山いらっしゃいます。
そこで今回は、そんな中年太りが気になる方のために、最初に始めてもらいたい“運動習慣”についてジムトレーナーである筆者がお話をさせていただきます。
最初に始めるべき運動習慣とは？
“中年太り解消”と聞くと、筋肉トレーニングやランニングまたは厳しい食事制限を思い浮かべる人が多いと思います。ですが、普段運動しない方にとってはどれもハードルが高く、続けることがなかなか難しいものばかりです。
そこで筆者がおススメするのは“無理なく出来る事を習慣化すること”です。習慣化のためには“どこでも・いつでも・簡単に”と思いつく限りハードルを下げる必要がありますが、これらの条件に合う運動習慣はずばり“ストレッチ”です。
年齢とともに筋肉の柔軟性は落ちていくものですが、身体が硬くなると血行不良に繋がったり、腰痛や肩こりなどの原因になってしまう可能性があります。そして、いざ運動しようと思っても可動域が狭くなり、運動効果を実感しにくくなるなんてことも。
例えば、定番のトレーニングであるスクワットでは、最後までしゃがめなくなることで、得られる成果もイマイチになってしまうなんてことが考えられます。
そのため、“どこでも・いつでも・簡単に”出来るストレッチを習慣化して、運動習慣を身に付けることが次のステップのためにも大切なんです。
1日5分でできる！おすすめストレッチ
ストレッチの有効性について理解していただけたら、筆者おすすめのストレッチを1日5分行なってみませんか？
（1）上半身伸ばしストレッチ
腕を上に上げて上半身を伸ばすストレッチです。日常生活では腕を肩より上に上げる事は少なく意外と手がまっすぐ上がらない方もいらっしゃいます。出来れば腕と耳の隙間なく肘がまっすぐ垂直に伸びるのが理想です。
（2）二の腕のストレッチ
肘をしっかり折り曲げて反対の手で肘をつかみ横に倒します。二の腕の筋肉は肩甲骨に繋がっているので肩甲骨の動きも良くなり肩こり予防にも繋がります。
（3）胸のストレッチ
手を後で組み肩甲骨を寄せて胸をしっかり張りましょう。デスクワークで猫背気味の方は胸の筋肉が固くなっていますので伸ばすことによって猫背が解消され姿勢が美しくなりやすくなります。
（4）お尻のストレッチ
膝を抱えてお尻を伸ばします。下半身の土台であるお尻ですが、椅子に座ってずっと筋肉が圧迫されている状態です。伸ばして筋肉をほぐしましょう。
（5）ハムストリングスのストレッチ
片足を前に出して膝を軽く伸ばし、身体を前に倒しましょう。腰を丸めずに、背筋を伸ばしてストレッチをするとより効果的です。
椅子に座って膝を曲げていたままでいると、腿の後ろのハムストリングスが縮まった状態になります。また、ハムストリングスは骨盤に繋がっている筋肉のため、固くなると骨盤が後ろに引っ張られ腰が丸くなるのです。それが姿勢の悪さや、腰痛の原因にも繋がってしまうので、しっかりケアしましょう。
ストレッチの注意点
・呼吸は止めずに筋肉が伸びやすいようにリラックスをして呼吸をします。
・強い痛みが出るところまでは伸ばさず、痛気持ちよいところをキープしてください。
・一つの部位つきに20～30秒伸ばしましょう。
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いかがでしたか？ 気が向いたら、時間や場所を選ばずいつでも出来るのがストレッチの良いところです。まずは硬くなった身体をほぐすことから始めて、運動習慣を身に付けてください。慣れてきたら、「もう少し身体を動かしたいな」と思うはず！ 徐々に運動のハードルを上げていき、無理のない中年太り対策をしていきましょう。
【画像・参考】
※kikuo・【IWJ】Image Works Japan・asu0307・marchmeena・naka・Lifehd・kai／PIXTA（ピクスタ）
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