食欲の秋の味覚といえば、代表的なものとして挙げられるのが“さつまいも”。食物繊維などの栄養素が豊富なことから、ダイエットのために活用している方もいると思います。
しかし一方で、イモ類のひとつなので糖質やカロリーが高いイメージもあり、ダイエット中は食べてもOKなのか気になる人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、管理栄養士である筆者が、“さつまいも”について徹底解説。さつまいもは本当にダイエット向きなのか？栄養素や期待できる作用などの解説と合わせてお伝えします。
【目次】
“さつまいも”が太る原因に!?「ダイエット向きなのか」を管理栄養士が解説
秋の味覚「さつまいも」とは
秋になると焼き芋やさつまいもスイーツがお店に並びますよね。さつまいもはイモ類の仲間なので、優しい甘さが特徴的です。そのまま焼いた焼き芋も人気ですし、加熱した後のほくほくとした食感や甘さを活かして様々な料理やお菓子にも使われる万能な食材。うまく取り入れればダイエットにもいいと言われています。
さつまいもの栄養成分は？
さつまいもに含まれている栄養素で注目すべきは、便秘予防にも役立つ食物繊維。さつまいも100gあたり（皮つき・生）2.8g含まれています（※1）。また、さつまいもにはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類もバランスよく含まれていて、これらは免疫機能や老化予防にも役立つ栄養素です（※2）。さらに、むくみ改善に効果的とされているカリウムも豊富なので、栄養価の優れた食品といえます（※3）。
さつまいもカロリーと糖質
さつまいも100gあたりのカロリーは127kcal、糖質は30.5gです。イモ類の仲間であるじゃがいも・里芋と比較してみましょう。100あたりのカロリーと糖質は以下の通りです。
・じゃがいも 51kcal 糖質6.2g
・里芋 53kcal、糖質10.5g
さつまいもは甘味が強いことから分かる通り、糖質とカロリーは他のイモ類と比べて高めなので食べすぎには注意が必要です。
では、同じように糖質が多いごはんやパンと比べるといかがでしょうか。100あたりのカロリーと糖質は以下の通りです。
・ごはん 156kcal 糖質36.1ｇ
・食パン 269kcal 糖質47.9ｇ
さつまいもはごはんやパンに比べると、カロリーや糖質が低めですね（※1）。
さつまいもに期待できる作用
（1）満腹感を得やすい
さつまいもに多く含まれている食物繊維は、体内で水分を吸収してふくらみ、満腹感を得やすくなる特徴があるので、食べ過ぎ防止にも役立ちます（※4）。
（2）低GIで血糖値の急上昇を緩和
GI（グリセミック・インデックス）とは食事後の血糖値の上昇度を示す値です。GI値が高い食品をとると、食後に血糖値が急上昇しやすく、肥満につながりやすいといわれています。その点、さつまいもは低GI食品なので、血糖値の急上昇を防ぐことが期待できます（※5）。
（3）便秘解消が期待できる
さつまいもに多く含まれる食物繊維には、便のかさを増やし、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれる役割もあります。便秘に悩む人にはおすすめの食品といえるでしょう（※4）。
（4）味覚の満足感
さつまいもはゆっくり加熱すると甘味が増すと言われています。ダイエット中でも甘いものが食べたい人は、お菓子の代わりに栄養価の高いさつまいもをおやつにするのもいいですね。
さつまいもは、ダイエット向き食材なのか？
さつまいもはイモ類の中ではカロリーや糖質が高めですが、ごはんや食パンに比べるとカロリーが低く、食物繊維が多く含まれていて満腹感を得やすいこと、低GI食品であることなどから、ダイエットにおすすめしたい食材です。主食の1食をさつまいもに置き換えたり、おやつに取り入れたりして上手く活用していきましょう。
量やカロリーを取り過ぎないようにするポイント
さつまいもを食べる際の適量としては、1日にとる間食のカロリー目安（約200kcal）に相当する150g程度がおすすめです。ちなみにさつまいも中1本は約200ｇで、太めのものは約300gあります。
調理方法はシンプルに“ふかす”、“焼く”がおすすめ。じっくり加熱すると甘味が増し、満足感も得やすくなります。焼き芋にすると100gあたりのカロリーが高くなるのですが、これは水分が抜けた分、見かけのカロリーが高くなっているので1本あたりのカロリーが上がるわけではありません。
また、よく洗った上で調理して皮ごと食べると、皮なしで食べるのと比べ食物繊維も多く摂ることができます。
【関連記事】ダイエット中に小腹が空いたときの「OK食べ物」って？活用したい食材2選
いかがでしたか？ 栄養たっぷりなさつまいもを日々の食事に取り入れて、健康維持やダイエットにも役立ててみて下さいね。
【画像・参考】
※1 ＜参考＞ 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2 由田 克士.抗酸化ビタミン-e-ヘルスネット（厚生労働省）最終閲覧年2021
※3 由田 克士.カリウム-e-ヘルスネット（厚生労働省）最終閲覧年2021
※4 清水 純.食物繊維の必要性と健康-e-ヘルスネット（厚生労働省）最終閲覧年2021
※5 Glycemic Index Foundation:About Glycemic Index
※Liza888・ jreika・ K321／Shutterstock
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