COLUMN

トレーナー直伝「短時間でも結果を出す!」ために外せない3つのポイント

トレーニングをいざスタート!したは良いものの……、長続きしなかった経験はありませんか? 実はトレーナーをしている筆者にもそのような経験が数えきれないほどあります。その失敗理由の多くは「アレもしなきゃコレもしなきゃ」と気持ちががんじがらめになり、いつのまにか気持ちが萎んでしまうというものでした。

そこで、そんな筆者が継続できた「短時間トレーニングでも結果を出す」ための方法を、3つのポイントに絞ってお伝えしたいと思います。集中力が続かない方、時間が確保できない方におススメです。ぜひ、参考にしてみてください。

妄想は自由だ!なりたい自分を“イメージ”する

画像:Cookie Studio/Shutterstock

いきなりですが、筆者の最大にして最強のモチベーション維持法は“妄想”でした。

「そもそも結果を出す目的は?」「何のため?」「何故そうなりたい?」これを明確にすることから始めたんです。

妄想は自由、どんなに壮大な理想を打ち立てても誰に邪魔されることはありません。また、場所を選ばないのも良いポイント。通勤途中などでも、思いついたらメモするなどをして記録を付けました。そして、いざ「何のため」が決まったら、次はそうなった時の事をイメージするのです。

例えば、

・なりたい有名人の写真や画像をスマホに保存しておく
・「こう言われたい」「こう見られたい」リストを箇条書きにまとめる
・なりたい自分になれた時の事を想像して未来日記を書く

イメージは具体的であればあるほど良く、そうする事で自ずとどうすればそうなるのかを考える時間も出来てきます。努力を重ねれば必ずその未来は手に入れられると信じて、妄想をしておくのです。

トレーニングのセオリーは絶対に裏切らない

画像:kittipong053/Shutterstock

短時間とはいえ、トレーニングに近道はありません。ですが、遠回りもないのです。

筋肉に変化を与えるにはただひとつ、「セオリーに従って行う」事が重要と考えていました。筆者が体を変えるために用いたトレーニング負荷のセオリーは「筋肥大」で行う事です。

・10回程度(6~12回)が限界になる重量で5セット反復する
・トレーニング中の筋肉が縮む動きは素早く、戻す動きはゆっくりと
・セット間の休息は30秒~90秒程度
・終わった後は栄養(プロテイン等)を15分以内に補給する
・筋トレしない日をあえて作る(超回復)

など

ここに挙げていることは、何一つ特別な事ではありません。様々なテキストに書かれている基本的な事です。

ただ、「それをどれだけ愚直に実行できるかで差がつく」のだと思います。よく「1時間くらいはトレーニングしないといけない」という話を耳にしますが、セオリーに沿って言えば時間は関係ありません。むしろ、きっちり筋肉に10回5セットが限界になる負荷を与えてトレーニングを行う事が重要なのです。すると、1部位あたり20分と掛かりません。(限界になる、がポイントです)

筆者自身、短時間トレーニング開始直後は、トレーニング中の反復の速さについては意識を持てていませんでした。

これではいけないと思い、例えば胸を鍛えるトレーニングであればバーやマシンを押すとき(コンセントリック収縮)は素早く、戻すとき(エキセントリック収縮)はゆっくりと行うように見直すと、何も意識せずに反復するよりも明らかに挙上重量の設定が下がってしまったのです。

要するに、持ち上げられる重りが軽くなってしまったわけですから、筋トレに励む人にとってはショッキングな出来事かもしれません。ですが、これは正しい負荷設定と速度で行う事を重視した結果なので大丈夫です。負荷はこちらに改めて、反復の速さに気を配る事を続けました。

休息日については、しっかり休みます。ただ、「筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返し」という超回復理論(※1)に基づき、休む日は次のトレーニングの為に休息している事を意識して、単なる休みにしないように気をつけました。

ターゲットを絞る!部位は1つか2つまで

画像:Day Of Victory Studio/Shutterstock

これが「短時間でも結果を出す」私のトレーニング最大の特徴です。トレーニングの原則の1つである「全身性の原則」に沿えば、筋肉のバランスを取る為に全身を鍛えましょうとありますが、「短時間」で行うためにメインである部位は1つと決め、その反対の動きを成す筋肉(拮抗筋)を筋力バランス維持の為に同じセット行うようにしました。

拮抗筋については、インターネット等で簡単に調べる事ができますが、例えば太ももの前であれば太ももの後ろ、というように前後あるいは左右で対なっていることが多いです。

こうする事で、全体のトレ-ニング時間を30分~45分以内に抑え、集中力の維持が可能になり、「短時間で結果を出す」ことができたのです。

【関連記事】「ランニング VS バイク」カロリー消費が高いのはどっちだ!? 炎の3番勝負!

 

いかがでしたでしょうか?

トレーニングにおいても「継続は力なり」ですが、継続できるための方法は人それぞれであると筆者は考えます。

今回はその一例ですが、少しでも参考となれば幸いです。筆者は現在もこのトレーニングを続けています。一緒に短く、永くトレーニング習慣を続けてみませんか?

【画像・参考】
※1 筋力・筋持久力 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
※mapo_japan・Cookie Studio・kittipong053・Day Of Victory Studio/Shutterstock

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

\今こそはじめよう!「宅トレ」/

【レベル】から選ぶなら
#入門編 #基本編 #実践編 #専門編

【部位】から選ぶなら
#全身 #上半身 #下半身 #二の腕 #お腹 #背中 #お尻 #胸 #腰 #肩 #手首 #足首 #腕 #腹 #腹筋 #くびれ

【目的】から選ぶなら
#筋トレ #パフォーマンス向上 #ダイエット #美ボディ #テレワーク疲れ #肩こり #腰痛 #快眠

【時間】から選ぶなら
#時短 #5分前後 #10分以上