筆者にとって、もうひとつの仕事と言っても過言ではないのが“パパ業”です。
なかなか子どもたちとゆっくりとした時間を取って遊べないことが多い分、パパ業の時間は何にも代えがたい貴重な時間となっています。
同じように本業のかたわらでパパ業に励まれているお父さんも多いのではないでしょうか。そんな限られた時間だからこそ、パパのカッコ悪い姿は見せたくないものですよね。
そこで今日は、パパがいつまでもカッコよくいるために頑張りたいトレーニングを4つご紹介します。
子どもたちにとっての自慢のパパを目指されている方は、参考にしてみてくださいね。
パパトレその1 引き締まったお腹をつくるプランク
なんといってもカッコいいパパの条件としてお腹の引き締まりは不可欠です。Tシャツなど薄着の時にポコッとしたお腹のシルエットが見えるのはカッコいいとは言い難いですよね。
そんなポコッとしたお腹の原因のひとつとも考えられるのが“姿勢の乱れ”。お腹や背中などのいわゆる“体幹”の筋力が弱くなると、自然と猫背の様な姿勢になりお腹に肉が集まりやすくなってしまいます。
そこで体幹の代表的なトレーニングである“プランク”を行い、姿勢を整えるための筋肉を維持しておきましょう！ 体幹は姿勢だけでなく動きの効率も高めてくれる基礎的な筋肉とも言えます。
頭から爪先までを一直線にして、お腹に力を入れ続けるのがポイントです。20秒～30秒位からスタートし、60秒を目標にこれを１日3セット行いましょう。
パパトレその2 安定感のある大きな背中をつくるラットプルダウン
パパたるもの引き締まった体もさることながら、力強く大きな“ガタイ”も必要ですよね。その中でも、体の横幅を広くする背中トレ“ラットプルダウン”は特におススメです。
ラットプルダウンで鍛える事のできる広背筋は、背中の大部分を占めている大きな筋肉。鍛え上げることでパパらしい力強い見た目を作る事ができます。
バーを引くときに、肩甲骨をグッと寄せてください。10回3～5セットを目指して背中を鍛え上げていきましょう。
実は、このラットプルダウンは懸垂に近い動きでもあるので、近くに公園がある時は遊具でこっそり代用してもOKだと思います。
パパトレその3 思わずつまずかない為のスクワット
例えば運動会などで足がもつれて、つまずいてしまう場面を見たことはありませんか？
そうならないためにもちゃんと対策があります。足のもつれには様々原因がありますが、総じて腰から足先までの筋力バランスの低下が原因のひとつだと言われています。
そこで“スクワットがおススメです。スクワットは脚の筋肉の大部分を使って行う事の出来る複合トレーニングです。まずは負荷になるものを持たず、ご自分の体重から始めてみましょう。
腰を落とすときは、お尻を後ろに引いて、膝が爪先よりも前に出ないように意識するのがポイントです。
ジムに通っていたり、負荷を掛けられる環境があれば、バーベルなどを担いでトレーニングを行うのもいいですね。
パパトレその4 体力は何よりの要！持久力トレーニング
パパ業に体力は肝心！ 一緒に遊んでいて子どもたちより先に「ゼェハァ……」と言っている姿は見せたくないですよね。また、仕事の疲れを子どもたちとの貴重な時間に回してしまわないよう、体力は維持しておきましょう。
一般的に心肺持久力を高めるためには
220-（年齢）×70～80％
であらわされる数値を1分間当たりの目標心拍数として運動を行うのが良いとされています。30歳の方の場合であれば、約133～152回／分になります。
この心拍数をもとに、運動強度を調整しながら有酸素運動を行いましょう。
最近では心拍測定機能の付いたウェアラブルウォッチなどもお持ちの方も多いと思います。それらを活用し適正な心拍数で運動を行っていきましょう。
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いかがでしたか？
トレーニングにはさまざま目的がありますが“カッコいいパパでいるため”という目標もまた素晴らしい事です。子どもたちの喜ぶ顔を目指して、自慢の身体を手に入れましょう！
【画像・参考】
※Mills、YAMATO、プラナ／PIXTA
※VGstockstudio／Shutterstock
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