あなたは普段どんな運動をされていますか？ 毎日散歩している、筋トレをしている、ボクササイズを行っているなど、身体を動かしていたとしても、人によってその強度は様々ですよね。
近年話題となっているトレーニングの中から、今回は“HIIT”をご紹介します。HIITとは“High-Intencity Interval Training”の略で、高強度の運動を一定時間行った後に、低強度の運動または完全な休息をとることを繰り返す形式のトレーニングのことです。読み方は、“ヒート”あるいは“ヒット”とされることが多いですね。
一般的にトレーニング効果が高いと言われているHIITですが、そこにはどんなメリットがあって、どんなデメリットがあるのか？ また、実際のやり方はどうすればいいのかを詳しくお伝えします。
「HIIT」のメリットとは？
HIITを行うメリットは様々な点で考えられますが、筆者の指導経験上大きく2つあると考えています。それは“持久力の向上”と“中距離能力の向上”です。
この記事を読んで、「持久力が増えたからといって、何かいいことがあるの？」と首を傾げている方もいるかもしれません。持久力が上がれば漠然と身体に良さそうな気はしますが、それがどう健康に繋がるのか具体的に説明できる人は少ないはずです。
厚生労働省の『e-ヘルスネット』では、心肺の持久力を高めることで次のようなメリットがあると記述されています（※1）。
心肺持久力を高める運動をすることは身体活動量の増加につながり、結果として生活習慣病の予防に効果的であると考えられます。
このことから、日常的な活動量が増加することでそれが脂肪燃焼につながり、生活習慣病の予防に間接的にHIITが役立つということが分かります。そのため、巷では「脂肪燃焼するならHIITがオススメ！」ということを聞く機会が多いというわけなんです。
トレーナーおすすめ「HIIT種目」3選
HIITのメリットを理解したうえで、具体的な運動の例を見ていきます。まずHIITをする上での基本的事項をまとめました。
・20秒の運動と10秒の休息を6～8回繰り返す計3～4分のトレーニング
・高強度なので最大心拍数の90％程度で行う
・様々なトレーニングから何を選択してもいいので、同じ種目を6～8セット繰り返し行う
ここからより具体的な運動を3つ紹介します。
（1）バーピージャンプ
1つ目にご紹介するのは、“バービージャンプ”です。
足を開いて立った状態からお腹を締めたまま両手を床に下ろし、そのまま両足を後ろに出して腕立て伏せの姿勢を作りましょう。そこから足を前に戻しスクワットの姿勢に戻ります。上にジャンプをして伸びあがり、膝を曲げて柔らかく着地してください。
（2）ランジジャンプ
2つ目はランジジャンプです。
足を腰幅で立ったら、ジャンプをして右足を前、左足が後ろの状態を作ります。さらにジャンプをして左右の足を入れ替え、これを連続して繰り返しましょう。
ポイントは、膝を外に押し出すようにし、膝とつま先の向きを合わせることです。
（3）腿上げダッシュ
最後は3つの中で最も簡単！ その場で腿を上げてとにかく速くダッシュを行うだけです。難しい動作はないので、初心者の方でも挑戦しやすいでしょう。
これらの運動以外にも、他の記事でHIITトレーニングの例は紹介しているので、そちらも参考にしてください。
「HIIT」を行う際の注意点
HIITを行う際には注意点があります。それは“運動初心者にとって強度が高すぎる”ということです。それもそのはず、元々アスリート向けに作られたトレーニング方法なので、かなりハードな内容です。そのため、基礎体力ができていない時点でやっても十分な効果が得られないなんてことも。
運動を始めたばかりの人はまずは、強度の低いものから行い、基礎体力を身につけてからHIITトレーニングに挑戦するようにしてみてください。
もう一つ注意点としては、HIITトレーニングを行うだけではダイエット成功への近道とはいえないということです。
HIITをしているからと言って、日常は不活発、あまり動かないようであれば脂肪も活発になりにくいため、日頃から適度に運動することを心がけましょう！
【関連記事】“筋力低下”で太りやすく…!? 予防のために今日から始めたい「3分トレーニング」
いかがでしたか？ 今回は“HIITを行うメリットと注意点”を紹介いたしました。
HIITは、注意点を守ったうえで様々なトレーニングと組み合わせて行えば、短時間で効果的に脂肪燃焼が期待できるでしょう。
実施する際は、前後にウォーミングアップとクールダウンを取り入れるとさらにいいですね！
【画像・参考】
※1 心肺持久力 | e-ヘルスネット – 厚生労働省
※Astropixt・Undrey・diego_cervo・Kostiantyn Postumitenko／PIXTA
※umarazak／Shutterstock
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