COLUMN

“年末年始太り”がなかったことに!? トレーナーが教える「1カ月で-2kgを叶える秘策」

「年末年始に暴飲暴食をして太ってしまった!」という方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、年末年始に体重が増加してしまった方でもリカバリーできる食事や運動をご紹介します! 食べすぎを後悔するよりも、その後のアクションの方が大切なので、ぜひ参考にしてください。

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今からでも間に合う!バランスよい食事に戻そう

画像: june./PIXTA

年末年始に暴飲暴食をしてしまったからといって、1日で急に太ってしまう訳ではありません。

ですが、2日以上普段よりも栄養バランスが偏ったり、量が多かったりする食事を続けてしまうと、脂質として身体に蓄積されていく傾向があります。それをリカバリーするためには、なるべく早く食事をバランスの良いものに変化させていくことが重要でしょう。

バランスの良い食事とは?

画像:freeangle/PIXTA

ダイエットを叶える方法として、1日の消費カロリーよりも、摂取カロリーを少なくする方法があります。この方法の場合は、例えば1日の消費カロリーが2,000kcalの方は、摂取カロリーを2,000kcal以下にすることが必要となります。

ただ、3大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質の割合が偏った食事を摂ると、逆に太ってしまう可能性もあるので注意が必要です。3大栄養素と共に、ビタミン・ミネラル・食物繊維を1食の中にしっかり取り入れるとバランスの良い食事と言えるでしょう。

年末年始は、クリスマスにケーキやフライドチキンなどの脂質が増え、お正月にはおそばやお餅などの糖質や果物などの糖分が増えがちになります。気にせずに食べていると栄養バランスが崩れ、体重計に乗るのが怖くなりそうです。

では、バランスの良い食事とは具体的にどのようなものなのでしょうか。筆者の指導経験から考えると、ダイエット期に適した食事は、主食と主菜が1食の中に4割:4割入っている事と、副菜である野菜が毎食摂れているとバランスが良いと言えるでしょう。

食品カテゴリーマップ(※1)を参考にすると、1食全体の目標カロリーが600kcalとした場合、下記のルールを基本としておすすめしています。

食事ルール例

  • 主食(デンプン・糖質):240kcal目安
  • 主菜(魚・肉・大豆製品・たんぱく質):240kcal目安
  • 副菜(野菜・きのこ類・食物繊維・ビタミン):沢山食べましょう
  • 嗜好品や脂質やアルコールはダイエット中はできるだけ控える

1カ月間の目標を決めましょう

行動を始める際に最も大切なことは目標設定です。新しい年を迎えたこともあり、気持ちを新たにするには最適な時期です。まずは、1カ月の数値目標を作ってみましょう!

目標の作り方

  1. 1カ月の目標を作る(年末年始に2kg太った場合は、1ヶ月間で体重-2kgの目標設定をおすすめします)
  2. 毎日やることリストを作る(毎日達成できそうな目標を作ります)

目標達成に向けた“毎日のやることリスト”を作る時のポイントはたった2つ。“毎日達成できそうな目標を立てる”、“やることリストは3~5つまで”を意識してみましょう。

ダイエット目標設定例

  • 1日3食バランス良く食べる
  • 1日2食は自炊する
  • お酒を飲まない
  • 間食をしない
  • 脂質の多い食品を食べない
  • 野菜を毎食食べる
  • 早寝、早起きをする
  • ご飯を30回噛んで食べる
  • 毎日3種類の運動をする

2つのポイントを守って“毎日やることリスト”を作成し、それを日々達成していく自分を褒めることが成功への近道なんです。

運動習慣定着におすすめの運動3選

毎日やることリストに運動を加えるならば、“無理せず続けられるトレーニング”を選ぶことが大切です。今から運動を始める方でも実施しやすい、自宅でできる運動例を3つご紹介します。

(1)アダクション

横向きに寝転がったら、上になっている足を前に出して下の足を伸ばします。

出典: believe

下の足を天井に向かって上げていきましょう。

出典: believe

内腿の筋肉を意識して15回行ったら、反対側も行ってください。

(2)フロントランジ

片足を大きく前に出したら、重心を床に沈めるように膝を曲げます。

出典: believe

後ろの膝で床を刺すような感覚で行いましょう。太もも全体やお尻の筋肉を使っている意識を持つといいですね。

出典: believe

15回片足を行ったら、反対側も行っていきましょう。

(3)ストレートシングルレッグレイズ

■ポイント
仰向けに寝転がったら、腰を反らないよう注意しながら足を前に出していきます。踵から前に押し出すイメージで行っていきましょう。

出典: believe

下腹部を最も使っている意識を持ちながら動くことがポイントです。

出典: believe

15往復交互に行ってみましょう。

【関連記事】筋力が衰えるとどうなる…?トレーナーが教える「筋力維持のポイント&お手軽トレ」10選

 

いかがでしたか? 年末年始の暴飲暴食のリカバリー方法は、一刻も早く正しい食習慣と運動習慣に変化させることです。

早寝早起き、野菜を毎食食べるなど、自分ができる範囲で毎日のやることリストを作成して、コツコツ実践していきましょう。

【画像・参考】
※1  一般社団法人 日本栄養コンシェルジュ協会 食品カテゴリーマップ
※春に向けて3分シェイプアップ〜美脚〜 /WEBGYM
※ june.、freeangle/PIXTA
※Pixel-Shot/Shutterstock

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