近頃、健康維持、ダイエットのために“ランニング”を始める方が増えています。その魅力のひとつは、“自分の成長が感じられること”ではないでしょうか？
最初は、2～3kmのジョギングのつもりだったのに、いつの間にか10kmを超える距離を走れるようになった、フルマラソンを走っている職場の同僚や先輩、友人の影響を受けて、「私も初心者向けの大会にエントリーしてみようかな？」と思い立った、など……。自己成長と共に、挑戦の幅を広げている方も多いんです。
そこで今回は、今後マラソン大会に挑戦しようと考えている方向けに、エントリーから当日までの注意点や完走に向けたアドバイスを紹介したいと思います。
STEP1：マラソン大会にエントリーしよう！
初心者の方は、「どの大会に出たらいいの？」と悩まれるでしょう。筆者の経験上、大会に出場するためには仕事や家庭と両立しなくてはいけませんし、普段の生活に負担が掛からないように考慮する必要があります。
そのため、最初は以下のポイントを押さえた大会に挑戦してみてはいかがでしょうか？
- 無理のない走行距離であること
最初は、5kmや10kmなどの短距離の大会に参加して、雰囲気を掴んだり、経験を積むことから始めてみるのがおすすめです。 - 制限時間が緩めであること
大会に慣れていない場合、緊張すると思うように走れない場合もあります。フルマラソンなら6時間以上、ハーフマラソンなら3時間以上の制限時間を目安にしてみるとよいでしょう。 - 準備期間が十分確保できること
今からランニングを始める方がフルマラソンで完走を目指すなら、大会の半年前にはトレーニングを始めましょう。
中には参加者に景品を用意している大会もあります。景品が豪華な大会を選んで、モチベーションに変えるのもおすすめです。また、知り合いの方と一緒に参加するのも良いかもしれません。
STEP2：トレーニングをはじめよう！
完走に向けたトレーニング方法としておすすめなのは、“徐々に距離を増やしていく”ことです。
最初は散歩などで身体を慣らし、体温が上がってきたら肘を曲げて速く歩いてみましょう。このウォーミングアップを終えたら、走り始めてください。最初は短い距離で十分なので、マイペースに無理せず走ってみましょう。
それができたら2、3日後に少し距離を増やして、また無理のない範囲で走ってみましょう！
この“徐々に距離を増やしていく”ことの繰り返しが、完走を目指すための基本だと筆者は考えます。毎日走る必要はありません。頑張り過ぎず、続けていくことが重要ですね。
筆者自身、頑張り過ぎて怪我をするランナーをたくさん見てきました。怪我をしないためにも、体幹トレーニングやストレッチなどをランニングの前後に取り入れていきましょう。
STEP3：大会に備えて準備をしよう！
レースの準備で大切なのは、“食事”です。
完走するためのスタミナを保つことはもちろん、レース直前やレース中にランナーがトイレに駆け込む光景はよく見受けられますので、どのような食事をとるのかは非常に重要です。
筆者は、レース中のスタミナ切れを防ぐために、レース数日前から炭水化物中心のカーボローディングを行い、前日は、食物繊維とアルコールはなるべく避けています。
レース当日は、バナナやおにぎり、おもちなど腹持ちの良いものをスタート3時間前には食べ、BCAAやクエン酸が入ったドリンク、特に甘酒を飲むことが多いです。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
新型コロナウイルスの影響で何が変わった？
感染症予防が重要視されている昨今、スタートエリアでのマスク着用、検温、アルコール消毒、一定の距離を保っての整列は当たり前になりました。また、数週間前から体調管理アプリでの体調管理を行い、レース当日の2週間前からPCR検査を実施、2回のワクチン接種証明の提出が義務付けられるようにも。
このように、新型コロナウイルスによってマラソン大会の在り方も大きく変わりました。前日や当日になってから焦らないためにも、しっかりと大会要項を押さえておきましょう。給水所で使うマイボトル持参も忘れずに！
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いかがでしたか？ 「マラソン大会にチャレンジ！」という新たな一歩を応援できたでしょうか？
筆者自身、2022年5月に開催予定の『野辺山ウルトラマラソン』にエントリーして、少しずつトレーニングを開始しました。新型コロナウイルス終息を見据えて、日々前向きにマイペースで頑張っていきたいですね！
【画像・参考】
※Aleks shutter、Photo Smoothies、BongkarnGraphic、funny face／Shutterstock
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