皆さんはご自身の姿勢についてどのように感じていますか？
姿勢が崩れると筋肉が凝り固まり、肩こり＆腰痛の原因の1つになる可能性や、疲れが溜まりやすい原因になると考えられています。さらには“見た目”が老けて見える場合も。近ごろはデスクワークやリモートワークの時間が増えていますから、気になるところですよね。
そこで今回は、1日3分間でできるアンチエイジングエクササイズをご紹介します！
老けて見える姿勢って？
姿勢の崩れには、反り腰や左右の姿勢の崩れなど様々なものがあります。デスクワークなど、座っている状況での姿勢崩れに多いのは“猫背”です。猫背になると、背中が丸まり頭が前に出てしまうため、口角が下がり老け見えの原因に。
アンチエイジングを目指すなら猫背姿勢の解消から始めることをおすすめします。まずは猫背のポイントを知ることから始めましょう！
猫背姿勢のポイント
- 背中が丸まっている（胸の筋肉が硬くなりやすい）
- 肩より前に耳がある（首の筋肉が硬くなりやすい）
- 骨盤が後傾（後ろに倒れている）姿勢になっている（お尻や太ももの後ろの筋肉が硬くなりやすい）
- 腰が丸まっている（腰の筋肉が固まりやすい）
猫背解消におすすめ「1日3分エクササイズ」3選
猫背姿勢になると特に固まりやすい筋肉は、胸・お尻・太ももの後ろの筋肉です。また弱くなりやすい筋肉は、ずばり“背中の筋肉”です。胸・お尻・太ももの後ろの筋肉をストレッチしたり、背中のエクササイズをしたりすることで猫背姿勢解消をしていきましょう。
（1）胸のストレッチ
凝り固まった胸を伸ばすには、呼吸と合わせて動かしながらストレッチするとより効果が期待できます。
POINT
- 手のひらを胸の前で合わせて横向きに寝転がりましょう。この時、背骨は真っ直ぐにしてください。
- ゆっくりと息を吐き、吸う息で胸を開くようなイメージで上側の手を広げて身体を捻ります。
- 数呼吸キープしたら吐く息で手を戻して、再度吸う息で胸を広げましょう。
- 5回行ったら、反対側も同様に伸ばします。
（2）背中のエクササイズ（ペンギンの羽パタパタ）
胸の筋肉を伸ばすと、背中を寄せやすい身体に近づきます。背中の筋肉を鍛えるエクササイズも続けて行いましょう。
POINT
- 姿勢良く立ったら、手を身体の後ろで組んで胸を張った状態をキープします。
- 胸を張った状態をキープしながら、手を身体の後ろでパタパタさせましょう。
- 肘が曲がらないことと、腰が反らないようお腹に力を入れながら行うことがポイントです。
- 頭が前に出やすいので、頭が前に出ないように注意します。胸を張ったまま行う意識を持ちましょう。
- 背中や二の腕の筋肉を使っている意識を持って、1分間続けてみてください。
（3）お尻・太ももの後ろのストレッチ
太ももの後ろやお尻の筋肉は、日常で立っている姿勢の時も座っている姿勢の時も常に使われている筋肉です。また、猫背姿勢の方は特に念入りに伸ばしたい筋肉ですね。呼吸と合わせながら、しっかり伸ばすよう心がけましょう。
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- 片足を前に出します。姿勢を良くしたら、胸を張るイメージを持ちながら身体を前に倒してください。
- 呼吸を吐きながら、ゆっくりと徐々に身体を前に倒していきましょう。
- お尻の付け根から太ももの後ろ全体が伸びている感覚を意識してください。
- ふくらはぎが伸び過ぎる方は、膝を曲げて行ってもOKです。足を入れ替えて30秒ずつ続けましょう。
いかがでしたか？ 「姿勢を正すだけでアンチエイジングになるなんて！」と思うかもしれませんが、姿勢は見た目を大きく変えます。今回紹介した3分間のエクササイズを毎日行ってもらうと、猫背姿勢解消にアプローチできるだけでなく、肩こりや身体の疲れなども緩和できると筆者は考えています。
毎日3分、されど3分。道具も必要ないので、ぜひスキマ時間で行ってみてください！
【画像・参考】
※肩こり解消ストレッチメニュー「胸の動的ストレッチ」「太ももの前のストレッチ」、二の腕シェイプメニュー「ペンギンの羽パタパタ」／WEBGYM
※ DimaBerlin、Marina Demeshko／Shutterstock
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