身体の中で一番鍛えたい部位はどこですか？ そう問いかけると、筆者の経験上「大胸筋」との答えが多く、特に男性は“厚い胸板でTシャツがパツパツ”な姿に憧れを抱く人が多い様子。また、バストアップを狙って胸のトレーニングに励む女性も多いようです。
実際、大胸筋は上半身の中で大きい筋肉であり、人の印象を左右するとも言えるほどインパクトのある筋肉なのです。
その大胸筋のトレーニングというと、ジムでは“ベンチプレス”や“ダンベルフライ”などがポピュラーですが、宅トレにおいてはなんといっても“プッシュアップ（腕立て伏せ）”が定番中のド定番！ そこで今回は、自宅でプッシュアップをするコツをご紹介します。
意外と間違えているプッシュアップ!?
プッシュアップは想像の通り、器具がなくても、限られたスペースでも行えるエクササイズです。学校の授業や部活動などで、一度はチャレンジしたことがあるのではないでしょうか？
しかし、このプッシュアップを完璧なフォームで行えていない方も多いかもしれません。
なかなかプッシュアップの効果が出ない……という方に起こりやすいのは、実は、“降ろす深さ”です。理想は、胸が床につく寸前のところ（大胸筋が大きい人は床についてしまいます）まで降ろすこと。
言葉だけみると簡単そうですが、実際にやってみると意外と難しく、「腕立て伏せ」ではなく「腕立て伏せかけ」になってしまっている方が多いと思います。ご自身のプッシュアップの深さはいかがでしょうか？
あらゆる筋トレ種目に共通するポイントは“フルレンジ”、つまり可動域全域での動作を行うこと。プッシュアップは「胸が床につく寸前まで降ろす」が基本なんです。「浅かった」と思った方は、1回1回胸が床につくスレスレまで降ろすフォームで行ってみてください。以前までと同じ回数でも、まったく違うパンプ感や効いている感覚が得られるかと思います。
プッシュアップのコツを伝授！
続いて、プッシュアップのコツを実践！ 実際に筆者が動きながら解説してきます。
まずは手の幅を肩幅よりやや広く、胸の横に両手がくるように床に手をつき、プッシュアップの体勢をとります。この時、頭からかかとまでを一直線の状態を常にキープし、腰が反ったりお尻が上がってきたりしないように注意してください。
そして、先ほどの姿勢に気を付けながら、“胸が床につく寸前まで”深く降ろします。しっかりとポイントを意識し初心者はまずは10回×3セット、完璧なフォームで行えるよう無理のない範囲でチャレンジしてみましょう！
このフォームがきつくてできないという場合は、“浅く”妥協するのではなく、「膝つきプッシュアップ」で深く降ろすのがおすすめです。
中・上級者は回数を20～30回と増やしていってみてください。ジムでのウェイトトレーニングではない“自体重エクササイズ”でも、しっかり行うと結構きついのではないでしょうか？
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意外と知らないコツ、勘違いしていたことも多いのでは？ ぜひ“正しいやり方”を習得して、理想の大胸筋を手に入れてくださいね。
【画像・参考】
※Flamingo Images・Jacob Lund／Shutterstock
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