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アンチエイジングにも!小腹満たしに最強「ナッツ」の嬉しい栄養素とは

皆さんは小腹が空いたとき、どうしていますか?

「食べない」「一口だけ甘いものを食べる」「好きなものを好きなだけ食べる」など……。ボディメイクを頑張っている方なら、食べるのを我慢する場面も多いのではないでしょうか?

しかし、我慢はストレスになり精神的に辛くなって、結果としてボディメイクが続かなくなることも。

そこで今回は、ボディメイク中にも食べてOKの“小腹満たしにおすすめの食材”をご紹介します。嬉しい栄養素が含まれているので、アンチエイジングをしたい方も必見ですよ! ぜひ参考にしてみてくださいね。

小腹満たし食材選びのポイント

ダイエット中の小腹満たしの食事選びは、以下の3つを基準に選ぶことがおすすめです。

  1. コンビニ、スーパーなどで手軽に手に入ること
  2. 栄養価が高いこと
  3. 歯ごたえがあり満腹感を得やすいこと

これらのポイントを押さえた食材の中から、筆者がおすすめするのは“ナッツ”です。

ナッツは、種実類と言われる硬い殻に包まれた食用の果実や種子の一部で、様々な種類があります。例えば、アーモンド、クルミ、ピーナッツ、カシューナッツ、ピスタチオ、マカダミアンナッツ、ヘーゼルナッツなど……。種類が多く、バリエーションが楽しめることも魅力のひとつですよね。

その中でも今回は、おやつとしてもたくさん売られていて手に入りやすい“クルミ”と“アーモンド”、“ヘーゼルナッツ”について詳しくご紹介したいと思います。

ナッツには嬉しい栄養素がたっぷり

(1)ナッツの栄養価は?

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
クルミ(いり) 713kcal 14.6g 68.8g 11.7g
アーモンド(フライ) 626kcal 21.3g 55.7g 17.9g
ヘーゼルナッツ(フライ) 701kcal 13.6g 69.3g 13.9g

※100gあたり 文部科学省「食品成分データベース」(※1)より

ナッツといえば、脂質が高くカロリーも高いので、一見すると身体に良くない食材のように見えます。しかし、ナッツ類の脂質は身体にとって必要な“不飽和脂肪酸”が多く含まれているんです。

(2)脂質の内訳

飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸
クルミ(いり) 6.87g 10.26g 50.28g
アーモンド(フライ) 4.34g 34.80g 1.172g
ヘーゼルナッツ(フライ) 6.21g 54.74g 5.31g

※100gあたり 文部科学省「食品成分データベース」(※1)より

注目して欲しいのは、“不飽和脂肪酸”の量です。

“飽和脂肪酸”は、動物性の脂肪に多く含まれており、取りすぎに注意が必要ですね。反対に“不飽和脂肪酸”は、植物や魚に多く含まれている脂肪で、積極的に取りたい脂質です。

不飽和脂肪酸は“さらに一価不飽和脂肪酸”と“多価不飽和脂肪酸”に分けることができます。

一価不飽和脂肪酸には血液中のLDLコレストロールの値を下げる効果が期待でき、多価不飽和脂肪酸は動脈硬化や血栓を防いだり血圧を上げる効果があるのだとか。(※2)

アンチエイジングを目指すなら、有意義な栄養素がたくさん含まれているので、積極的にとっていきたいですね。

(2)気を付けたいポイント

画像:Eakrat/Shutterstock

コンビニ等で気軽に買えて、栄養価が高く、歯ごたえもあるとても良い食材ですが、気を付けなければいけない点があります。それは“カロリーの高さ”です。美味しさから手に止まらなくなる人も多いと思います。

そのため、最初から小さめの容器に食べる分を入れて、残りは目に付かない場所に隠しておくといいでしょう。1日25g(一掴み程度)が目安です。

また、塩分を必要以上に摂取することも避けたいので、素焼き&無塩のタイプを選ぶといいでしょう。

乗せる&砕くだけでOK!簡単アレンジレシピ

画像:goodmoments/Shutterstock

アレンジレシピとしてヨーグルトへのトッピングをおすすめします。ナッツ類の栄養価とヨーグルトの発酵食品による整腸作用が合わさることで、さらなるアンチエイジングに繋がりますよ。

細かく砕いてサラダに乗せるのも◎ですね。特にくるみのまろやかな油分は、クレソンやパクチーなどの香りの強い野菜に合います。

また、クルミ・アーモンド・カシューナッツを好きなだけ砕いて作る、ナッツバターも美味です。ブレンダーで撹拌しているうちに、ナッツからじんわりと油分が滲み出します。滑らかなペースト状になるまですり潰したら完成です。トーストに塗れば、簡単&手軽に栄養がとれますよ!

関連記事:ダイエットしたい人へ♡ 小腹満たしにおすすめナッツ系の「低糖質おやつ」3選

 

いかがでしたか? 今回は小腹満たしに最適な食材“ナッツ”について紹介しました。アレンジレシピもぜひお試しください。

【画像・参考】
※margouillat photo、Eakrat、goodmoments/shutterstock
※1 文部科学省「食品成分データベース」
※2  不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

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