外で運動をするのが気持ちいい季節になりましたね。この時期になると、ダイエットの為にウォーキングを始める方が多いようです。筆者の勤めているフィットネスクラブでも「毎日歩いています」というお客様がいます。
しかし、そのお客様に詳しくお話を伺うと「ウォーキングをしているけど、なかなか痩せない」という声も。
ウォーキングは誰でも無理なく手軽に行える運動です。また、痩せる為には必要な有酸素運動の一つとも言えるでしょう。ただ、それだけではシェイプアップに結びつきにくいと筆者は考えます。
そこで今回は運動指導のプロ目線で選ぶ、「痩せる為にまずやるべきこと」を紹介したいと思います。
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「基礎代謝量」を増やすことがダイエットへの近道
効率良く痩せたいならば、まず“基礎代謝量”を増やすのを意識することから始めましょう。
基礎代謝について簡単に説明しますと、“一日何もしていなくても消費するエネルギー”のことです。つまり、基礎代謝量を底上げすることで、日常生活を送りながら自然と痩せやすい体を目指せるということです。
基礎代謝を上げる為には筋トレが◎
では、どうすれば基礎代謝量が増えるのでしょうか？
基礎代謝は筋肉量に比例して増減すると言われています。そのため、筆者の指導経験上からも“筋力トレーニング”を行うことが一番のオススメなんです。身体を動かすことで消費エネルギーも増えるため、複合的な減量効果も期待できます。
筆者がオススメする種目は以下の3つです。
- スクワット
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- 腹筋トレーニング（クランチ）
どれも定番種目であるため、イメージしやすいと思います。継続して行えば代謝アップに繋がるので、ポイントを押さえて行っていきましょう！
基礎代謝アップにオススメ！「筋トレ」3種目
筋力トレーニングのポイントは、“ゆっくり正しく行うこと”です。具体的には、3～5秒くらいかけてゆっくりと動くのがオススメです。
ゆっくり行うことで、鍛える部位をしっかり意識しやすくなります。また、姿勢を保つために使う筋肉をより刺激することができるのも◎！
（1）スクワット
足を肩幅に合わせて立ちます。お尻をななめ後ろに下げながらしゃがみましょう。椅子に座るようなイメージで行うと◎です。膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。
（2）プッシュアップ
肩幅より拳2個分広げて手をつき、その状態から肘を曲げてください。常にお腹に力を入れるのがポイントです。初心者の方は、膝をついて行うのがオススメですよ。
（3）腹筋トレーニング
反動をつけるのは×です。ゆっくりと上体の上げ下げをしましょう。上体を起こすときに息を吐き、下げるときに息を吸うとより効果的です。また、おへそを覗き込むイメージで行うと、より腹筋が収縮するのでいいですね。
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いかがでしたか？ 今回は、効率良く痩せるためのポイントと定番トレーニングについてご紹介しました。
まずは続けられるペースで筋トレを行うのがオススメです。目安として、1日3分程度のワークアウトを週2～3回くらいできるといいですね。
また、筋肉量が増えた状態でウォーキングすることで、脂肪燃焼をより促すことが期待できます。まずは定番筋トレをマスターしたあとに、ウォーキングにも励んでみてください。
【画像・参考】
※免疫アップトレーニング「スクワット」、胸を鍛えて魅せる身体に！「膝付きプッシュアップ」、【体幹編】免疫アップトレーニング「クランチ」／WEBGYM
※ fizkes、Iammotos／Shutterstock
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