2021年の5月中旬からダイエットを始めた筆者ですが、約半年で目標まであと5㎏という非常に良いところまで減量が出来ていました。
しかし、そこから誕生日や年末・年始などのイベント、そして「あと5㎏だから」という甘えも生じ、見事リバウンド……。ボディメイクをリスタートしているところです。
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そんな筆者だからこそ、へこたれながらも「運動を継続すること」の大切さを身に染みて実感しています。ダイエットは、上手く行かないことも沢山あります。そんな中でも、自分に合ったエクササイズを見つけて、楽しんでいくことが理想のボディへと繋がっていくはずです。
そこで今回は、筆者がボディメイク効果を感じているエクササイズをご紹介します。いつもの筋トレや日常行動になにかをプラスすることで、続けやすさを実感していますよ。ぜひ参考にしてみてください。
音楽に合わせて楽しく腕立て伏せ
体重が増えると身体にかかる負荷が増し、腕で身体を支えるだけでも辛い腕立て伏せ。効率良く腕や胸の筋肉を鍛えたいときには必須級のトレーニングですが、避けがちなダイエッターも多いのではないでしょうか？
筆者自身、その辛さを感じそうだったので早めに腕立て伏せを再開させました。でも、ただ回数をこなすだけでは続けられそうにありません。なので、音楽に合わせて「初めの4回はゆっくり。次の8回は半分の時間で」など、自分でリズムを決めこなすことにしました。
回数をただカウントしたら12回。でも、音楽だとツーエイト分です。ただ無音で頑張るより、たやすく10回のハードルを超えることが出来ました。音楽を変えれば気分転換にもなりますし、楽しく継続できます。
同じ要領で、スクワットや腹筋をこなすのもおススメですよ。
手持ち鞄で通勤して二の腕プルプル
筆者は肩掛けショルダーやリュック、手持ち鞄でも前腕にかけて歩くことが多かったのですが……。お腹に力を入れて、姿勢を正して歩くことを意識したら、手持ち鞄の持ち手をしっかり握ると持ちやすいことに気が付きました。
また、その際に肘を伸ばし荷物を後ろ気味にすると、二の腕の筋肉がプルプルするのを実感。適度に左右の手を持ち替え、できるだけバランス良く持つことを心掛けました。つまり、手持ち鞄で自然とながらエクササイズをしていたということですね！
意識的に継続したことで、二の腕も理想の形に近づきましたよ。
歩き方をチェンジ！大股＆着地時に膝を伸ばす
常にトレーニングをしているわけではない以上、日々の動作を意識することがボディメイクの一番の近道です。立ち方や座り方、内腿も使って美しい姿勢を続けることで身体のフォルムも変わっていくものなんです。
その中でも、動きのある“歩き方”を意識するのが大切だと筆者は感じました。いつもの歩幅から足半歩分くらい大きく踏み出し、地面に着くときは膝を伸ばす。（ピンと突っ張る程ではないですが、伸ばすことが大事で、見た目にも美しいです）そして、足だけで歩かず、腰からしっかり体重移動をする。また、足の裏全体を使って次の一歩を蹴り出す。この繰り返しです。
このような意識をすると、体幹をはじめとした筋肉をバランスよく鍛えることが出来ます。また日々のクセが体の歪みを作り出してしまうこともあるので、ちょっとした身体の不調も整っていくでしょう。
ただ、沢山考えすぎると歩くのが億劫になってしまうので、初めは「大きく」「膝を伸ばす」この2点を重点的に意識するのが良いと思います。大きく踏み出すことでお尻の筋肉にも刺激が入り、いつもの道が新たなエクササイズへと変わっていくのが感じられるはずです。
せめて、鏡の前を通ったとき・ガラスに映る自分に対面したときだけでも意識して歩いてみましょう。実際の歩き方を視覚からも確認できますし、効果を感じやすいと思います。
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いかがでしたか？
ダイエット目的のボディメイクだけでなく、「筋力低下予防」「基礎体力UP」にも効果的なエクササイズだと思います。本記事も参考にしてもらいつつ、自分に合った「続けられる運動けられると良いですね。
【画像・参考】
※Vectorium、fizkes、sruilk、Roman Samborskyi／Shutterstock
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