COLUMN

家トレは自粛の必要なし!トレーナー厳選の「基本トレ」3つ

すっかりニューノーマルなライフスタイルが定着し、“健康”に勝るものはないと実感した方も多いのではないでしょうか? しかし、健康になりたいけれども、なかなか運動不足が解消できない……という声もよく聞きます。

そこで今回は、ジムトレーナーである筆者がセレクトしたトレーニングを3つご紹介。“健康”により磨きをかける為に、ぜひ自宅で実践してみてください。

まずは筋トレの王様「スクワット」

画像:metamorworks/Shutterstock

まずご紹介するのは、“スクワット”です。

やり方は色々ありますが、シンプルな方法はイスやソファーの前に立ってそこからしゃがみ、お尻が座面に触れれば立ち上がる、という方法です。初心者であれば、ここから始めるといいでしょう。

この時に大切なことは“胸を張る”ことです。背中に1メートルくらいの長い定規が入っていることをイメージしながら行うと姿勢キープがしやすくなると思います。

個人差はありますが、運動初心者であれば、下半身はキチンと鍛えるために、15回を3セットほど行うことがおすすめです。

ながらエクササイズの王様「プランク」

画像:GP PIXSTOCK/Shutterstock

次にご紹介するのは“プランク”です。

やり方はシンプル。まずは床にうつ伏せになって、両肘を床につけてください。この時に、痛み防止のため、肘の下にタオルやマットを敷くといいでしょう。次にお腹を引き上げながらつま先、そして両肘で身体を一直線に保持します。

この時のイメージは、自分の腰にサッカーボールを乗せてそのボールを落とさないように耐えることです。このトレーニングをやってみると分かりますが、30秒間キープさせるだけでも十分にお腹周りの疲労感を得ることできると思います。

初めての方は、まずは15秒を目安にチャレンジすると良いでしょう。TV CM一本が約15秒間なので好きな番組のインターバルに気軽に出来る“ながらエクササイズの王様”たる所以です。

先にお伝えしたスクワットとセットでチャレンジしてみてください。

トレーニングに欠かせない「ストレッチ」

最後にご紹介するのは、ストレッチです。私もトレーナーとして多くのお客様を指導してきましたが共通してお伝えしてきたのはストレッチの重要性です。

ストレッチの強度は「痛気持ちいい」と感じるところで筋肉を伸ばし続けるのがオススメです。時間は各部位5秒間から始めてみてください。次に伸ばす部位ですが、オススメは二つあります。

まず始めに、“胸”の筋肉を伸ばしましょう。人間はパソコン、スマホ、食事などほとんどの作業、行動で腕を体の前に保持しています。この姿勢を続けていると身体の前側、つまり胸の筋肉が縮んだ状態になりがちです。

そんな時に試してほしいストレッチは、両手を肩の高さに挙げて、そのまま胸を張るだけ。たったこれだけでも、伸びている感覚が感じられるでしょう。

画像:paulaphoto/Shutterstock

次にオススメは“お尻”です。リモートワーク、外出制限があるご時世なので、座っている時間が長くなっていることと思います。そうなるとお尻に常に圧が掛かり、筋肉が固くなりがちに。

お尻の筋肉を伸ばす1番シンプルな方法は、まず足を体育座りの状態にします。その足の形をキープしながら仰向けになります。仰向けになったら両膝を左右どちらかに倒すと、お尻から腰に掛けての筋肉のストレッチ感が得ることができると思います。片方をやったらもう片方といった具合で左右交互にやってみてください。

仕事の休憩中、起床後、就寝前などタイミングはいつでも良いです。ぜひ一日一回5秒間は、筋肉を緊張から解放してあげてください。

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以上、家トレでやっておくべきトレーニング3選はいかがだったでしょうか?

まずは継続することが大切です。1日やったら次の日は休む。そしてまた次の日にチャレンジする。これを繰り返すことで身体はちゃんと反応してくれます。まずはご自身の生活習慣にトレーニングやエクササイズを組み込んでみてください!

【画像・参考】
※kei907・metamorworks・GP PIXSTOCK・paulaphoto/Shutterstock

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

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