ダイエットのお悩みは誰しも少なからずあるかと思いますが、ダイエット指導を行っている筆者の経験上、多くの方が直面する問題と言えば“停滞期”でしょう。
実は、ダイエットには波があり、それと上手に付き合っていくことがシェイプアップ成功の秘訣なんです。
今回の記事では停滞期とは一体どのようなものなのかと、それを乗り切る為のポイントをお伝えしていきます！
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停滞期って？
ダイエットの停滞期とは、それまで順調に減っていた体重が何をしても減らなくなってしまう時期のことを言います。しかし、筆者の経験上、ダイエット中は体重の減少と停滞を繰り返すもの。
今行っている食事改善や運動習慣改善が足りないのではなく、身体に備わっている機能が正常に働いて起こるものだといえるので、気を落とさず対策を行っていきましょう！
まずダイエット初期によくみられるのが、体内の水分量の低下による体重減少です。
ダイエットではまず食事の改善で全体の食事量や炭水化物の摂取量を減らすことがありますよね。
炭水化物に含まれる糖質は、グリコーゲン（筋を収縮するエネルギー）として蓄えられるとされています。このグリコーゲン1gと結合する水分量は3gと言われているので、糖質を食事の摂取から減らすことで体内のグリコーゲンが減少し、水分量分の質量が減ると考えられているのです。
また、停滞期が来るタイミングには個人差がありますが、筆者の経験上の例でご紹介すると、ダイエットを初めて1ヶ月が過ぎた頃から2ヶ月目の期間中に来る方が多いです。また、停滞期の期間も1ヶ月間の方もいれば、2週間で終わる方もいます。
ダイエットの停滞期には、身体を一定の状態に維持しようとする仕組み“ホメオスターシス機能”が大きく関わっていると考えています。
ホメオスターシスについて（※1）
ヒトの体は外界の環境や、内部の変化に対して常に生命維持に必要な生理的な機能を正常に保とうとする機構を備えています。この仕組みを「ホメオスターシス（恒常性維持）」と呼びます。
体温、循環・血圧、血糖値、呼吸や免疫、エネルギー代謝などの生理的機能の調整が、休むことなく生体内では行われています。
つまり、程度はあれどダイエットはエネルギー不足状態を引き起こしやすい為、これ以上身体を変化させまいと「ホメオスターシス機能」が働き、体重減少を遅らせる可能性があるということです。
ダイエットをしたい方にとっては、少々厄介な本能とも言えるでしょう。
停滞期を乗り切るためにおすすめの「リフィード」
そこで筆者が取り入れているのが“リフィード”です。食事制限を行っている減量期に取り入れ、普段摂取している炭水化物をいつもより多く取るという方法です。
適切な方法でリフィードを行うことで、減量やダイエットの停滞期に良いとされるチートデイよりも効果を発揮しやすいと感じています。
リフィードのおすすめ方法
リフィードは簡単に言えばいつもの量より糖質量を増やすだけですが、よく耳にする“チートデイ”では、好きなものを食べて余分な栄養素まで摂ってしまいがちになるため、そのままリバウンドしてしまうというケースも……。
そのため、筆者はリフィードをおすすめしています。
筆者が学んだ栄養の資格による知識と経験を元に、以下のようにリフィードを実践しています。ポイントをおさえて参考にしてみてくださいね。
- 停滞期（体重変化が起こらない）になったらリフィードを行う。
- 取り入れるのは朝食か昼食（1食で十分です）
- ダイエット食で食べている糖質量の、2倍〜3倍の糖質を食べる。
- 白米がおすすめ。いも類や玄米などでもOK。
- ピザなど脂質の多いものは避ける。
- 期間は人それぞれですが、1週間に1回、2週間に1回などを1つの目安にしてもらうことをおすすめします。
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以上、リフィードについてお伝えしました。
ダイエットをしている方にも、これからする方にも、ダイエットというものは食事制限ではなく「食習慣の改善」により成功しやすくなることを本記事で理解してもらいたいです。
過度な糖質制限や食事制限による短期間でのダイエットは、体脂肪も減りますが筋肉量も減りやすくなります。そのため、リバウンドのリスクが高まる可能性も。不安がある方は、一度パーソナルトレーナーに相談してみてはいかがでしょうか？
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【画像・参考】
※1 生理 – 厚生労働省
※ ThanhAn、A-RIZE ／ PIXTA
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