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ケガ予防&パフォーマンスも向上!? 理学療法士が教える筋トレ前“ストレッチ”

トレーニング前にストレッチを行わない人が多いかもしれないですが、実は筋トレ前のストレッチは非常に重要です。ストレッチによって、関節の可動域が広がってケガを防ぐことに繋がりますし、身体の状態が整って質のいいトレーニングができるでしょう。

そこで今回は、理学療法士であり、日々筋トレに励んでいる筆者のおすすめのストレッチをご紹介しましょう。ぜひ普段の筋トレ前にやってみてください。

トレーニングでケガや筋肉痛になる原因は?

トレーニングにおけるケガの主な要因は4つあります。

(1)負荷が適切ではない

(2)フォームが適切ではない

(3)ウォームアップが不足している

(4)可動性が十分ではない

ストレッチで改善できる部分は(4)の可動性です。可動性とは動きの中での関節の可動範囲のこと。例えば、スクワットで足関節の可動性が低いと、うまくしゃがめないため、腰や膝に負担がかかりやすくなります。

運動の前にストレッチをする理由は、その運動に必要な関節の可動性を広げ、トレーニングの質を高めるためです。

ストレッチの種類と役割

ストレッチには大きく分けて、『スタティックストレッチ』と『ダイナミックストレッチ』という2種類があります。

1つめの『スタティックストレッチ』の主な役割は、“筋肉や結合組織の柔軟性向上”や“筋肉の緊張の低下”に繋がると言われています。運動前に行うこのストレッチは、特に身体の状態(関節の柔軟性のアンバランス)を整えることで動きをスムーズにしてくれるでしょう。

2つめの『ダイナミックストレッチ』の主な役割は、“筋肉の緊張を上げる”ことです。筋肉を短時間で急激に伸ばすことで、筋肉が本来持つ反射(急激な伸張により筋肉が縮もうとする反応)を利用して筋肉の緊張を上げます。高い筋力を発揮する時にはこの『ダイナミックストレッチ』が有効な手段となります。

この2つを組み合わせて、ケガを予防してトレーニングの質を向上させていきましょう。

ケガを予防するにはどうすればいい?

では、実際に自宅で自重での筋トレをする際に各種目にオススメのストレッチを紹介します! 今回のストレッチの時間設定はすべて30秒とします。30秒という短時間で行うことで、トレーニングで筋力を落とさない範囲のなか、適度な可動性を引き出すことに繋がります。

腕立て伏せには「手首」と「胸」の可動性が必要

画像:ユウスケ

腕立て伏せでは見落とされがちですが、手首の可動性と胸を開くことが重要となってきます。そのための手首と胸筋のストレッチをご紹介します。

画像:ユウスケ

まず手首のストレッチです。片方の手を床につけて、手首を90度の状態にします。そこから体重をかけながら手首を反らせてください。そのまま30秒キープ。反対の手首も行います。

画像:ユウスケ

次に胸筋のストレッチも行いましょう。肩と肘を90度曲げた状態で壁に前腕をつけます。そのまま体幹を回して胸を開きましょう。反対の腕でも行いましょう。

スクワットには「足首」と「股関節」の可動性が必要

スクワットでは、足関節の可動性と股関節の可動性が非常に重要となってきます! そのための足首と股関節のストレッチをご紹介します。

画像:ユウスケ

片膝を立てた状態で、膝の上に両手をセットします。そこから、ゆっくり体重をかけていって、足首を曲げていきましょう。反対の足も行いましょう。

画像:ユウスケ

椅子に座って、片足を上げて反対の足の上に乗せます。そのまま身体を真っ直ぐに保ったまま、前傾してください。お尻のまわりの筋肉が伸びているのを感じればOKです。

腹筋運動には「胸椎」の可動性が必要

画像:ユウスケ

腹筋運動では、胸椎の可動性が非常に重要になってきます。そのための上背部と腹斜筋のストレッチをご紹介しましょう。

画像:ユウスケ

まず四つ這いの姿勢をとります。そこから頭を下げて背中を丸めてください。この動きで胸椎を曲げることができます。

画像:ユウスケ

腕を上に伸ばして、左手で右手首をつかみます。そして、右足を後ろに引きます。身体を左後ろ方向に傾けて身体をねじっていきましょう。これによって、腹筋運動で使う腹斜筋が刺激されます。

トレーニングにおけるケガの原因は多岐に渡ります。そのなかでも、ストレッチはその種類と役割を明確にして目的に応じて使い分けることが大切です。

【関連記事】リモートワークでの不調に!座ったままできる“簡単ストレッチ”4選

 

いかがでしたか? 今回は筋トレ前に行いたいストレッチをご紹介してきました。いつものトレーニングに取り入れてみるといいですね。(文/ユウスケ)

【画像・参考】
※ユウスケ

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