誰でも気軽に取り組めるダイエットとして「宅トレ」は定番になりつつあります。夏に向けて、お家ワークアウトを始める方も多いのではないでしょうか。
そんな筋トレ初心者さんへ、筋肉には鍛えるべき順番があることはご存じですか？
効率良く痩せるアプローチとして、守っていきたいこのルールを宅トレ好きの筆者が本記事で紹介します。おすすめのトレーニングもあわせてお伝えするので、ぜひトライしてみてください。
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鍛えるなら「大きい筋肉から小さい筋肉へ」
ダイエット目的で身体を鍛えるならば、「大きい筋肉から鍛えて、小さい筋肉で仕上げる」のが良いと言われています。
最初に大きい筋肉を鍛えると良い理由
- 大きい筋肉を鍛えると、連動した小さい筋肉もついでに鍛えられる。
- 大きな筋肉ほど身体の代謝に影響を与えるので、基礎代謝量が上がって痩せやすい身体を目指せる。
- 身体の変化が見えやすいので、運動を継続するメリットや喜びを感じられる。
また、大きな筋肉は下半身に集中しているんです。下半身だけで全身の筋肉のおよそ70%を占めているので、初心者の方はあまり難しく考えずに「下半身から鍛えると◎」と覚えておくことをおすすめします。
下半身の大きな筋肉はこの4つ
- 大腿四頭筋
太ももの表側の筋肉です。立ち上がったり歩いたりなど、ほとんどの日常動作に関わっている働き者。- 下腿三頭筋
ひざから足首までの部分（下腿）の後面にある、ふくらはぎの筋肉です。足首の動きに関わっています。- ハムストリングス
太ももの裏側の筋肉。日常生活で使われるシーンがほとんどありません。積極的に鍛えたい部位ですね。- 大臀筋
臀部の表層にある大きな筋肉を指します。しっかり鍛えて、美しいヒップラインを手に入れましょう。
筋トレ初心者さん向けに、上記の筋肉を刺激するトレーニングを紹介します。どれも1日3分でOKな時短トレなので、今日から生活に取り入れてください。
大腿四頭筋と大臀筋をまとめて鍛える「スクワット」
スクワットは、下半身全体を効率良く鍛えられるトレーニングです。特に刺激されるのは、お尻と太ももの筋肉。トレーナーさんが「まずはこれだけマスターしたら大丈夫」とプッシュするような超王道筋トレなので、初心者の方は必ず押さえておくとよいでしょう。
- お尻を後ろに突き出して、股関節から曲げてください。
- 膝がつま先よりも前に出ないように、注意して動きましょう。
- 背筋を伸ばすことを意識。腹筋に力を入れて、10回頑張ってください。
ハムストリングスを刺激する「レッグカール」
ハムストリングが弱い状態だと、身体に様々な不調が出やすくなる恐れがあります。特に、お尻が痛くなったり、腰痛・膝痛のが生じる原因になりやすいと言われています。長時間のデスクワークをしている方は意識的に鍛えましょう。
- 腰を丸めながら、上半身を前に倒してください。
- 前についた手でバランスを保ちながら、片足のかかとをお尻に近づけるようなイメージで曲げます。
- 太ももの後ろ側の筋肉を意識しながら、左右の足で均等に10回ずつを目安に行いましょう。
「カーフレイズ」で下腿三頭筋を動かす
ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれている、とても重要な部位です。鍛えることによって血行促進や冷え・むくみの改善を目指せます。スラリとした脚のラインを作るためにも、しっかり鍛えましょう。
- 椅子の背もたれに手を添えて、両足を肩幅程度に広げて立ちます。
- 手でバランスを取りながら、両足のかかとを上げてください。
- 一瞬キープしてから、ゆっくりと踵を下ろします。10回を目安に動作を繰り返しましょう。
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以上、筋トレ初心者が最初に鍛えるべきパーツと、そのトレーニング法をご紹介しました。トレーニングの順番を守って、効率良く理想の体型を目指してくださいね！
【画像・参考】
※【下半身編】免疫アップトレーニング「スクワット」、ふくらはぎを鍛えて代謝UP！「カーフレイズ」、脚の筋力維持「レッグカール」／WEBGYM
※ Prostock-studio／Shutterstock
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