夏が近づくと「痩せたい」と焦りだす方が多くなりますね。筆者の勤めているフィットネスクラブでも、同様の声を耳にします。
実際にお客様にカウンセリングを行うと、「5㎏～10㎏痩せたい」という具体的な目標を持っている方が多いようです。その理由は、「社会人になって運動をしなくなり10㎏増えた」「適正体重に戻したい」など様々ですが、目標を持って健康になろうとしているのは素晴らしいことです。ぜひ結果を出してほしいと思います。
そこで今回は、無理なく体重を10㎏減らす為にはどうしたらいいのかをテーマに、押さえたいポイントとご自宅でも行える時短トレーニングを3つご紹介します。
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1ケ月1kg減を継続していくこと
「10㎏痩せたい」という目標を持っている方に対し、筆者は「じゃあ、1ケ月で10㎏減らしましょう！」という提案は行いません。目標達成の可能性はゼロではないかもしれませんが、短期間で痩せるには厳しい食事制限とハードなトレーニングを一日中しなければなりません。それにより、健康状態が悪くなるリスクも高くなります。
健康になるためのダイエットで、体と心に悪影響を与えては本末転倒です。ダイエットに限らず、物事は自身にとって無理のないペースで継続していくことが重要だと私は考えます。
具体的には、1ケ月で1㎏減を目安にするといいでしょう。−10㎏まで長く感じるかもしれませんが、実際には半年で6㎏も体重が減るんですよ！ 劇的に見た目が変わりますよね！
無理のないダイエットには食事＋運動が必須
「運動はしないけど、食事制限をして痩せよう」と考えているならば、筆者はストップをかけるでしょう。
もちろん、食事のカロリーコントロールも大切です。実際、カロリーを大幅に減らしたり、食べる量を急激に減らしたりすると体重を減らすことはできます。しかし、そんな食生活を続けていたら健康面での不調は避けられませんし、筋肉が消費されることによりリバウンドの可能性が高まります。
また、誰だって美味しいものは美味しく食べたいものです。その欲求に一生抗い続けるのは、ほぼ不可能だと言っていいでしょう。
つまり、無理なく痩せるためには、摂取カロリーを極端に制限しない＋消費するエネルギーを増やす「運動」を取り入れることが必要です。食事で摂取するカロリーよりも日常生活で消費するカロリーが多くなれば、自然と痩せていくでしょう。
ジョギングよりも筋力トレーニングから行うべし！
「運動」といっても様々な種目があります。ダイエット目的で運動をするならば、まずは「筋力トレーニング」を行うことをオススメします。
ジョギングなどの有酸素運動もいいのですが、まずは筋力トレーニングをすることで身体の代謝を上げ、カロリーを消費しやすい体にしましょう。筋力トレをある程度行った上で有酸素運動をプラスすると、より脂肪燃焼が促進されるので◎です。
まずは1日3分などの短い時間でもいいので、体を鍛えていきましょう。具体的には、週2～3回のペースで行えるといいですね。特にプッシュしたいのが「ワイドスクワット」「フロントランジ」などの下半身のトレーニングです。足腰の大きな筋肉を刺激するので、代謝アップが見込めます。そこに、胸の筋肉や姿勢を支えるためにお腹を意識する「プッシュアップ」も加えるとベストでしょう。どれもまずは10回でOKなので、チャレンジしてみてください。
お尻と内ももをすっきりさせる「ワイドスクワット」
通常のスクワットよりも、お尻や内ももの筋肉に刺激を与えやすいトレーニングです。どちらも薄着の季節には気になりやすい部分なので、しっかり引き締めていきましょう。しゃがむときは、床と太ももが平行になる位置まで下げられるといいですね。
トレーニングの手順
- 脚を肩幅よりも大きく開いて、つま先を軽く外側に向けます。
- イスに座るようなイメージで膝を曲げて、腰を落としてください。
- つま先と膝が一直線になるように姿勢を保ちながら、10回トライしてみましょう。
下半身全体を刺激する「フロントランジ」
下半身の筋肉をまんべんなく刺激するトレーニングです。体の代謝を上げるためには、絶対に行いたい種目のひとつでしょう。慣れないと前傾しやすいので、膝をつま先よりも前に出さないこと。また、膝とつま先を正面に向けることように意識してください。
トレーニングの手順
- 足を肩幅程度に開きます。そこから、片脚を2歩分前に出しましょう。
- お尻を締めて、両膝が90度に曲がるまで腰を落としてください。この動作をゆっくりと繰り返していきます。
- 背筋を伸ばして胸を張ると◎。脚を入れ替えて、10回ずつ頑張りましょう。
「プッシュアップ」はお腹の筋肉も意識して
胸回りの筋肉を鍛える「プッシュアップ」は、お腹にグッと力を入れるとよりダイエット効果が高まります。また、床につくギリギリの位置で下ろしたら一度止まり、両手で床を押すようなイメージで身体を元に戻せると◎です。辛いようならば、膝をついた状態で行っても大丈夫なので、ご自身の体力レベルに合わせてください。
トレーニングの手順
- うつ伏せになり、両手とつま先だけで身体を支えます。
- 手を肩より広めの位置に整え、胸を床に近づけるように動きます。胸の付け根を意識して動けるといいですね。
- 頭からかかとを常に一直線に保ちながら、10回頑張ってみましょう。
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以上、無理なく体重を10㎏減らす為に押さえたいポイントと筋トレをご紹介しました。
10㎏痩せると聞くと、かなり難しいと思いますよね。でも1ヶ月で1㎏減ならばどうでしょうか？ 「それなら、自分にもできるかも！」と思えてきますよね。その気持ちを持って継続していけば、体重−10㎏も夢じゃないはずですよ。
【画像・参考】
※5分で出来る！夏に向けた美Bodyトレーニング【下半身編】「ワイドスクワット」「フロントランジ」、5分で出来る！夏に向けた美Bodyトレーニング【胸筋編】「プッシュアップ」／WEBGYM
※topic_kong / PIXTA
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