ダイエット中や鍛えている方、健康に気をつけている方に今大人気の食材“オートミール”。SNSでも、よくオートミールを使ったおしゃれな写真が投稿されているので、気になっている方も多いのではないでしょうか？ しかし、オートミールは美味しくなさそうといった声もちらほら……。
そこで今回は、管理栄養士・namiが、「オートミールってそもそもどんな食材なのか？」と「オートミールを美味しく食べる簡単レシピ」をご紹介します。栄養や美味しく食べる方法を知って、今年こそオートミールにチャレンジしてみてくださいね。
体に嬉しいことばかり！
オートミールとは、原料のオーツ麦を食べやすく加工した食材です。外皮を残したまま加工されているため小麦粉などに比べ、栄養価が高い点が人気の理由。オートミールは日本ではあまり馴染みがありませんが、欧米では朝食などの食材として定番なんですよ。
そんなオートミールで特に注目したいのは、食物繊維の含有量です。オートミールには白米の約20倍、さらに食物繊維が多いとされている玄米の約3倍もの食物繊維が含まれています。
さらに、鉄分、カルシウム、ビタミンB1などが豊富なのも嬉しいポイント。日常の食事だけでは摂りにくい栄養素も、しっかりと含まれています。
また、ダイエット目的でオートミールを食べている方も多いと思いますが、糖質量はお米と比較してそこまで低いというわけではありません。ダイエット中に好んで食べられている理由は、白米に比べオートミールは、食後の血糖値の上がりやすさを表した『GI値』が低いからです。GI値の高い食品は急激に血糖値が上昇し、インスリンが多く分泌され、太りやすくなるといわれています。一方、『GI値』が低い食品は血糖値の上昇が穏やかなため太りにくいといわれています。
1食に食べる量が分からない…！
オートミールの1食当たりの目安量は、個人の体格や活動量、目的によって異なりますが、1食あたり30〜50g前後が一般的です。
食べる際に意識したいのは、オートミールそのものの量よりも“糖質量”！ オートミールを30g食べた場合の糖質量は約18g、50g食べた場合の糖質量は約30gです。
ちなみにコンビニのおにぎり1個（ごはん約100g）の糖質量は、約36gです。ご飯の代わりにオートミールを主食とする場合、普段食べているご飯の量を意識しながら、オートミールを摂るようにするのがおすすめですよ。
オートミールを使った簡単レシピ
オートミールは味付けがされておらず、またそのままでは硬く食べにくい食材なので調理する必要があります。中でも定番なのが『オーバーナイトオーツ』です。『オーバーナイトオーツ』は、オートミールを牛乳、豆乳、アーモンドミルク、ヨーグルトなどと混ぜ一晩冷蔵庫で置き、柔らかくしてお好みのフルーツやナッツ等をトッピングして食べる方法です。
しかし、『オーバーナイトオーツ』はオートミールをふやかした食感が苦手と感じる方がいるのも事実……。そこで今回、nami流のオートミールを使った簡単レシピを2つご紹介します！
★砂糖・油不使用！甘さ控えめ自家製はちみつグラノーラ
まずご紹介するのは、『砂糖・油不使用！ 甘さ控えめ自家製はちみつグラノーラレシピ』です。市販のグラノーラには砂糖や油が多く使用されていることがありますが、今回ご紹介するレシピでは気になる砂糖も油も一切使いません。
グラノーラは前日に作っておけば、忙しい朝も手軽に健康的な朝食を摂れます。お好みで豆乳やヨーグルト、フルーツ、ナッツなどとあわせてみてくださいね。
＜材料＞
オートミール・・・100g
はちみつ・・・大さじ2
水・・・大さじ1
＜作り方＞
下準備：オーブンを170度に温める。
（1）ボウルへはちみつ、水を入れ混ぜる。
（2）（1）へオートミールを入れ、はちみつがオートミール全体に絡むように混ぜる。
（3）オーブンシートを敷いた天板へ（2）を広げる。
（4）170度に予熱をしたオーブンで10分焼き、一度取り出しオートミールをほぐす。
（5）さらに170度のオーブンで5分焼き、完成。
※焼き時間はご家庭のオーブンに合わせて調節してください。
※はちみつを使用しています。1歳未満のお子さんは食べないようにご注意ください。
★小麦粉不使用！オートミールピザ
続いてご紹介するのは、オートミールを使ってピザを作るというアレンジレシピです。オートミールの粉砕も不要なので、とっても簡単です。
お好みの具材でお楽しみください。
＜材料＞ ※直径は約22cm、1枚分
【生地】
オートミール・・・60g
おからパウダー・・・10g
水・・・100ml
【トッピング】※全て適量
トマトケチャップまたはピザ用ソース
ピーマン、コーンなどお好みの野菜
ウインナー、ベーコン
ピザ用チーズ
＜作り方＞
（1）耐熱のボウルへオートミール、水を入れ混ぜ、600Wの電子レンジで1分加熱する。
（2）（1）へおからパウダーを入れ、混ぜる。
（3）（2）をオーブンシートの上で円形に伸ばす。 ※直径は約22cmを目安
（4）オートミールのピザ生地にお好みの具材をのせ、200度に予熱をしたオーブンで15分焼く。
※焼き時間はご家庭のオーブンに合わせて調節してください。
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不足しがちな栄養を手軽に摂れると人気のオートミール。
スイーツ～食事までアレンジもたっぷりと楽しめるので、日頃の主食やおやつにぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？（文／nami）
＜プロフィール＞
管理栄養士・nami（加藤奈美）「子どもやママのことを考えたカラダに優しい簡単レシピ」をブログやInstagramなどで配信。
食事指導、企業のレシピ開発、ライターなど、多岐にわたり活動中。
【SNS】Instagram：@puchaneiyoushimama
【公式サイト】『管理栄養士namiのレシピブログ』
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【画像・参考】
※『管理栄養士namiのレシピブログ』
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