朝起きるのがつらい、なかなか寝付けない……。夏は暑くて寝苦しい、そして冬は寒すぎて布団から出たくない、など季節問わず尽きない“睡眠”の悩み。
今回は、生活習慣改善サロン『Flura（フルーラ）』を主宰し、最新のデータや研究をもとにしたマンツーマンの指導で1人1人の生活習慣の悩みを解決している、眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんに、“快眠”のためのメソッドをうかがいました。
ついついやってしまっているけど、実は快眠を妨げているかもしれない“NG行動”と、冬の快眠を叶えるために小林さん自身が実際に行なっている日課も教えてもらったので要チェックですよ。
やりがちなNG行為とは？
（1）お風呂に入らずに寝ること
小林さんによると、「お風呂と睡眠はセットなので、お風呂後はスムーズにストレスなくベッドへ行ける環境を設けておくことが大切」とのこと。疲れていると「お風呂にも入らず眠りに……」と思ってしまいがちですが、それはNG。睡眠の質を高めるためには、睡眠時間を確保するだけでなく、しっかりと入浴をして体を温めてから眠ることがよいと言われています。
そしてお風呂～睡眠までの時間については、目安として「40度のお湯で、15分ほど入浴した場合は30～60分以内に眠る」ことがおすすめなのだそう。小林さん曰く、入浴で上昇した深部体温が下降するタイミングで眠れるので、深い眠りになりやすいのだとか。また、シャワーだけの方や軽くお湯に浸かる程度の方の場合は「室温を20度ほどにして温めておき、髪を乾かすなどして入浴後30分ほどで寝ること」がおすすめとのこと。
（2）ベッドメイキングや考えごと
続けてのNGとしては、「ベッドメイキング」「考えごと」などがあげられました。特に「考えごと」については、小林さん曰くしんどい・面倒などの“負の感情”を持つことで、交感神経が刺激されることによりコルチゾールやアドレナリンが分泌され、快眠を妨げる可能性があるとのこと。「ベッドメイキング」は朝のうちに、「考えごと」は寝る前を避けて行うようにするのがおすすめだそうですよ。
（3）寝室の照明をつけること
さらなるNG行動としては「寝室の照明をつけること」とのことです。寝る前、また寝ながらついついやってしまう方も多いのではないでしょうか？
その理由として小林さんは「眠りを促すメラトニンという成分は松果体から分泌されますが、暗くなると分泌が開始され、明るければ分泌が抑えられてしまう」ため、快眠を妨げないためにも寝る前に照明を落とすことがおすすめなのだとか。「真っ暗な部屋では寝られない！」という方は、フットライトなどで光をできる限り抑えるとよいそうですよ。
プロが実践！“快眠のための日課”とは
これまでは快眠のためのNG行動について教えてもらいましたが、快眠を実現するにはどんなことをしたらよいのでしょうか？ 今回は小林さんの“快眠のための日課”も教えてもらいました。
小林さんは、寝る直前に「耳や頭皮をほぐすマッサージ」をしているとのこと。体全体をもみほぐせる方が理想的としつつも、寝る前は耳と頭皮を優しく5秒か10秒もみほぐすだけでも十分と明かします。
この5秒・10秒マッサージはベッドで横になっていても、下から手でこめかみ辺りを押すだけでできるとのこと。これなら寝る前のちょっとした時間に試せそうですよね。
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いかがでしたか？ ついつい眠る前にダラダラ、疲れてお風呂は後回しなど、思いがけずNG行動をとってしまっていた方も多いのではないでしょうか……。
しかし、“快眠”ができればトレーニングや仕事など、普段のパフォーマンスもぐっとアープするはず。小林さんの日課は今すぐにでも真似できそうなので、ぜひ毎日のケアに取り入れてみてくださいね。（文／筒井麻由）
＜プロフィール＞
眠りとお風呂の専門家・小林麻利子
画像：株式会社エキスパートナー SleepLIVE株式会社代表取締役。生活習慣改善サロン「Flura」主宰。
「美は自律神経を整えることから」を掲げ、生活習慣改善サロンFluraを開業。
科学的根拠のある最新のデータ、研究をもとに、睡眠や入浴、運動など日々のルーティンを見直すことで
美人をつくる『うっとり美容』を指導。
生活に合った無理のない実践的な指導が人気を呼び、2,000名以上もの悩みを解決しています。
SNSではおすすめのマッサージの方法などを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
【SNS】YouTube：うっとりTV／Instagram：@marikokobayashi.flura
【画像・参考】
※Instagram（@marikokobayashi.flura）
※Dean Drobot／LightField Studios／SieSrg／Shutterstock
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