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「続けやすい」の声続出!きんに君と取り組む「お尻&内もものトレーニング」10種目

もう夏も中盤に突入! 洋服も薄手になるなかで、体型が気になってなかなか肌見せできないと悩むこともあるのでは? 特に、むっちりした下半身をどうにかしたいと感じる方もいるかもしれません。

そんなときにおすすめなのが、なかやまきんに君考案の下半身トレーニング。「すごく楽しく運動できます」「きんに君の筋トレは毎日続けられる!」と好評で、初心者やブランクがある方にもぴったりです。

今回ご紹介するトレーニングを、ぜひきんに君と一緒に取り組んで脚痩せを目指しましょう!

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10種目10分!お尻&内ももを鍛えるトレーニング

きんに君は、自身の公式YouTubeチャンネル『ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】』で下半身トレーニングの動画を公開。お尻と内ももにアプローチする10種目10分のメニューを公開しました。

(1)スクワット

画像:YouTube『ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】』

まずは、お尻に効かせるスクワット。足を肩幅程度に開いて、足先は真っすぐ前に向けます。そこから、お尻を後ろに引きながらしゃがみ、元の位置まで戻ると同時にお尻を引き締めましょう。

ゆっくりでもいいので、お尻を意識するのが大切。初心者の方は、浅くてもいいのでできる範囲でしゃがんでみてください。

(2)スクワット&レッグクロスランジ

画像:YouTube『ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】』

先ほどと同様にスクワットをし、元の位置までお尻を上げたら片脚を斜め後ろに引きながら両膝を曲げます。後ろに引くときはお尻に体重が乗っていることと、正面を向きながらかかとで地面を押すことを意識して、スクワットとランジを交互に行ってください。初心者の方は、できる範囲でしゃがんでみましょう。

(3)サイドランジ

画像:YouTube『ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】』

足を大きく広げ、片脚に重心を置きます。体重がお尻に乗っている状態をキープしながら、膝を軽く3回曲げます。片足が終わったら逆脚にチェンジして3回行うのを繰り返し行いましょう。動作中は胸を張るように意識します。

体力に自信のない方は、足を広げる間隔を狭めるなどして負荷を軽くして行ってみてください。

(4)インナーサイ&ニープッシュフロアー

画像:YouTube『ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】』

まずはインナーサイ。横向きで寝転がり、下側の腕を床につけます。上側の脚をクロスするようにして前に出しましょう。床につけた腕と脚で身体を支えながら、下側の脚を上に引き上げてください。動作中は内ももを意識するのがポイント。限界まで脚を上げ、上にあげた状態を一瞬キープすることでより効果的に行うことができるそうですよ。

画像:YouTube『ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】』

続いて、ニープッシュフロア。肘と膝で体を支えながら横向きになり、膝を曲げます。下側の膝で地面を押すようにして、膝を曲げたまま上側の脚を開きましょう。上側の脚がしっかり開ききることで、お尻に効いてくるそうです。

どちらも、脚上げがつらい方は、1回1回床につけてからスタートしてみてください。

(5)インナーサイ&ニープッシュフロアー(逆)

画像:YouTube『ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】』

(4)の逆側です。同じように、横向きで寝転がり、下側の腕を床につけます。上側の脚をクロスするようにして前に出してインナーサイを行いましょう。

画像:YouTube『ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】』

そして、肘と膝で体を支えながら横向きになり、膝を曲げます。下側の膝で地面を押すようにして、膝を曲げたまま上側の脚を開くニープッシュフロアを行います。

もうひと踏ん張り!後半5種目にチャレンジ

(6)レッグオープン&クローズキック

画像:YouTube『ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】』

背中を付けて床に寝転がり、膝を軽く曲げ、両手をグーにして内側の膝に入れます。そして、両手を使って脚を外側に開くと同時に、脚を内側に力を入れて内ももに負荷をかけましょう。もう一度脚を閉じたら、両脚を上に向かってキックします。

脚を開いて閉じて、キックするという一連の動作の時には、自分で内ももに負荷をかけるために、常に両手は外側に力を入れましょう。脚を閉じている時も、内側に膝を寄せるように意識することが大切です。

腕で負荷をかけるのがつらい方は、腕を使わなくてもOKです。

(7)ニースタンドスクワット

画像:YouTube『ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】』

まずは、脚をやや開いたまま正座をしましょう。正座をした状態から膝を立てて、スクワットを行います。(1)で行ったスクワットと同様に、膝を立てた時にお尻をキュッと引き締めることを意識しましょう。

また、膝を立てた時に体が前傾せずに、少し後傾するようにしましょう。

膝が痛い方は、かかとを立てて行ってみてください。

(8)背面ヒップリフト&キック

画像:YouTube『ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】』

背中を地面に向けて、両手と両足で体を支えます。この時、曲げた足の角度は約90度でキープしましょう。そして、片足ずつ前にキックします。脚の幅は骨盤と同じくらいに広げてみましょう。

出来るだけ体を高く保ち、お尻が下がらないようにすることが大切だそうです。

身体を支えるのがつらい方は、お尻の位置を上げて行ってみましょう。

(9)ワンレッグデッドリフト

画像:YouTube『ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】』

腰に手を当てて、まっすぐ立ちます。体を前傾しながら、脚をやや斜め前に開きましょう。この時に、股関節から足を上げることがポイントです。バランスがとりづらい方は、何かにつかまりながら行ってみましょう。

それでもバランスをとるのが難しい方は、膝を少し曲げて前傾も浅く行ってみましょう。

(10)あお向けヒールウォーク

画像:YouTube『ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】』

背中を地面につけて、軽く地面に肘をついたまま仰向けになりましょう。この体勢のまま、かかとで前後にゆっくり歩きましょう。この時、お尻は上げたまま行いましょう。

脚を体から遠ざけるごとにキツくなるので、できる範囲で歩いてみましょう。この時に、お尻が下がらないようにキープすることが大切だそうです。

歩くのがきつい方は、その場で足踏みでも大丈夫です。

【動画はこちら】


 

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「見やすくてやり易くて、自分なりにメニュー組む手助けもしてもらえて、ほんと神動画!!」「説明のわかりやすさもさることながら、途中の掛け声ですごく楽しく運動できます。」などと大絶賛の声が寄せられています。それぞれポイントを意識して、動画を見ながらきんに君と一緒にトレーニングを行ってみてくださいね。

公式YouTube(『ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】』/『ザ・きんにくTV 2nd 【The Muscle TV 2nd】』)の他、きんに君がインストラクターを務めるオンライントレーニングレッスン(『ザ・オンラインフィットネス』)も開催しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。(文/believe編集部)

<プロフィール>

なかやまきんに君

画像:なかやまきんに君

1978年9月17日生まれ
福岡県福岡市出身
NSC(吉本お笑い養成所)22期生として2000年デビュー。

2001年、吉本新喜劇入団。
2003年、ABCお笑い新人コンテスト、審査員特別賞。
2003年、TBS筋肉番付スポーツマンNo.1決定戦芸能人サバイバルバトルにてNo.1を獲得。
2005年〜2006年、同番組にて前人未到の大会4連覇達成。
2006年、R-1ぐらんぷり2006決勝進出(第8位)
2006年10月、ロサンゼルスへの筋肉留学。
2007年2月、サンタモニカにて全編英語での単独公演「Muscle Comedy」開催。
2007年8月、監督、脚本、主演、映画「Captain Hero」製作、上映。
2009年、サンタモニカカレッジ入学。
2011年1月、サンタモニカカレッジ(運動生理学部)卒業。
2012年、TBSオールスター感謝祭、赤坂ミニマラソン優勝。
2015年5月、第23回東京オープンボディービル選手権大会75キロ級、準優勝。
2015年9月、日米親善グアムボディビル大会75キロ級、第3位。
2016年5月、第24回東京オープンボディービル選手権大会75キロ級、準優勝。
2017年2月、Netflix製作、シルベスター・スタローンプロデュース「アルティメットビーストマスター」に『きんにく侍』で世界デビュー。
2018年6月、Hollywoodにて全編英語での「Muscle Comedy 4」を開催。
(※1)

【公式サイト】 なかやまきんに君.com
【Instagram】 @nakayama_kinnikun
【Twitter】 @kinnikun0917
【YouTube】 ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】ザ・きんにくTV 2nd 【The Muscle TV 2nd】
【オンライントレーニングレッスン】 ザ・オンラインフィットネス

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【画像・参考】
ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】/YouTube
※1 なかやまきんに君.com

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