ダイエットやシェイプアップを実践する中で、「体重」は最も気になる指標の一つですよね。
最近では、体重だけでは筋肉量が多いのか脂肪量が多いのか一概には判断が付きにくいことから、「体脂肪量」や「体脂肪率」「筋肉量」をみることが大事だとお気づきの方も多いでしょう。
とはいえ、体重と言えばやはり単純明快な指標。まだまだ運動の目的を「体重のキープ」と設定される人もいるかもしれません。
今回はそんな中でもひとつの壁ともいえる“体重4kg台をキープする”をテーマに、トレーナーである筆者がいくつかのヒントとなる方法をお伝えします。これから実践しようとしている方、理想体重のキープが年々難しくなってきている方はぜひ参考にされてみてくださいね。
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「適正体重」と「美容体重」を知ろう
実は「体重」と一口に言っても、骨格量や身長など様々な要素によって左右されるもの。身長に比例して骨格も大きく重くなるため、一概に40kg台に設定するのが良いというわけではありません。
ですから高身長であればあるほど体重の水準も高くなることは知っておきましょう。
適正体重とは
まず、適正体重とは
身長（m）×身長（m）×22 ※cmではなくｍで計算することに注意！
という計算式で表されます。
これは老若男女は問わず、「身長」に対してのおおよそ適正な体重の量を知るための数値です。例えば身長150㎝の方であれば1.5（m）×1.5（m）×22＝49.5（kg）が標準体重となります。健康診断などでよく目にすることのある適正体重はこの方法で算出されています。
美容体重とは
一方で「美容体重」とは主にモデルやボディメイクを目指している方が参考にする指標です。健康的でかつ、スリムな見た目を保つための目安とされることがあります。
美容体重は
身長（m）×身長（m）×20
の計算式で表されます。
こちらは身長150㎝の方であれば1.5（m）×1.5（m）×20＝45.0（kg）となります。
ただ、筆者の経験上では「標準体重を目指しましょう！その体重は〇kgです」と標準体重をベースにお伝えしても多くの女性が「……（意外と重いな）」というリアクションをされることがほとんどです（笑）。
ですから、多くの女性にとって目指すべきなのは「美容体重」のほうと言ってしまっても良いのかもしれませんね。体重コントロールの目的を容姿の美しさに設定されている方は、美容体重の計算方法をもとにご自身の数値を計算するとよいでしょう。
体重コントロールのルーティンをつくろう！
「体重をコントロールしなければ！」というイベントごとは美しく見られたい女性にとって、楽しくも悩ましいもの。でも、そのたびに「どうしよう、何をしよう」とアレコレ悩んでいては時間がもったいないですよね。
そんな悩みを持つ前に、ご自身の「ルーティン」を作ってみるのはいかがでしょう。
人にはそれぞれ、体や志向に合ったコントロール法が存在します。その方法を手帳やスマートフォンのメモに残して記録してしまうのです。
例えば、「ダイエットにストレスは禁物！」とよく言いますよね。ただでさえストレスの多い毎日の中、我慢の多い食事や日常生活プラスαの運動習慣でストレスは増すばかりでしょう。ましてやそれが苦手なこと、趣味や志向に合っていないことだと長く続くはずもありませんよね。
ですから、まずは「食事制限（もしくは置き換え）」と「運動習慣」など大きく振り分けて、「これは楽しい」「これは続けられそうにないな……」など自分なりのカスタマイズを施したオリジナルのルーティンを作成しましょう。
例えば
・同じ味のノンオイル商品に切り替える
・同じ味のノンシュガー商品に切り替える
・つい食べがちなスナックをナッツやたんぱく質の多い食品に代える
・お気に入りのジムの運動メニューやエクササイズ動画を見つける
・絞り始めの合図に、部屋に標語を貼ったり好きな有名人の写真を貼る
・成果は細かくSNSに投稿する（周りのリアクションを励みにする）
・毎日〇時～〇時は家事+ながらエクササイズの時間にする
などはいかがでしょうか？
いつでも決まったルーティンがあれば、あとは実践あるのみ。記録があればいつでも行動を始められます。こうすれば無駄はありませんよね。いざやろう、というスイッチの切替にもなるでしょう。
たとえ、年齢を重ねて体重が落ちにくくなったときでも決まったルーティンさえあればメモをベースに食べる量や運動強度・時間を調節することもできます。
夜遅くの食事に注意しよう！
体重コントロールのルールとして、「夜遅くの食事は禁物」という話は多くの方が耳にしたことがあると思います。これは実際に大きく体重や体脂肪量の増加に影響を及ぼす条件なんです。
その理由は、人間の身体は寝ている間にエネルギーとなる脂肪を体に蓄えようとする働きがあるため、夜遅くなるにつれて摂取した食事を脂肪へと変化させやすくなるとされているからです。夜と言えば、炭水化物や糖などの誘惑に駆られることも多い時間。ここはグッとこらえて我慢しましょう。
でも、「どうしても我慢できない！」という方もいらっしゃるでしょう。安心してください。高たんぱく・低脂肪・低糖質の食品を選ぶことで、蓄えられる脂肪量をセーブできます。
・ヨーグルト
・ナッツ
・ジャーキー
・豆腐
・ゆで卵
ストレスをかかえるより、これらの食品であれば摂っても抑えられることを知っていれば、少し楽になるかもしれませんね。でも、食べ過ぎは禁物ですよ！
ポジティブシンキングでいよう！
体重コントロールをする上で、意外にも重要な要素になってくるのが「ポジティブシンキング」です。
「いきなり精神論？」と思うかもしれませんが、ネガティブ思考が続いてストレスをため込んでしまった結果、思わずヤケ食い！なんてこともあるようです。
まずは、普段頑張っている自分を前向きに褒めてあげましょう。
例えば、運動を「修行」ではなく「ストレス発散」と考えて、ただただ無心に没頭する。それから、頑張らずエンジョイできる程度に続けてみたり、週に1回のご褒美として「チートデイ」（制限を緩めてあげる日）を作ったりするも良いでしょう。
毎日2回の鏡チェック！
筆者がオススメしたいのは朝1回、夜1回、鏡の前に立って自分の体型をチェックすることです。
引き締めたい所や引き締まってきた所、もっとこうしたいなど体型維持の「目標」をチェックしながら自分に語りかけてみます。出来れば声に出してみましょう。思っていることをアウトプットすることはとても大事なのです。
とはいえ鏡に映る自分の姿になかなか満足できない日もあるでしょう。ですが、そんなときこそ自分の今の姿を見て、「今日はこうしてみよう」と満足できないところもポジティブにチェックすることに大きな意味があります。
ダメなところをあら探しするのではなく、自慢できる所を優先的に見つけ出すようにしましょう。
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いかがでしたか？ 女性とってはひとつの壁となりやすい、体重40kg台キープのヒントになる方法をいくつかお伝えしました。
キープするといっても、一年間を通して40kg台を常に維持出来る方もいれば薄着のシーズンに向けて調整をして40kg台に戻す、という方もいらっしゃるでしょう。いずれにせよ、体型を維持するためには、自分の体のことを普段からよく知っておくことが重要なのではないでしょうか。
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【画像・参考】
※aslysun、buritora、all_about_people、takayuki、MMD Made my dreams、milanzeremski／Shutterstock
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