牛乳・豆乳に加え、近ごろは「第三のミルク」と呼ばれるナッツや穀物を原料とした飲料のバリエーションが増えています。牛乳の代替食品として乳糖やカゼインなど牛乳アレルギー対策としても料理の幅が広がり人気が高まっているようです。
また、最近ではサステナブルの観点から第三のミルクを選ぶ人も増えています。多様なミルクが選べる時代、ダイエッターにとって一番賢い選択はどれでしょうか？ 管理栄養士である筆者が解説します。
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ダイエッターにおすすめなのは「植物性ミルク」
筋トレ後のタンパク質補給に動物性プロテインをチョイスする人も多いと思いますが、ダイエッターには植物性がおすすめ！
そもそもタンパク質の吸収にはそれぞれ特徴があり、乳由来のタンパク質（ホエイやカゼイン）は、植物性よりも吸収が速く、筋肉をつける目的に適しています。
ただし牛乳には脂肪が多いことを忘れてはいけません。プロテイン＝太るイメージがついた由縁でもありますが、動物性脂肪は摂りすぎるとエネルギーとして消費できずに、体に溜まる脂肪になってしまうんです。
それと比べ植物性ミルクは、タンパク質の量と吸収スピードは牛乳に劣りますが、“ダイエットを促す油”が含まれています。その代表である2つの油を、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（※1）を参考にご紹介します。
（1）オレイン酸
オリーブオイルにも豊富に含まれるオレイン酸は、アーモンドミルクに含まれる脂質の一種です。オレイン酸には満腹中枢を刺激することからダイエット効果が期待されています。
（2）レシチン
卵黄や大豆に含まれるレシチンは、豆乳に含まれる脂質の一種です。レシチンは、脂質でありながら水と油の両方になじむ「乳化作用」が特徴です。
「乳化することでダイエットとどんな関係が？」と思うでしょうが、乳化するということは、脂肪を柔らかくして老廃物として流してくれる働きにつながるのです。
牛乳で不足しがちなダイエット栄養を補える
植物性ミルクには、牛乳に不足しがちなダイエットに必要な栄養素をしっかり補うことができるメリットがあります。植物性ミルクに含まれる各栄養素の特徴を、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（※1）を参考にお伝えします。
（1）ビタミンE
高い抗酸化と血液循環の働きで、カラダに溜まった脂肪が固まっていくのを食い止めて代謝をサポートしてくれます。別名「若返りビタミン」と言われるほど、年齢とともに低下したカラダの機能を取り戻すのに適した成分です。
ビタミンEはアーモンドミルクに豊富で、ゴマの300倍、ピーナッツの3倍含まれていると言われています。
（2）イソフラボン
女性ホルモンに似た働きがあり、女性には欠かせない栄養素です。生活習慣病のひとつである高コレステロール血症や痛風は男性に多いのが特徴ですが、これは女性ホルモンがそれらの抑制に働いているからと言われています。女性の更年期をすぎると、太りやすくなったり、生活習慣病になりやすいのは、このためでもあるようです。
（3）食物繊維
腸で糖や脂質の吸収をおさえたり、便秘解消にアプローチします。食物繊維が不足すると、腸の動きが悪くなり、代謝が落ちて生活習慣病のリスクにもつながります。
近年の健康ブームで野菜の摂取が増えたように思いますが、まだまだ食物繊維不足は深刻です。1日あたり成人男性20g、女性18g以上が目標（※2）ですが、毎日3～5g不足している調査結果（※3）がでています。
管理栄養士おすすめ植物性ミルク5選
上記のように、植物性ミルクは不足しがちな栄養素をコップ1杯で補える手軽さから人気になっています。たくさんの種類がありますが、筆者がおすすめする植物性ミルクは以下の5つです。それぞれの良さがあるので、自分にあった商品をチョイスしましょう。
（1）豆乳
植物性ミルクの先駆けともいえる豆乳。タンパク質も豊富で、上記に挙げたレシチンやイソフラボンなど美と健康を目指すダイエッターに必須の栄養素が補えます。ただし、タンパク質の吸収が緩やかなため、一度に飲みすぎたり、空腹や胃腸がデリケートな時は控えめに。料理に活用したり、フルーツと一緒にスムージーにすると良いでしょう。
（2）アーモンドミルク
アーモンドと水が主な原料で、アーモンドを細かく砕いた破片を水で浸し濾して作られます。オレイン酸、ビタミンEが豊富で、まろやかで飲みやすくコンビニなどでも商品ラインナップが増えています。
（3）ココナッツミルク
鉄やマグネシウムなどミネラルが豊富なココナッツミルク。グリーンカレーなどのスパイスとも相性が良くエスニック料理にも多く使用されています。生クリームの代わりとしてアイスにしたり、パンケーキのトッピングにも◎
（4）オーツミルク
オーツ麦と水が主な原料で、作り方はアーモンドミルクと同じです。カルシウムが牛乳とほぼ同等含まれているのも人気です。
（5）ライスミルク
米を粉砕して水に浸し濾して作られます。玄米を使用しているものが多く、ビタミンB群や食物繊維が豊富です。豊富な米をもつ日本ですので、原料からすべて国産なのも利点です。
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以上、ダイエッターにおすすめの植物性ミルクをご紹介しました。
ダイエットの基本はバランスの良い食事！ 植物性ミルクであっても食べないダイエットは逆効果と言えます。食事を抜くのではなく、簡単に済ませやすい朝食やランチタイムに加えてみてくださいね。
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【画像・参考】
※1 「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 – 文部科学省
※2 「日本人の食事摂取基準（2015年版）」 – 厚生労働省
※3 「平成29年国民健康・栄養調査」 – 厚生労働省
※beats1、anon_tae、matka_Wariatka、Tatjana Baibakova、RossHelen／Shutterstock
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