COLUMN

【健康に必須】管理栄養士が好評価◎「高たんぱく食品」3選

ダイエットや身体作りを頑張っている人のみならず、健康的な生活を目指す方にとって“たんぱく質”を摂ることは非常に大切です。

しかし、たんぱく質を摂ることが具体的にどんな役に立つのか、きちんと理解できていない方も多いのでは?

そこで今回は、管理栄養士である筆者がたんぱく質を摂ることが大切な理由とおすすめの高たんぱく食品をご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

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たんぱく質を摂ることが大切な理由

画像:Tatjana Baibakova/Shutterstock
出典: believe

たんぱく質は、筋肉のみならず、臓器・皮膚・毛髪など体の構成成分であり、ホルモン・酵素・抗体などの体の調整する成分です。英語では“Protein(プロテイン)”といいますが、語源となるギリシャ語“proteios”は、“もっとも大切、第一の”という意味があるそうです。

たんぱく質が不足した際に起こりうる不調については、厚生労働省の『e-ヘルスネット』(※1)にて以下のように紹介されています。

たんぱく質欠乏症では、成長障害・体力や免疫機能の低下などが起こり、貧しい社会においては主要な健康問題です。

このように、たんぱく質が不足すると、健康にさまざまな悪影響をきたす可能性があるとされています。

また、たんぱく質は、健康的なダイエットにおいても欠かせません。なぜなら、たんぱく質は栄養素の中でもっとも代謝に関わる栄養素だからです。“食事誘発性熱産生(DIT)”(※2)という言葉をご存じでしょうか?

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

つまり、食事をしたあと、安静にしていても代謝量が増えることを指しています。食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が熱となって消費されるのです。分かりやすく言うと、食べただけでカロリーを消費するということです。

栄養素の種類によって食事誘発性熱産生によるエネルギーの消費率は異なります。糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%、たんぱく質にいたっては約30%と非常に高い消費率なのです。

加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下し、逆にトレーニングと合わせて筋力アップすれば食事誘発性熱産生は高くなると言われています。

たんぱく質は筋肉の材料でもあり、ボディラインやフェイスラインをキレイに見せたり、食べても太りにくい体づくりとしても欠かせません。

たんぱく質の1日の必要量は、下記のとおりです。

{身長(m)×身長(m)×22×1.0}g

※生活強度によって1.0~1.2を乗じます。
※運動時やストレス時などは最大2.0になることもあります。

例えば身長160cmの女性の場合、1.6×1.6×22×1.0~1.2=56.3~67.5 となり、少なくとも1日のたんぱく質必要量は約56g以上に。

私たちの主なたんぱく源は、肉・魚・大豆・卵ですが、56g以上のたんぱく質を摂取しようとすると、鶏むね肉250g分、納豆や卵なら7個分相当を食べなくてはいけません。いかにたんぱく質を効率よく食べるかが重要ということが分かりますよね。

今回は手軽にたんぱく質を摂れる食品3つをご紹介するので、毎日の食事に取り入れてみてください。

■管理栄養士おすすめ「手軽にたんぱく質を摂れる食品」3つ

(1)からだシフト「プロテイン」&「ハンバーグデミグラスソース」

画像:豊原悠里
画像:豊原悠里

『からだシフト』シリーズは、スポーツ健康科学の考え方を基にたんぱく質を気軽に効率よく摂取できる食品を展開。ハンバーグの他、チキンのトマト煮、ミネストローネ、ポタージュ、ココアやラテなど種類も豊富です。

たんぱく質量:★★★★☆
おいしさ:★★★★☆
手軽さ:★★★★☆

1個でたんぱく質14.6g摂れ、PFCバランスも考えられています。電子レンジで2分温めれば、すぐに食べられるので、リモートワークのランチや夕食の一品にも重宝します。味付けも肉感もしっかりしているので、ごはんやパンをおかわりして多く摂り過ぎないよう注意が必要かもしれません。

また、電子レンジで温めなくても食べられるため、非常食としてもストックできそうです。東急ストアやRakuten、Amazonで販売されています。

(2)ゼンブ ヌードル

画像:豊原悠里
画像:豊原悠里

次にご紹介する『ゼンブ ヌードル』は、原材料は黄エンドウ豆だけ! 植物性たんぱく質を1食あたり13~17g摂ることができます。うす皮までまるごと使用した、食物繊維をたっぷり含む豆ヌードルです。

たんぱく質量:★★★★★
おいしさ:★★★★★
手軽さ:★★★☆☆

1食80g当たりで食物繊維が約10g超え、たんぱく質も平均15gと主食とは思えないほどの優秀な栄養価です。著者はパスタ感覚でミートソースや納豆おろしと食べてみましたが、トマトソースのようなしっかりした味付けならば豆ヌードルとは全く分かりません!

ダイエット中はパスタは控えたい食品のひとつなので、これに置き換えれば高たんぱく・糖質カット・グルテンフリーも叶います。現在はネット販売のみのため、購入の手軽さが★3つになりました。

(3)オイコス ヨーグルト

画像:豊原悠里

最後にご紹介するのは、コンビニでも展開されている高たんぱく低脂肪ヨーグルトの『オイコス』。プレーン、イチゴ、ブルーベリーなど味展開も豊富です。

たんぱく質量:★★★★☆
おいしさ:★★★★★
手軽さ:★★★★★

1個でたんぱく質10gが摂れるうえに、程よい甘みで食べやすさ◎。通常のヨーグルト約2個分のたんぱく質が摂れ、脂質0でカロリーも抑えられているためコスパも良いと思います。プロテインドリンクが苦手な人、ダイエット中のおやつや、朝ごはんにもおすすめです。

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いかがでしたか? 今回は、たんぱく質を摂ることの重要性とおすすめの高たんぱく食品をご紹介しました。

身体作りやダイエットの基本は、バランスの良い食事。これらの商品を取り入れるだけでなく、日々の食事内容やカロリー管理にも気を配っていきましょう。

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【画像・参考】
※1 たんぱく質 – e-ヘルスネット(厚生労働省)
※2 食事誘発性熱産生 –  DIT | e-ヘルスネット(厚生労働省)
※Tatjana Baibakova、Evan Lorne/Shutterstock

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

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