ダイエットしている方だけではなく、女性の多くが悩まされているのが「便秘」ですよね。便秘になってしまうと、栄養素の吸収にも支障をきたす可能性があるので、体づくりにも影響が出がちに……。健康的な毎日を送りたいならば、便秘対策はしっかりとしておきたいところです。
そこで今回はトレーナーの筆者が便秘対策にもおすすめしているエクササイズを3つご紹介します。
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ドローインで腹腔内圧を上げて、押し出す力をUP
運動行う便秘対策として、便を押し出す力を高める運動を行うという方法があります。
便を押し出すためには、便を押し出していく為の「ぜんどう運動」が必要です。このぜんどう運動が弱まると便を送り出す力が弱まってしまう可能性があります。
ぜんどう運動を活発にするためには腹腔内圧という腹圧を高める方法と、お腹を捻るという方法がありますので、まずは押し出す力である腹圧を高めるドローインからご紹介していきます。
POINT
- 仰向けに寝転び膝を曲げます。
- 息を吸いお腹を膨らまして、息を吐きお腹を凹ませてください。
- 吐くときにお腹の中の筋肉を使うので、できるだけお腹を凹ませます。
- 1日10回を目標に行っていきましょう。
足上げツイスト腹筋でぜんどう運動を活性化しよう
次に、便を送り出す為に必要なぜんどう運動を高めるためのお腹を捻る足上げツイストをお伝えしていきます。
POINT
- 膝を立てて座ったら、手を後ろにつけてバランスをとります。
- 両膝を捻りながら胸に近づけていきましょう。
- 下腹部とウエストの筋肉を使いながら捻っていきます。
- 捻ることで腸が捻られるのでぜんどう運動の補助をすることができます。
ワイドスクワットで肛門括約筋を鍛えよう！
肛門には、内肛門括約筋と外肛門括約筋があります。この2つの筋肉は送り出された便を外に出す役割と、逆に止めて我慢する働きがあるとされています。
それらを鍛えることでスムーズに排便を促せるように！
POINT
- 足を肩幅よりも足幅2つ分ほど広く足を広げます。
- 膝と爪先の向きがまっすぐになるようにしゃがんで、立ち上がりましょう。
- 姿勢を正しながら行うよう意識して、足全体をトレーニングします。
- 特にしゃがんだ状態から上がる際に、お尻の穴を閉める様に力を入れながら上がっていきます。
- お尻の筋肉を意識して行っていきましょう！
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いかがでしたか？ 便秘対策ためには食事や生活習慣も大切ですが、運動も役に立ちます。1日3種目を10回だけなのでスキマ時間でもできる運動です。ぜひチャレンジしてみてください！
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【画像・参考】
※WEBGYM
※Claudia、Xeno／PIXTA
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