「なんだか30代になってから、身体が痩せにくい」と感じている人は多いのではないでしょうか。実際に20代の頃にしていたことと同じことをしても結果が出ないと悩む人はたくさんいます。
しかし、年齢が上がって痩せにくくなったとはいえ、全く結果が出ないということはありません！ お悩みの理由は、年齢による身体の違いを知らなかったせいかもしれません。
そこで今回の記事では、“30代に入ってからも無理なくダイエットを成功させる3つのポイント”を解説します。この記事を読んで、身体の変化を知り、ポイントをおさえることでダイエット成功を目指しましょう！
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どうして加齢と共に痩せにくくなるの？
加齢によって痩せにくくなる原因については、厚生労働省の『e-ヘルスネット』に次のような記述があります。（※1）
加齢とエネルギー代謝
一般的に加齢に伴って基礎代謝量は低下します。その主な理由として筋肉などの除脂肪量の低下があげられます。このことは活動時のエネルギー代謝量が低くなることにもつながります。また、活動量の低下などその他複数の要因が組み合わさり、総エネルギー消費量（24時間相当）も加齢に伴い低下していきます。
簡単にいうと筋肉などの減少により基礎代謝量が低下し、1日の消費カロリーも低下していくということです。それによって今までと同じような生活を続けていると、痩せにくい身体になってしまいます。痩せにくい状態になっているとは言え、きちんとポイントをおさえればダイエットをすることも可能です。3つのポイントを見ていきましょう。
ダイエットを成功させる3つのポイント
ポイント1：筋トレを行う
まず、おすすめしたいのが筋トレです。前述したように筋肉などの除脂肪量の低下により基礎代謝が低下するので、運動することで筋肉量を増やすことが必要。一般的に加齢とともに筋肉量は減少していくとされているので、筋肉量の維持もしくは増進を目指した筋トレを行いましょう。
重量を扱うマシンのトレーニングでも、自宅でできるトレーニングでも構いません。筋肉を増やすためにはある程度の負荷が必要とされていますが、ゆっくりと動作することを意識した“スロートレーニング”などを用いて、トレーニングのやり方を工夫する方法もあります。まずは自分が行いやすい筋トレから試してみましょう。
ポイント2：有酸素運動を行う
これも運動の1つです。有酸素運動は有酸素性運動といい、『e-ヘルスネット』では次のような定義されています。（※2）
エアロビクス/有酸素性運動
酸素を使い体内の糖質・資質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動。
筋肉を増やすことを目的とするのではなく、減ってしまった活動量を増やし1日の消費カロリーを増やすのが有酸素運動です。ランニングやウォーキング、サイクリングなど、始めやすいものに取り組むのがいいでしょう。
例えば、「目的地の駅の1つ手前で降りて1駅分歩く」といったように、日常生活に有酸素運動を取り入れる方法もあります。朝に散歩をしてみるというのも、心の健やかさを保つためにもいいかもしれませんね。
ポイント3：食事に気をつける
運動のポイントをおさえたら、最後は食事にも気をつけましょう。「昔はたくさん揚げ物を食べても太らなかったのに」という人も、1日の代謝量が減っていることを考えてください。いつまでも同じ食事をしていたら、太ってしまいます。
1日の摂取カロリーを考えるのはもちろんですが、栄養のバランスも意識して食事をできるといいですね。たんぱく質やビタミン、ミネラルなどを十分に取ることで、筋肉量の低下などを防ぐことに役立てることができます。
大切なのは、普段の食事を見直す機会を作り、身体に足りていない栄養素を理解すること。食べ物で補えない栄養素は、サプリメントなどで補助するのも◎です。
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いかがでしたか？ 今回は30代でも無理なくダイエットを成功させる3つのポイントを紹介しました。極端な方法論はいりません。シンプルに運動をして食事に気をつける、これだけでいいのです。
20代の頃より少しだけ運動を増やして、少しだけ食事に気を使ってみる。まずはそこから始めてみてはいかがでしょうか。
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【画像・参考】
※1 加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
※2 エアロビクス / 有酸素性運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
※ siro46、polkadot_photo、beeboys／Shutterstock
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